Břišní svaly posilujeme cíleně a správně

Čím slabší máme břišní svaly, tím více přetěžujeme spodní část zad. Bolesti v kříži jsou velmi často spojeny právě s oslabením břišních svalů. Jejich cílené posílení cvičením zdaleka není jen bojem o estetickou postavu.

Jednou z nejdůležitějších funkcí břišních svalů je jejich přední fixace pánve. Oslabením břišních svalů dojde následně k překlopení (anteverzi) pánve – pánev se překlopí dopředu a dojde k naklonění křížové kosti, která je součástí pánevního kruhu. Křížová kost slouží jako základní stavební kámen páteře, a pokud se nakloní, páteř musí na toto naklonění reagovat zvýšeným prohnutím v bederní oblasti.

Tak dochází k přetížení bederní páteře a následně k možným komplikacím v oblasti beder. Pokud na to reagujeme posilováním svalů zad, často pak dochází k následnému dalšímu přetěžování oblasti a samozřejmě nelepšení se stavu a kondice. Bolesti v kříži jsou velmi často spojeny právě s oslabením břišních svalů. Břišní svaly fungují jako přední fixátor pánve a pro správné držení těla jsou nezbytné.

Práce břišních svalů

Anatomicky můžeme břišní svaly rozdělit na přímý (musculus rectus abdominis) šikmý vnitřní a vnější a příčný. Jinak je tomu však při funkčním rozdělení. Nemůžeme jednoznačně říci, že ten a ten pohyb vykonává pouze tento sval, pracují současně a při různých pohybech se zvyšuje jejich různé zapojení.
Největším a nejdůležitějším svalem v břišní oblasti je přímý sval břišní. Rozpíná se mezi spodními oblouky žeber a sponou stydkých kostí.

Jeho funkcí je flexe (ohnutí, přiblížení) trupu k pánvi nebo naopak. Jedná se o dva poměrné dlouhé svaly, které jsou spojeny silným vazivovým pruhem. Příčně jsou tyto svaly staženy 2 nebo 3 vazivovými sponami, které při vypracování a vyrýsování svalů tvoří onen pověstný „břišní pekáč“. Tyto spony slouží pro zpevnění svalu v jeho podélné délce. Šikmé břišní svaly jsou poměrně ploché rozsáhlé svaly, vnitřní a vnější se navzájem překrývají. Pohybově se nejvíce zapojují při provádění laterální flexe a rotace. Příčný břišní sval je nejhlubší plochý sval, vlákna svalu procházejí kolmo na přímé břišní svaly a v podstatě tvoří vnitřní stranu břišní dutiny.

Jednotlivé listy břišních svalů spolu dohromady tvoří břišní stěnu a její pevnost je dána především pevností svalů. Vlákna jednotlivých svalů dohromady tvoří důmyslnou hustou síť pevnou ve všech směrech. Pokud dochází k nadměrnému hromadění tukové tkáně v dutině nebo při těhotenství nadměrnému tlaku na břišní stěnu, následuje ochabování, vyklenutí a oslabení funkce břišní stěny.

Oblíbená chyba

V praxi se velmi často setkávám s nesprávným posilováním až na hranici sebepoškozování. Zvláště pak muži mají sklon k přehánění cviků a nedodržování správné techniky.
Nejzákladnějším a nejoblíbenějším cvikem na posílení břišních svalů jsou dobře známé „sedy-lehy“. Sed z lehu je velice složitý pohyb a lze ho provést několika způsoby. Pro nás je jediné možné a správné provedení pohybu nejvíce břišními svaly.

Tyto svaly však pohyb u mnohých pouze začínají a následně flexi trupu přebírá sval bedrokyčelní, jenž díky uložení v lidském těle funkci břišních svalů supluje a často a rád jejich funkci nahrazuje. Důležité je jeho funkci vyloučit či alespoň omezit na minimum, a to správnou technikou. Při nesprávném provedení dojde k prohnutí v bederní oblasti. Správné provedení je tedy poměrně složité, ale nezbytné.

Důležité sedy-lehy

Výchozí polohou pro sedy-lehy (zkracovačku) je poloha na zádech na pevné podložce. Nohy mírně pokrčíme v kolenních kloubech tak, aby se celá ploska opírala o podložku. Po celou dobu provádění je právě kontakt plosky s podložkou hlavním indikátorem dobré techniky. Kolena a kotníky jsou na šíři pánve od sebe. Ruce jsou překříženy na prsou. Hlava je v prodloužení trupu. Chodidla tlačíme stále do podložky a začneme společně s výdechem pomalu zvedat trup od podložky.

Pohyb ukončíme v momentě, kdy se nám podaří maximálně přitáhnout trup k dolním končetinám, a to bez pohybu pánve. Kdybychom pokračovali dále do sedu, kontrakce břišních svalů již zůstává neměnná a pohyb je dále prováděn jinými svaly, především bedrokyčelním svalem. Proto cvik do začátku pohybu pánve ukončíme a tělo se vrací do výchozí polohy, ne však do úplné relaxace, ale do maximálního natažení břišních svalů. Hlava zůstává mírně nad podložkou.

Pokročilejší jedinci můžou navíc využívat pomůcky, jako například gymballu. Pohybový rozsah je mnohem větší, a tím dochází k rozsáhlejší aktivitě břišních svalů. Cvik můžeme modifikovat postavením rukou.

Lépe „pod dozorem“

Velmi intenzivním cvikem pro posilování břišních svalů jsou přítahy pokrčených kolen ve visu na žebřinách či speciálním nářadí k tomu určeném, ve vzporu na předloktí. Tento cvik je vhodný pro mírně pokročilé cvičence. Výhodou cviku je, že lze dobou výdrže, výškou vznesu dolních končetin a samozřejmě počtem opakování velmi intenzivně dávkovat zátěž.

Při tomto cviku se mimo břišní svaly velmi intenzivně zapojují flexory kyčelního kloubu, hlavně bedrokyčelní sval a přímý sval stehenní.
V některých posilovnách jsou nejrůznější přístroje, které mohou cvičení usnadnit nebo naopak různě zvyšovat intenzitu. Důležitá je samozřejmě správná technika, se kterou poradí trenér. Není rozumné cvičení v posilovně od někoho „okoukat“ – i jedinci, kteří cvičí dlouhou dobu, mohou cvičit špatně.
Na začátku je obvyklé, že cvičenci základní cvik nezvládají a rozsahy pohybu jsou malé.

To je naprosto normální, zvláště pokud dlouhou dobu se sebou nic nedělali. Břišní svaly poměrně rychle obnovují svojí aktivitu a vcelku rychle je na nich vidět zlepšení. V krátké době tedy dochází k úpravě stavu a výraznému zvětšení rozsahu pohybu.

Lepší začít hned

Posilovat břišní svaly lze začít v jakémkoli věku, a to i bez jakýchkoli pomůcek. A jak často bříško cvičit? Klidně každý den. Je vhodné začít cvičit s menším počtem sérií i opakování, například 3x 15 nebo 4x 10, třeba i dvakrát denně. Cvičení nezabere více než 10 minut. Břišní svaly velmi rychle reagují na cvičení a zlepšují svoji kondici. U intenzivnějších tréninků je vhodné zařadit den pro relaxaci. Není tedy na co čekat. Se cvičením můžete začít právě dnes!

Svaly pánevního dna Společně s posilováním břišních svalů posilujeme svaly pánevního dna, což je celá soustava svalů uložených v pánvi. Při cvičení „na břicho“ stačí vědomě kontrahovat (stahovat) svěrače. Kontrakci svalů opakujeme společně s prováděným pohybem. Ochabnutí či oslabení svalů dna pánevního je nejčastější příčinou inkontinence, ale i dalších poruch spojených především s gynekologickými orgány.

Ohodnoťte tento článek!