Cholesterol – dobrý sluha, špatný pán

Cholesterol je látka tukové povahy, která je součástí každé naší buňky. Je také důležitou stavební jednotkou nervů, mozkových buněk a některých hormonů. Většinu si ho organismus vyrábí sám, část pak přijímáme ve stravě. Cholesterol je pro organismus nepostradatelný, ale na druhou stranu ho nesmí být v krvi nadbytek.

V případě, že máme v krvi nadbytečné množství cholesterolu, má tendenci usazovat se v cévní stěně, kde tvoří zásadní součást tzv. sklerotických plátů. Tento proces se nazývá ateroskleróza (kornatění cév). Sklerotické pláty zužují vnitřní prostor cévy a krev v nich pak nemůže dobře proudit. To může mít za následek úplný uzávěr cévy.

Pláty také často praskají, a pokud se tak stane, vytvoří se v místě poškození sraženina, která může opět cévu uzavřít. Podle místa uzávěru cévy může dojít například k srdečnímu infarktu (uzavřená céva vedoucí do srdce) nebo mozkové mrtvici (uzavřená céva vedoucí do mozku). Svou roli při vzniku nemocí srdce a cév hrají dále třeba genetická dispozice, vysoký krevní tlak, obezita, nevhodná strava, nedostatek pohybu a stres. Zvýšenou hladinu cholesterolu je tedy třeba aktivně ovlivňovat.

Druhy cholesterolu a jeho hodnoty v krvi

Rozeznáváme dva druhy cholesterolu, „hodný“ HDL cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol. Jedná se vlastně o přenašeče cholesterolu v našem organismu. „Zlý“ LDL cholesterol přivádí cholesterol z krve do okolních tkání a částečně odvádí cholesterol zpět do jater. „Hodný“ HDL cholesterol odvádí přebytečný cholesterol do jater, kde je metabolizován. Je to tedy takový uklízeč cholesterolu z krve. Jestliže máte zvýšenou hladinu LDL cholesterolu, cholesterol má větší tendenci ukládat se ve stěnách cév a tvořit tzv. sklerotické pláty.

Celkový cholesterol by neměl přesáhnout 5,00 mmol/l, u dětí pak 4,4 mmol/l. LDL cholesterol by se měl pohybovat nejlépe pod 2,00 mmol/l a hodný HDL cholesterol nad 1,00 mmol/l u mužů a 1,20 mmol/l u žen. Jestliže je hodnota hodného HDL cholesterolu nad 1,6 mmol/l, má již prokazatelně příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém.

Dávno již neplatí, že zvýšená hladina cholesterolu je problémem pouze starší generace. Téměř 70 % naší dospělé populace nemá hladinu cholesterolu v pořádku. Riziko zvýšené hladiny cholesterolu se zvyšuje s věkem (u žen je mezníkem příchod hormonálních změn souvisejících s menopauzou), nevyhýbá se ale ani mladším lidem, a dokonce ani dětem.

Každý dospělý by si měl nechávat kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi alespoň jedenkrát za dva roky, a to i v případě, že je hladina v pořádku. Při zjištění zvýšené hladiny je velice důležité začít ihned s jejím snižováním – nejlépe úpravou životního stylu (zejména pestrý a vyvážený jídelníček, příjem cholesterolu ze stravy, složení tuků, dostatek pohybu, psychická pohoda).

Jak tedy ovlivnit hladinu cholesterolu?

Pokud máte hladinu cholesterolu zvýšenou nebo dokonce vysokou, je třeba dlouhodobě upravit jídelníček a mnohdy i celkový životní styl. Touto cestou můžete nejen zabránit dalšímu zvyšování, ale dokonce hladinu cholesterolu snížit. Pokud vám lékař předepsal léky na snížení cholesterolu, věřte, že nejlepší cestou je kombinace léků a výživových opatření, která účinky léků podpoří.

Jídelníček

Častým mýtem je přesvědčení, že při nízkocholesterolové stravě je třeba hlídat pouze příjem cholesterolu (nejvíce ho najdeme ve vnitřnostech a žloutcích). Ve skutečnosti je důležité omezit nejen denní příjem cholesterolu ve stravě na 300 mg (v některých případech může být omezení přísnější – 200 mg), ale hlavně se zaměřit na složení tuků v jídelníčku – vyhýbat se tukům „špatným“ a preferovat tuky „dobré“.

Tuky by přitom měly tvořit 30– 35 % doporučeného denního příjmu energie. Mezi ty špatné patří zejména tuky živočišného původu (máslo, sádlo), s výjimkou ryb.

Živočišné tuky obsahují kromě cholesterolu také vysoké procento tzv. nasycených masných kyselin a trans mastných kyselin, které podporují zvyšování hladiny cholesterolu v krvi. Proto by měly tvořit maximálně 1/3 všech přijatých tuků. Toto množství přitom běžně pokryjete konzumací mléčných výrobků a libového masa, které nesmí v jídelníčku chybět.

Konzumace volných (máslo, sádlo) a skrytých živočišných tuků (uzeniny, tučné maso nebo tučné mléčné výrobky) tak vede k překračování doporučení odborníků. Živočišné tuky bychom měli nahrazovat „dobrými“ tuky, tedy tuky rostlinného původu (rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, např. margaríny) s obsahem nenasycených mastných kyselin, které pomáhají udržovat zdravé srdce. Navíc některé z těchto nenasycených mastných kyselin jsou esenciální (nezbytné), tedy takové, které si náš organismus neumí vytvářet sám, a musíme je pravidelně přijímat stravou.

Při zvýšené a vysoké hladině cholesterolu je vhodné do jídelníčku zařadit margarín obohacený o rostlinné steroly, o kterých bylo klinicky prokázáno, že při pravidelné konzumaci 2–2,5 g denně výrazně snižují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, a to v průměru o 10 % během 3 týdnů a v kombinaci s pestrou vyváženou stravou a zdravým životním stylem až o 15 %. Navíc patří do skupiny nízkotučných výrobků, které jsou vhodné i při redukční dietě.

Příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi má i vláknina. Proto je důležité dávat přednost celozrnným výrobkům (například pečivo, těstoviny, neloupaná rýže). Významným zdrojem vlákniny jsou také luštěniny, ovoce a zelenina. Ovoce a zelenina navíc obsahují vitaminy, minerální a další látky, které mají dobrý vliv na náš organismus (antioxidanty, rostlinné steroly), proto doporučení odborníků zní pět porcí denně.

Důležité je dbát také na pitný režim (alespoň dva litry denně). Nevhodné jsou slazené nápoje a limonády, větší množství černé kávy, silného černého čaje a alkohol. Správně sestavený jídelníček při zvýšené hladině cholesterolu zajistí tělu optimální přísun všech základních živin – bílkovin, tuků (těch dobrých), sacharidů, dále vitaminů a minerálních látek – a minimalizuje přísun cholesterolu. Při nadváze nebo obezitě je vhodné zaměřit se zároveň na redukci tělesné hmotnosti.

Pohyb a psychická pohoda

Do správné životosprávy je třeba zařadit také pravidelnou pohybovou aktivitu, která má, kromě ovlivnění hladiny cholesterolu, ještě řadu dalších příznivých účinků – například posiluje svaly včetně srdečního a celkově náš srdečně-cévní systém, pomáhá odbourávat stres a posiluje imunitu.
I nadmíra stresu může negativně ovlivnit hladinu cholesterolu. Měli bychom se tedy snažit případný stres lépe zvládat.

V neposlední řadě je důležité udělat si dostatek času sám na sebe, dbát na dostatečný odpočinek a spánek. Neměli bychom také dovolit, aby stres negativně ovlivňoval náš jídelníček.

Výběr potravin

Správně sestavený jídelníček, tedy ten při zvýšené hladině cholesterolu nevyjímaje, začíná u správného výběru potravin při nákupu. Nabízíme vám tedy shrnutí, jaké potraviny dávat do košíku a jakým se raději vyhnout. Čeho se tedy při nákupu vyvarovat?

živočišným tukům (máslo, sádlo), vnitřnostem (mozeček, játra, ledvinky, jazyk atd.), tučným masům, bůčku, slanině, uzenému masu, škvarkům, masným výrobkům (tlačenka, jitrnice, jelito, paštika, uzeniny), tučným mléčným výrobkům (šlehačka, smetana, smetanový jogurt, smetanové sýry, tavené sýry).

Cukrovinky, kandované ovoce, slazené nápoje, moučníky a bílé pečivo je třeba omezit, protože dodávají organismu nepřiměřeně mnoho energie v nevhodné formě, a pokud jsou konzumovány samostatně, mají nevýhodný vysoký glykemický index.

Na druhou stranu by ve vašem jídelníčku neměly chybět následující potraviny: ovoce a zelenina, potraviny bohaté na vlákninu, celozrnné pečivo a další cereálie, luštěniny (například hrách, fazole, čočka), zelenina a ovoce, potraviny obsahující „správné“ tuky, najdete je v rostlinných olejích a produktech z nich vyrobených, např. margaríny, dále v semínkách (slunečnicová, dýňová) a v tučných rybách (losos, makrela, sardinky, tuňák); skvělou volbou pro snížení celkového a „zlého“ LDL cholesterolu je tuk obohacený o rostlinné steroly, méně tučné druhy mléka a mléčných výrobků – sýry s obsahem asi 30 % tuku v sušině, jogurty do 2 % tuku, místo příliš velkého množství soli používejte například bylinky (bazalku, oregano, rozmarýn), kterými pokrm dochutíte, drůbež a ryby.

Úpravy životosprávy při zvýšené hladině cholesterolu můžeme shrnout do následujících bodů: dbát na to, aby byla vaše strava co nejpestřejší, vyhýbat se konzumaci vnitřností – největšího zdroje cholesterolu ve stravě, živočišné tuky vyměnit za rostlinné (rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené), zařadit do stravy tuk obohacený o rostlinné steroly, snížit spotřebu uzenin, tučného masa a tučných mléčných výrobků, do jídelníčku zařadit 2x týdně ryby (volit je možné i tučnější druhy, např. losos, makrela), do jídelníčku zařadit dostatek ovoce a zeleniny (nejlépe 5 porcí denně), vybírat celozrnné druhy potravin – celozrnné pečivo, rýži natural, celozrnné těstoviny, nevyhýbat se luštěninám, nezanedbávat pitný režim, celodenní stravu rozdělit do pravidelných intervalů ne delších než 4 hodiny, zařadit do své životosprávy pravidelnou pohybovou aktivitu (i procházky se počítají).


Věra Králová, nutriční terapeutka

Cholesterol – dobrý sluha, špatný pán
Ohodnoťte tento článek!