Cholesterol – dobrý sluha, zlý pán

Cholesterol je látka tukové povahy, která je součástí každé naší buňky. Cholesterol je důležitou stavební jednotkou nervů, mozkových buněk a některých hormonů. Většinu si ho organismus vyrábí sám, část pak přijímáme ve stravě. Cholesterol je pro organismus nepostradatelný, ale na druhou stranu ho nesmí být v krvi nadbytek.

V případě, že máme v krvi nadbytečné množství cholesterolu, má tendenci usazovat se v cévní stěně, kde tvoří zásadní součást tzv. sklerotických plátů. Tento proces se nazývá ateroskleróza (kornatění cév). Sklerotické pláty zužují vnitřní prostor cévy, v níž krev pak nemůže dobře proudit. To může mít za následek úplný uzávěr cévy. Pláty také často praskají, a pokud se tak stane, vytvoří se v místě poškození sraženina, která může opět cévu uzavřít. Podle místa uzávěru cévy může dojít například k srdečnímu infarktu (uzavřená céva vedoucí do srdce) nebo mozkové mrtvici (uzavřená céva vedoucí do mozku). Svou roli při vzniku nemocí srdce a cév hrají dále genetická dispozice, vysoký krevní tlak, obezita, nevhodná strava, nedostatek pohybu a stres. Zvýšenou hladinu cholesterolu je tedy třeba aktivně ovlivňovat.

Druhy cholesterolu

Rozeznáváme dva druhy cholesterolu, „hodný“ HDL cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol. Na rozdíl od „zlého“ LDL cholesterolu , ten „hodný“ HDL cholesterol odvádí přebytečný cholesterol do jater, kde je metabolizován. Je to tedy takový uklízeč cholesterolu z krve. Jestliže máte zvýšenou hladinu LDL cholesterolu, cholesterol má větší tendenci ukládat se ve stěnách cév a tvořit sklerotické pláty.

Hodnoty cholesterolu v krvi

Celkový cholesterol by neměl přesáhnout 5,00 mmol/l, u dětí pak 4,4 mmol/l. LDL cholesterol by se měl pohybovat nejlépe pod 2,00 mmol/l a HDL cholesterol nad 1,00 mmol/l u mužů a 1,20 mmol/l u žen.

Jestliže je hodnota HDL cholesterolu nad 1,6 mmol/l, má již prokazatelně příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém. Dávno již neplatí, že zvýšená hladina cholesterolu je problémem pouze starší generace. Téměř sedmdesát procent naší dospělé populace nemá hladinu cholesterolu v pořádku. Riziko zvýšené hladiny cholesterolu se zvyšuje úměrně s postupujícímvěkem (u žen je mezníkem příchod hormonálních změn souvisejících s menopauzou), nevyhýbá se ale ani mladším lidem, a dokonce ani dětem.

Každý dospělý by si měl opakovaně nechávat kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi alespoň jedenkrát za dva roky, a to i v případě, že je hladina v pořádku.
U dětí, které patří do rizikové skupiny (například mají zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi rodiní příslušníci), je hladina cholesterolu měřena už v pěti, a poté následně ve třinácti letech věku. Při zjištění zvýšené hladiny je velice důležité začít ihned s jejím snižováním, nejlépe úpravou životního stylu (zejména pestrý a vyvážený jídelníček, příjem cholesterolu ze stravy, složení tuků, dostatek pohybu, psychická pohoda).

Čemu se vyhnout už při nákupu?

Živočišným tukům (máslo, sádlo), vnitřnostem (mozeček, játra, ledvinky, jazyk atd.), tučným masům, bůčku, slanině, uzenému masu, škvarkům, masným výrobkům (tlačenka, jitrnice, jelita, paštiky, uzeniny), tučným mléčným výrobkům (šlehačka, smetana, smetanový jogurt, smetanové sýry, tavené sýry).
Cukrovinky, kandované ovoce, slazené nápoje, moučníky a bílé pečivo je třeba omezit, protože dodávají organismu nepřiměřeně mnoho energie v nevhodné formě, a pokud jsou konzumovány samostatně, mají nevýhodný vysoký glykemický index. Jak ovlivnit hladinu cholesterolu?

Pokud máte hladinu cholesterolu zvýšenou, nebo dokonce vysokou, je třeba dlouhodobě upravit jídelníček a mnohdy i celkový životní styl. Touto cestou můžete nejen zabránit dalšímu zvyšování, ale dokonce hladinu cholesterolu snížit. Jestli vám lékař předepsal léky na snížení cholesterolu, věřte, že nejlepší cestou je kombinace léků a výživových opatření, které účinky léků podpoří.
Častým mýtem je přesvědčení, že při nízkocholesterolové stravě je třeba hlídat pouze příjem cholesterolu (nejvíce ho najdeme ve vnitřnostech a žloutcích). Ve skutečnosti je důležité omezit nejen denní příjem cholesterolu ve stravě na 300 mg (v některých případech může být omezení přísnější – 200 mg), ale hlavně se zaměřit na složení tuků v jídelníčku. Tedy vyhýbat se tukům „špatným“ a preferovat tuky „dobré“.

Tuky by přitom měly tvořit 30 až 35 % doporučeného denního příjmu energie. Mezi špatné tuky patří zejména tuky živočišného původu, s výjimkou ryb. Živočišné tuky obsahují kromě cholesterolu také vysoké procento tzv. nasycených masných kyselin a trans mastných kyselin, které podporují zvyšování hladiny cholesterolu v krvi. Proto by měly tvořit maximálně třetinu všech přijatých tuků.

Toto množství přitom běžně pokryjete konzumací mléčných výrobků a libového masa, které nesmí v jídelníčku chybět. Konzumace volných (máslo, sádlo) a skrytých živočišných tuků (uzeniny, tučné maso nebo tučné mléčné výrobky) tak vede k překračování doporučení odborníků. Živočišné tuky bychom měli nahrazovat „dobrými“ tuky, tedy tuky rostlinného původu (rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené) s obsahem nenasycených mastných kyselin, které pomáhají udržovat srdce zdravé. Navíc některé z těchto nenasycených mastných kyselin jsou esenciální (nezbytné), tedy takové, které si náš organismus neumí vytvářet sám a jež musíme pravidelně přijímat stravou.

Při zvýšené a vysoké hladině cholesterolu je vhodné do jídelníčku zařadit margarín obohacený o rostlinné steroly, o kterých bylo klinicky prokázáno, že při pravidelné konzumaci 2–2,5 g denně výrazně snižují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, a to v průměru o 10 % během tří týdnů a v kombinaci s pestrou vyváženou stravou a zdravým životním stylem až o 15 %. Navíc patří do skupiny nízkotučných výrobků, které jsou vhodné i při redukční dietě.

Příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi má i vláknina. Proto je důležité dávat přednost celozrnným výrobkům (např. pečivo, těstoviny, neloupaná rýže). Významným zdrojem vlákniny jsou také luštěniny, ovoce a zelenina. Ovoce a zelenina obsahují i vitaminy, minerální a další látky, které mají dobrý vliv na náš organismus (antioxidanty, rostlinné steroly), proto doporučení odborníků zní pět porcí denně. Důležité je dbát také na pitný režim (alespoň dva litry tekutin denně). Nevhodné jsou slazené nápoje a limonády, větší množství černé kávy, silného černého čaje a alkohol.

Správně sestavený jídelníček při zvýšené hladině cholesterolu zajistí tělu optimální přísun všech základních živin a minimalizuje přísun cholesterolu. Při nadváze nebo obezitě je vhodné se zároveň zaměřit na redukci tělesné hmotnosti (snížením energetické hodnoty jídelníčku a zařazením pravidelných pohybových aktivit).

Pohyb a psychická pohoda

Do správné životosprávy je třeba zařadit také pravidelnou pohybovou aktivitu, která má kromě ovlivnění hladiny cholesterolu ještě řadu dalších příznivých účinků – např. posiluje svaly včetně srdečního a celkově náš srdečně-cévní systém, pomáhá odbourá vat stres a posiluje imunitu.
Nadmíra stresu může negativně ovlivnit hladinu cholesterolu. Měli bychom se tedy snažit případný stres lépe zvládat.

V neposlední řadě je důležité udělat si čas sami na sebe, dbát na dostatečný odpočinek a spánek.
Neměli bychom dovolit, aby stres negativně ovlivňoval náš jídelníček.

Na co při nákupu nezapomenout?

Ovoce a zeleninu, potraviny bohaté na vlákninu, celozrnné pečivo a další cereálie, luštěniny (například hrách, fazole, čočka), potraviny obsahující „správné“ tuky – najdete je v rostlinných olejích a produktech z nich vyrobených, např. margarínech, dále v semínkách (slunečnicová, dýňová) a v tučných rybách (losos, makrela, sardinky, tuňák).
Pro snížení celkového a LDL cholesterolu je tuk obohacený o rostlinné steroly.
Méně tučné druhy mléka a mléčných výrobků – sýry s obsahem zhruba 30 % tuku v sušině, jogurty do 2 % tuku, bylinky (místo příliš velkého množství soli používejte například bylinky – bazalku, oregano, rozmarýn), drůbež a ryby.


O autorovi: Připravila: Mgr. Věra Králová, nutriční terapeutka

Cholesterol – dobrý sluha, zlý pán
Ohodnoťte tento článek!