Pro zdravé srdce

Srdce je to nejcennější, co máme, proto bychom se o něj měli starat tak, aby nám co nejdéle vydrželo. V naší republice, stejně jako v ostatních státech Evropy, jsou největší hrozbou pro naše srdce i život kardiovaskulární (srdečně-cévní) onemocnění.

Podle evropských statistik (European cardiovascular disease statistics 2008) jsou v Evropě onemocnění srdce a cév příčinou téměř poloviny úmrtí za rok (48 % – 4,3 milionu lidí) a náklady na péči o nemocné v Evropské unii v roce 2006 činily 110 miliard eur! Naše republika není výjimkou, i u nás jsou onemocnění srdce a cév největším nebezpečím pro náš život.

Pozor na kornatění tepen

Srdečně-cévní onemocnění vznikají nejčastěji na podkladě aterosklerózy (kornatění tepen). Je to proces, při němž se v cévních stěnách usazují nadbytečné látky (respektive jejich nadbytečné množství, zejména cholesterol), kde postupem času tvoří tzv. sklerotické pláty, čímž cévy ztrácejí pružnost a zužuje se prostor pro průtok krve, céva se pak může zcela ucpat.

Pláty také mohou praskat a na místě praskliny se vytvořit sraženina, která může cévu zcela uzavřít. Podle polohy sraženiny pak dochází k nedokrvení důležitých orgánů, částí těla, které má za následek závažné a mnohdy život ohrožující stavy, například infarkt (uzavřená tepna vedoucí do srdce), mrtvici (uzavřená tepna vedoucí do mozku) či ischemickou chorobu dolních končetin (uzavřená tepna vedoucí do nohou).

Srdečně-cévní onemocnění má na svědomí dlouhá řada faktorů. Zatímco některé z nich můžeme ovlivnit, jiné ne. Je potřeba si uvědomit, že jestliže se u někoho objeví více faktorů, riziko srdečně-cévních onemocnění se nesčítá, ale násobí! Naopak, pokud se nám podaří některé z těchto faktorů příznivě ovlivnit, míra nebezpečí pro naše srdce a cévy se tím výrazně sníží.

Důležitá je také informace, že převážná většina srdečně-cévních onemocnění je způsobena ovlivnitelnými rizikovými faktory. Není tedy namístě vymlouvat se na dědičnost. Zdraví svého srdce máme ve vlastních rukou.

Co záleží na nás?

Co se týče obezity, více než polovina dospělých v České republice nemá svou optimální tělesnou hmotnost (podle studie Životní styl a obezita). Jestliže trpíte nadváhou či obezitou, pokuste se váhu snížit. Základem při redukci váhy je nižší energetický příjem než výdej. Z hlediska skladby stravy je třeba omezit jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo), které jsou rychlým zdrojem energie.

Snížit (ale ne vyloučit) je třeba rovněž množství tuků a při jejich výběru sahat po těch „dobrých“. Strava by měla být pravidelná a rozložená do čtyř až pěti dávek v průběhu dne, po zhruba 2,5 až 3 hodinách. Zařaďte do jídelníčku pět porcí zeleniny a ovoce denně, pokud možno v syrovém stavu. Vhodné je úpravu stravy doplnit pravidelnou pohybovou aktivitou.

Doporučení České společnosti pro hypertenzi uvádí, že vysoký krevní tlak trápí v České republice 35 % obyvatel ve věku od 25 do 64 let. V případě vysokého krevního tlaku je nutné dodržovat několik důležitých zásad. V první řadě sledujte množství soli (a sodíku) v jídelníčku. To se týká zejména následujících potravin: slané a solené potraviny, uzeniny, slané sýry, potraviny ve slaných nálevech, minerálky, pečivo.

Někteří z nás jsou na příjem soli velice citliví – její snížení pozitivně ovlivní krevní tlak. Vysoký krevní tlak negativně ovlivňuje i nadměrná konzumace alkoholu, přispívat k němu může také časté pití silné černé kávy. Snažte se zařadit do denního režimu pravidelný pohyb, který má nejen vliv na snižování krevního tlaku, ale rovněž na redukci hmotnosti, která je často u lidí s vysokým krevním tlakem žádoucí. Snížením hmotnosti se v případě obezity upraví také krevní tlak.

Zvýšená hladina cholesterolu – podle studie Post-Monica (IKEM, 2000–2001) zvýšenou hladinou cholesterolu trpí téměř 70 % dospělé populace v České republice. V případě zvýšené hladiny cholesterolu v krvi je nutné omezit příjem cholesterolu ve stravě, jehož největším zdrojem jsou vnitřnosti a živočišné tuky.

Je však důležité říci, že ještě více než příjem samotného cholesterolu záleží na snížení konzumace „špatných“ tuků, a naopak preferenci tuků „dobrých“. Mezi „špatné“ tuky řadíme ty s převahou nasycených mastných kyselin, které zdraví srdce neprospívají. Najdete je zejména v másle, sádle, slanině, v tučných mléčných výrobcích, tučných masech, uzeninách. Jako „dobré“ tuky nazýváme ty s převahou nenasycených mastných kyselin.

Navíc, některé z těchto mastných kyselin jsou esenciální, tedy takové, které si náš organismus neumí vytvářet sám, a musíme je proto pravidelně dodávat stravou. „Dobré“ tuky najdete v rostlinných olejích a produktech z nich vyrobených, například v margarínech. Dalšími zdroji „dobrých“ tuků jsou tučné ryby, ořechy a semínka.

Při zvýšené hladině cholesterolu je vhodné do stravy zařadit margarín obohacený o rostlinné steroly, u nichž bylo klinicky prokázáno, že snižují hladinu cholesterolu. Pro regulaci hladiny cholesterolu v krvi je dále důležité mít ve stravě dostatek ovoce a zeleniny a dalších zdrojů vlákniny (celozrnné výrobky, luštěniny).

Nezdravý životní styl

Nevhodný jídelníček, nedostatek pohybu, nadbytek stresu a kouření jsou velice důležité faktory, které ovlivňují zdraví našeho srdečněcévního systému. Ve stravě je zásadní pravidelnost a pestrost, která zabezpečí příjem všech důležitých látek. Mezi hlavní zásady výběru potravin patří omezení konzumace živočišných tuků, uzenin, tučného masa a tučných mléčných výrobků.

Ve stravě by měl být dostatek ovoce a zeleniny, celozrnných variant potravin (pečiva, těstovin, rýže), přiměřené množství kvalitních tuků (rostlinné oleje a výrobky z nich vyrobené, například margaríny), ty je možné získat z tučných ryb, ořechů a semínek. Neopomenutelný je dostatečný pitný režim, jehož základem by měly být voda, čaje a ředěné 100% džusy.

Pohybová aktivita je u nás stále podceňována, přitom má na náš srdečně-cévní systém nezanedbatelný vliv. Příznivé působení může mít nejen aktivní sportování, ale také pravidelná svižnější chůze nebo chození po schodech místo jízdy výtahem.

Dlouhodobý nadměrný stres negativně ovlivňuje naše srdce a cévy. Cílem úpravy životosprávy by proto měla být snaha o jeho lepší zvládání.

Kouření je v České republice velice rozšířené, Evropská data (European cardiovascular disease statistics, 2008 edition) uvádí, že v České republice kouří 31 % mužů a 20 % žen starších 15 let. Stejná data pak ukazují, že u nás kouří 29 % patnáctiletých chlapců, a dokonce 31 % dívek stejného věku!

Kouření patří k nejdůležitějším ovlivnitelným faktorům aterosklerózy a ischemické choroby srdeční. Z hlediska srdečně-cévního systému přitom neexistuje „bezpečná“ dávka cigaret, i jedna cigareta denně znamená pro naše srdce a cévy nebezpečí. Stejně nebezpečné je pasivní kouření, na něž, podle výše uvedených evropských statistik, v roce 2002 zemřelo v EU přibližně 80 000 obyvatel, přičemž 32 000 z nich zemřelo na ischemickou chorobu srdeční.

Neovlivnitelná nebezpečí pro naše srdce

Pohlaví: Často se mluví o tom, že rizikovější skupinou jsou muži, ale není tomu tak. Do příchodu menopauzy jsou ale ženy chráněny hormony, díky čemuž se u nich tato onemocnění vyskytují zhruba o deset let později než u mužů. Tato ochrana ale s hormonálními změnami mizí a ženy pak umírají v absolutních i relativních číslech na onemocnění srdce a cév častěji než muži.

Věk: Čím je člověk starší, tím větší je riziko, i když ohrožující faktory můžeme dnes pozorovat i u dětí.
Genetická dispozice: Větší riziko mají ti, u nichž se srdečně – cévní onemocnění nebo některé z rizikových faktorů objevily u nejbližších příbuzných (rodiče, prarodiče, sourozenci).

Několik kroků pro zdravé srdce

Přísloví „Štěstí přeje připraveným“ je možné použít nejen na zkoušky, pohovor do zaměstnání nebo úspěšnou obchodní či soukromou schůzku. Platí i v případě našeho zdraví. Ačkoli se stále zlepšuje úroveň medicíny a zákroky lékařů nám připadají jako malé zázraky, i odborníci souhlasí s tím, že nejlepší „léčbou“ je předcházení nemocem.

A právě prevence spočívající ve zdravém životním stylu je nejlepší ochranou před srdečně-cévními onemocněními. Tři nejdůležitější pilíře prevence jsou: pestrý a vyvážený jídelníček s odpovídajícím příjmem energie, dostatek pohybu a psychická pohoda (omezení stresu). Připravili jsme pro vás deset zásad, které vám s osvojením si zdravého životního stylu pomohou.

1. Tajemstvím zdraví je rovnováha Doporučený denní příjem energie je věcí, která závisí na mnoha faktorech. Pro všechny ale platí, že energetický příjem (jídelníček) by se měl rovnat výdeji (pohyb). V případě redukce váhy by pak měl být výdej vyšší. Tip: Spočítejte si, kolik energie, jednotlivých živin a cholesterolu obsahuje váš jídelníček, na www.e-kalkulacka.cz.

2. Tuky mají v jídelníčku své místo Bez tuků se neobejdeme, proto by měly tvořit až 35 % přijaté energie za den. Převažovat ale musí ty „dobré“, tedy kvalitní rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené (například margaríny), které by měly tvořit 2/3 všech přijatých tuků. Ty, na rozdíl od tuků živočišných, obsahují méně nasycených a více vícenenasycených mastných kyselin.

Tato skutečnost napomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a tím udržovat srdce zdravé. Navíc některé z nich jsou esenciální, tedy pro tělo nezbytné, a protože si je nedokáže samo vytvořit, musíme je přijímat stravou. Tip: Dobré tuky najdete kromě rostlinných olejů a produktů z nich vyrobených, například margarínech, také v rybách, ořeších a semínkách.

3. Pozor na cholesterol Zvýšená hladina cholesterolu v krvi neprospívá zdraví srdce. Proto je důležité omezit denní příjem cholesterolu. Více než samotný příjem cholesterolu ve stravě zvyšují ale hladinu cholesterolu v krvi nasycené mastné kyseliny obsažené ve „špatných“ tucích, tedy tucích živočišného původu.

To je další důvod, proč je nutné dávat přednost tukům rostlinným! Tip: Pokud potřebujete snížit hladinu cholesterolu, nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit margarín obohacený o rostlinné steroly (Flora pro.activ). Odborníky doporučené denní množství rostlinných sterolů (2–2,5 g) je obsaženo v 30 g (2–3 lehce namazané krajíce chleba) tohoto margarínu.

4. Ov oce a zelenina 5x denně Většina ovoce a zeleniny má nízký obsah energie, zato velké množství vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Proto bychom je měli mít na talíři 5krát denně. Až jednu polovinu přitom mohou tvořit čerstvé ovoce a 100% ovocné džusy. Tip: Součástí jídelníčku by měla být nejen čerstvá zelenina, která v něm určitě nesmí chybět, ale také tepelně upravovaná zelenina.

5. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu Vláknina nejenže pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, ale podporuje také trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Proto by v našem každodenním jídelníčku neměly chybět celozrnné varianty potravin (celozrnný chléb, pečivo, těstoviny, neloupaná rýže), luštěniny (hrách, fazole, čočka), ovoce a zelenina.

Tip: Pokud se vaše snídaně skládá z klasického rohlíku s máslem, jedním z prvních kroků pro zdravější srdce by mělo být nahrazení kouskem celozrnného pečiva (dalamánek, chléb) namazaného margarínem, obloženého šunkou či sýrem a zeleninou nebo neslazeným müsli s jogurtem a ovocem.

6. Sůl nad zlato – ale s mírou I když je sůl pro náš organismus velmi důležitá, Češi se vyznačují tím, že její doporučený příjem překračují. Doporučený denní příjem soli (5 g) se vejde na jednu lžičku – zamyslete se ale, kde všude je sůl obsažena ve skryté formě (uzeniny, slané a solené potraviny). Tip: Část soli nahraďte například bylinkami, které dodají vašemu jídlu novou, zajímavou chuť.

7. Pitný režim jako nedílná součást jídelníčku I když doporučení vypít nejméně dva litry tekutin denně většina lidí zná, mnoho z nich zapomíná, že důležitá není pouze kvantita, ale také kvalita. Příjem tekutin by měly tvořit voda (pramenitá, minerální nebo stolní, raději neslazená a bez bublinek), bylinné a ovocné čaje, slabé černé a zelené čaje nebo kvalitní ovocné a zeleninové 100% džusy, které je vhodné ředit.

Tip: Pozor na kalorie přijaté v alkoholu. Věděli jste, že při sedavém zaměstnání žena skleničkou červeného vína a muž půllitrem 12° piva vyčerpají přibližně 5 % doporučeného denního energetického příjmu?

8. Nezapomínejte na energetický výdej Pohyb nám nejen pomáhá cítit se dobře, ale také udržet příjem a výdej energie v rovnováze, zlepšuje krevní oběh, reguluje krevní tlak a posiluje svaly – včetně srdečního. Pohyb navíc zvyšuje výkonnost imunitního systému, a tedy i obranyschopnost celého organismu.

Tip: Hýbejte se alespoň 30 minut denně. Nemusíte zrovna zvedat činky. I chůze nebo jízda na kole udělají vašemu srdci dobře. Zkuste vystoupit o zastávku dřív nebo místo výtahu použít schody – každý (malý) krok se počítá!


Připravila: Věra Králová

Ohodnoťte tento článek!