Imunitní systém si lze představit jako složitou síť, která chrání organismus před viry, bakteriemi a dalšími škodlivými mikroorganismy. Tvoří ji protilátky, lymfatické orgány či bílé krvinky, které dokážou rozpoznávat a likvidovat původce infekcí. Aby mohly správně fungovat, potřebují mimo jiné dostatek vitaminů a minerálních látek.
Co se dozvíte v článku
Právě proto hraje ve fungování imunity důležitou roli celková kvalita jídelníčku. Nedostatek některých živin může obranyschopnost oslabovat, zatímco pestrá strava poskytuje organismu látky potřebné pro normální imunitní reakci. Nejde přitom o jednu určitou složku, ale spíše o kombinaci různých druhů ovoce, zeleniny, ryb, mléčných výrobků, ořechů a dalších nutričně hodnotných potravin.
1. Citrusy
Pomeranče, mandarinky, grapefruity, citrony nebo limetky se do stravy často zařazují právě v době nachlazení. Důvodem je především vitamin C. Ten se podílí na normálním fungování imunitního systému a zároveň působí jako antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály.
Tělo si vitamin C neumí samo vyrobit ani si ho ve velkém množství ukládat, je proto důležité přijímat ho pravidelně. Neznamená to však nutně vypít sklenici pomerančového džusu každý den. Sníst celé ovoce je vhodnější, jelikož to navíc obsahuje vlákninu a obvykle méně volných cukrů než ovocné nápoje.
2. Červená paprika
Vitamin C není výsadou jen citrusů, mezi jeho významné zdroje patří také červená paprika. V některých případech ho může obsahovat dokonce více než pomeranč. Kromě vitaminu C dodává tělu dále beta-karoten, z něhož si organismus vytváří vitamin A.
Ten je podstatný jednak pro správné fungování imunitního systému, jednak pomáhá udržovat zdravé sliznice, které představují jednu z prvních bariér proti infekcím. Červená paprika se hodí do salátů, pomazánek, polévek nebo jako jednoduchá svačina.
3. Tučné ryby
Losos, makrela či sardinky jsou cenným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Podílejí se na regulaci zánětlivých procesů v těle a mohou ovlivňovat fungování imunitních buněk. Tučné ryby navíc organismu poskytují vitamín D, který má řadu funkcí, mimo jiné jde o důležitou látku pro imunitní systém.
Ryby je proto škoda vnímat pouze jako zdroj bílkovin. Jejich pravidelná konzumace se doporučuje jako součást zdravé stravy. Ideální je zařazovat ryby do jídelníčku několikrát týdně, nejen ve chvíli, kdy na nás „něco leze“.
4. Listová zelenina
Špenát, kapusta a další druhy listové zeleniny mají jednu velkou výhodu: nenabízejí pouze jedinou prospěšnou látku, ale celou jejich kombinaci. Najdeme v nich například vitaminy A, C a E, folát a vlákninu. Vitaminy A a C se podílejí na správném fungování imunity, zatímco vitamin E působí jako antioxidant.
Vláknina zase slouží jako potrava pro mikroorganismy žijící ve střevech. Střevo přitom není z hlediska imunity žádným okrajovým místem, významná část imunitní aktivity je s ním úzce propojena.
5. Jogurt s živými kulturami
Část imunitních funkcí souvisí se stavem střevního mikrobiomu. Jogurty obsahující živé kultury proto mohou být žádanou součástí jídelníčku. Prospěšné bakterie totiž pomáhají udržovat rovnováhu střevního prostředí a komunikují s imunitním systémem.
Při výběru je dobré dát přednost bílým jogurtům bez velkého množství přidaného cukru. Řecký jogurt navíc tělu poskytne poměrně dostatek bílkovin. Pro chuť lze do něj přidat například ovoce, ořechy nebo semínka.
6. Ořechy a semínka
Hrst mandlí nebo slunečnicových semínek může představovat jednoduchou svačinou, jež ale zároveň tělu dodá vitamin E, zdravé tuky a některé důležité minerály. Co se týče samotného vitaminu E, patří mezi antioxidanty a přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem.
Některé druhy ořechů a semínek obsahují také zinek nebo selen, tedy minerální látky pro imunitní systém nezbytné. Nemusíte jich sníst velké množství, bohatě stačí menší hrst, kterou můžete vsypat například do jogurtu, salátu nebo ovesné kaše.
7. Česnek
Česnek poznáme podle charakteristického aroma. Za něj jsou zodpovědné sirné sloučeniny, z nichž nejznámější je především alicin. Ten vzniká při narušení buněk česneku, například jeho rozdrcením nebo nakrájením.
Z výzkumů vyplývá, že některé látky obsažené v česneku mají antimikrobiální a další biologické účinky. Neznamená to ale, že česnek dokáže vyléčit infekci nebo jí spolehlivě zabránit. Jeho přínos spočívá především v tom, že se dá jednoduše použít jako běžné koření a dochucovadlo obohacené o tyto prospěšné látky.
8. Bobuloviny
Borůvky, jahody a maliny jsou nejen chutné, ale také bohaté na vitamin C a rostlinné látky známé jako polyfenoly. Ty mají antioxidační účinky a některé z nich vykazují rovněž antivirové či antimikrobiální vlastnosti.
Bobuloviny je kromě toho dobrým zdrojem vlákniny. Můžete ho přidat do jogurtu nebo kaše, rozmixovat do smoothie, případně si ho dát čistě jen samotné. A nemusíte čekat na léto, z nutričního hlediska může být dobrou volbou i mražené ovoce.
9. Houby
Houby obsahují například vitaminy skupiny B, selen a další látky, které organismus potřebuje. Pozornost si zaslouží především beta-glukany, tedy polysacharidy přirozeně se vyskytující v některých houbách. Výzkum naznačuje, že mohou ovlivňovat aktivitu některých imunitních buněk.
Houby tak představují další způsob, jak jídelníček zpestřit. Ani v jejich případě ale neplatí, že čím více jich sníme, tím silnější bude naše imunita. Důležitější je pestrost a dlouhodobé složení stravy.
10. Zázvor
V zázvoru se nachází řada biologicky aktivních látek, například gingeroly a shogaoly. Ty se vyznačují antioxidačními a protizánětlivými účinky. Mimo jiné je známý i tím, že může pomoci například při nevolnosti.
Čerstvý zázvor lze snadno přidat do čaje, polévky nebo nastrouhat do různých jiných pokrmů. Pokud ho používáte kvůli imunitě, je však dobré mít realistická očekávání. Slibné výsledky laboratorních výzkumů totiž automaticky neznamenají, že konzumace zázvoru dokáže člověka ochránit před infekcí.
11. Kurkuma
Kurkuma je známá svou výraznou žlutou barvou. Tu jí dodává kurkumin, rostlinná látka s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi. Z toho důvodu se kurkuma často zkoumá v souvislosti se zánětlivými procesy v těle.
Nejjednodušší způsob, jak ji zužitkovat, je používat ji jako běžné koření. Špetku můžete přidat do polévky, rýže, omáčky, míchaných vajec nebo pečené zeleniny. Pokud máte rádi teplé nápoje, lze ji rozmíchat třeba i v mléce.
Imunitu neposiluje jen jídlo
Strava je pouze jednou částí skládačky. Pro správné fungování imunitního systému je důležitý také dostatek kvalitního spánku, pravidelný pohyb a regenerace. Významnou roli hraje rovněž zvládání dlouhodobého stresu. Naopak kouření a nadměrná konzumace alkoholu organismus zbytečně zatěžují.
Základem proto není hledat jedinou účinnou potravinu, která „nakopne“ imunitu, ale dlouhodobě pečovat o celkový životní styl. Mnohem větší smysl má pestrý jídelníček, ve kterém se pravidelně střídá zelenina, ovoce, celozrnné potraviny, ryby, kvalitní zdroje bílkovin, ořechy a semínka. Právě jejich kombinace poskytuje organismu široké spektrum živin, které potřebuje.
Zdroje: health.clevelandclinic.org, brownhealth.org, health.com
