8 způsobů, jak snížit krevní tlak: pomoci mohou i drobné změny životního stylu

Vysoký krevní tlak patří mezi nejrozšířenější zdravotní problémy současnosti. Podle Světové zdravotnické organizace jím v roce 2024 trpělo přibližně 1,4 miliardy dospělých ve věku 30 až 79 let, tedy zhruba každý třetí člověk v této věkové skupině. Nekontrolovaný vysoký tlak je přitom spojován s více než deseti miliony úmrtími ročně, a to zejména kvůli následným srdečně-cévním komplikacím.

Proč krevní tlak stoupá?

Krevní tlak se během dne přirozeně mění. Může stoupnout při fyzické námaze, rozčilení nebo stresu a následně zase klesnout. Pokud jsou však jeho hodnoty dlouhodobě příliš vysoké, mluvíme o hypertenzi. Ta patří mezi významné rizikové faktory srdečně-cévních onemocnění, protože dlouhodobě zatěžuje srdce a poškozuje cévy. Zvyšuje tak riziko například srdečního infarktu, cévní mozkové příhody nebo onemocnění ledvin.

Proč se vysoký krevní tlak objeví, nebývá vždy úplně jasné. Svou roli hraje věk, dědičnost i zdravotní stav, ale také způsob života. Riziko mohou zvyšovat nadváha, nedostatek pohybu, příliš slaná strava, kouření, častá konzumace alkoholu nebo dlouhodobý stres. Ne všechny příčiny sice dokážeme ovlivnit, některé každodenní návyky ale změnit lze. Právě ty přitom mohou pomoci dostat tlak pod lepší kontrolu, pojďme si je nyní postupně projít.

1. Pozor na sůl, není jen ve slánce

Když se řekne příliš mnoho soli, většina lidí si pomyslí, že by měli přestat se solením si oběda. Jenže velkou její část přijímáme úplně odjinud, například v uzeninách, pečivu, hotových jídlech, instantních polévkách, omáčkách nebo slaných pochutinách.

Příjem soli může ovlivňovat množství tekutin v těle a tím také krevní tlak. Vyplatí se proto sledovat složení potravin a dávat přednost výrobkům s jejím nižším obsahem. Při vaření pak může sůl částečně nahradit koření, bylinky, citronová šťáva nebo jiné výrazné ingredience. Chuťové buňky si postupně na méně slanou stravu zvyknou.

2. Jezte více potravin, které prospívají srdci

Žádná konkrétní potravina vysoký krevní tlak zázračně nesníží. Důležité je spíše to, jak vypadá jídelníček jako celek. Pro srdce a cévy je vhodné zařadit více zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných potravin. Přínosné mohou být také ořechy, semínka, ryby a kvalitní rostlinné oleje.

Často se v této souvislosti zmiňuje například DASH dieta nebo středomořský způsob stravování. Ani jeden z těchto přístupů ale nemusí znamenat přísné dodržování dietního režimu. Někdy stačí začít drobnostmi, jako například přidat zeleninu k obědu, vyměnit bílé pečivo za celozrnné nebo místo slaných pochutin sáhnout po hrsti nesolených ořechů.

3. Při nadváze může pomoci už její částečné snížení

Vyšší tělesná hmotnost znamená pro srdce a cévy větší zátěž. U lidí s nadváhou nebo obezitou proto může její snížení přispět k poklesu krevního tlaku. Rizikový přitom může být zejména nadbytečný tuk ukládající se v oblasti břicha.

Nemá však smysl pouštět se do drastických diet a očekávat rychlé výsledky. Mnohem podstatnější jsou změny, které člověk dokáže dodržovat dlouhodobě. Pravidelný pohyb, menší porce nebo postupné omezení vysoce kalorických a průmyslově zpracovaných potravin představují lepší cestu než opakované držení krátkodobých diet.

4. Nemusíte hned běhat maraton, ale hýbejte se

Pohyb prospívá srdci a cévám hned několika způsoby. Pomáhá udržovat přiměřenou hmotnost, posiluje srdce a může přispět také ke snížení krevního tlaku. Jeho ideální délka? Doporučuje se přibližně 150 minut pohybu střední intenzity týdně.

Nemusíte přitom trávit hodiny v posilovně. Počítá se svižná chůze, jízda na kole, plavání, tanec nebo jakýkoli jiný pohyb, který vás baví. Aktivitu lze navíc rozdělit do kratších částí. Pamatujte, že i pravidelná půlhodinová procházka může být pro zdraví přínosnější než ambiciózní plán, který člověk po týdnu vzdá.

5. Dopřejte si dostatek spánku

Spánek není jen čas, kdy tělo odpočívá. Během noci probíhá řada procesů důležitých pro správné fungování organismu, včetně regulace krevního tlaku. Pokud člověk dlouhodobě spí málo nebo má nekvalitní spánek, může se to projevit i na jeho zdraví.

Většině dospělých se přitom doporučuje spát zhruba sedm až devět hodin denně. Pomoci lépe usínat může pravidelný režim, omezení obrazovek před spaním a klidné, tmavé prostředí v ložnici. Jestliže se ale opakovaně budíte, jste přes den výrazně unavení nebo máte jiné dlouhodobé problémy se spánkem, je vhodné hledat jejich příčinu společně s lékařem.

6. Myslete i na psychickou pohodu

Krevní tlak může krátkodobě stoupnout například při hádce, strachu nebo ve vypjaté situaci. Dlouhodobý stres pak často ovlivňuje i naše chování. Člověk se méně hýbe, jí nezdravě, hůře spí nebo častěji sahá po alkoholu či cigaretách.

Neexistuje jeden univerzální způsob, jak stres zvládat. Každému vyhovuje něco jiného, někdo potřebuje vyrazit ven, jinému pomáhá sport, hluboké dýchání, meditace nebo obyčejný rozhovor s blízkým člověkem. Důležité je najít si pravidelně čas na odpočinek a nenechat stres ovládnout celý den.

7. S alkoholem opatrně a cigarety raději vynechte

Pravidelná nebo nadměrná konzumace alkoholu může přispívat ke zvyšování krevního tlaku. Pokud alkohol pijete pravidelně, může být jedním z kroků jeho omezení a zařazení dnů, kdy si nedáte vůbec nic.

Kouření pak škodí cévám ještě výrazněji. Nikotin může krátkodobě zvyšovat krevní tlak i srdeční frekvenci a dlouhodobě kouření přispívá k rozvoji srdečně-cévních onemocnění. Přestat s ním proto patří mezi jedno z nejlepších rozhodnutí, která můžete pro své srdce a cévy udělat.

8. Tlak si pravidelně kontrolujte

Protože vysoký krevní tlak často nezpůsobuje žádné potíže, nestačí spoléhat na to, jak se právě cítíte. Jediný způsob, jak zjistit jeho hodnotu, je měření. Pravidelná kontrola navíc může ukázat, zda změny životního stylu přinášejí skutečně výsledky.

Tlak je možné měřit si i doma a naměřené hodnoty si zapisovat. Lékař pak na základě toho může lépe posoudit, jak se tlak vyvíjí v delším časovém období. Pokud na něj užíváte léky, je třeba mít na vědomí, že domácí měření ani zdravější životní styl nenahrazují doporučenou léčbu, mohou být pouze její důležitou součástí.

Zdroje: bhf.org.uk, mayoclinic.org, health.harvard.edu