Spalování tuků
Spalování tuků není jednoduchou záležitostí, neboť vyžaduje určité úsilí, dostatečnou trpělivost a především velké odhodlání. Přestože v současné době spousta reklam na nejrůznější produkty slibuje rychlé výsledky, nejefektivnějším způsobem, jak se zbavit nadbytečných tuků, je úprava stravy, změna životního stylu a pravidelné cvičení.
Hledání rychlých řešení pravděpodobně nebude fungovat, a pokud ano, nejspíš jen krátkodobě. Abyste shodili přebytečná kila, potřebujete spálit více kalorií, než přijmete. Dejte si však pozor, abyste příjem kalorií nesnížili příliš razantně, neboť by vaše tělo přešlo do režimu hladovění, kvůli kterému by se zpomalil váš metabolismus a spalování tuků by se znesnadnilo. [1, 2]
Nejlepší cvičení na spalování tuků
Pokud to se spalováním tuků myslíte váže, měli byste v první řadě pochopit, jak váš organismus funguje. Vaše tělo získává energii z tuků, sacharidů a bílkovin, nicméně to, ze kterého zdroje čerpá energii, závisí na činnosti, kterou vykonáváte. Pokud chcete hubnout, je pochopitelně žádoucí, aby tělo upřednostňovalo tuk jako palivo.
Tělo jako energii primárně využívá sacharidy a tuky. V jakém poměru je ovšem spotřebovává, však závisí na typu aktivity. Bílkoviny pak slouží především k regeneraci svalů po cvičení.
Při cvičení o vyšší intenzitě a kratším trvání, tedy anaerobním cvičení, tělo využívá především sacharidy, zatímco z tuku čerpá energii při delších a méně náročnějších aktivitách, konkrétně při aerobních aktivitách. Pak je tu ovšem ještě silový trénink, díky kterému můžete spalovat cukry a tuky nejen během cvičení, ale i po něm.
Tepová frekvence pro spalování tuků
Tepová frekvence pro spalování tuků odpovídá přibližně 70 % vaší maximální tepové frekvence. Vaši maximální tepovou frekvenci zjistíte tak, že od čísla 220 odečtete váš věk. [3, 4, 5]
Jak nastartovat spalování tuků
Při hubnutí byste se měli více soustředit na spalování kalorií než na to, při jakých aktivitách vaše tělo spaluje tuk. Nejefektivnějším způsobem, jak nastartovat spalování tuků, je silový trénink. Na rozdíl od kardio cvičení totiž silový trénink zvyšuje spalování kalorií až na 39 hodin po něm. Spalování tuků rovněž můžete podpořit některými přírodními spalovači tuku.
Silové cvičení
Podle mnoha studií dokáže silový trénink za 4 týdny v průměru snížit tělesný tuk o 1,46 %. Jiné studie také prokázaly, že pětiměsíční silový trénink byl účinnější u dospělých při spalování tuku než pouhé aerobní cvičení. Mezi silová cvičení patří cvičení s vlastní váhou, cvičení se závažím či používání různých pomůcek, jako jsou například odporové gumy.
Rychlé spalování tuků a intenzivní trénink
Vysoce intenzivní kardio se pohybuje přibližně v rozmezí 80 % až 90 % vaší maximální tepové frekvence. Tento stav například můžete poznat podle toho, že nejste již schopni mluvit v celých větách. Během cvičení tak střídáte krátké intervaly vysoce intenzivního tréninku s krátkými dobami odpočinku.
Zkuste tento trénink zařadit alespoň jednou týdně do vašeho cvičebního programu. Díky tomuto cvičení spálíte velké množství kalorií za krátký čas a zároveň zrychlíte metabolismus na několik následujících hodin. Pokud nemáte dobrou kondici, začněte s nižší intenzitou. Vyzkoušet můžete například sprint během joggingu, skákání přes švihadlo nebo některé dynamické cviky, jako jsou například dřepy s výskokem či angličáky (burpees).
Spalování tuků na břiše
Přestože vaším cílem může být spalování tuků výhradně na břiše, záleží především na vašich genetických předpokladech, z jakých tělesných partií tělo bude čerpat tuk. Obvykle bývá však hubnutí rovnoměrné, nehledě na to, jaké svaly posilujete.
Spousta lidí se mylně domnívá, že když budou posilovat břišní svalstvo, budou hubnout právě v této oblasti. Tak to bohužel nefunguje. Možná vás to překvapí, ale spalování tuků na břiše (i v ostatních partiích) a zrychlení metabolismu nejlépe docílíte posilováním velkých svalových partií. Nezapomeňte proto kromě cviků na břicho zařadit vždy také cviky na stehna a cviky na zadek. [6, 7, 8]
Jak podpořit spalování tuků stravou?
Abyste podpořili zdravé hubnutí, přesvědčte se o tom, že váš jídelníček obsahuje dostatečné množství bílkovin. Nejenže se postaráte o to, abyste neztráceli svalovou hmotu, ale podpoříte tím váš metabolismus, zvýšíte pocit plnosti na delší dobu, a snadněji tak snížíte příjem kalorií. Bílkoviny by měly představovat asi 20 až 30 % vaší stravy. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří především:
- maso,
- mořské plody a ryby,
- vejce,
- sýry,
- luštěniny a košťálová zelenina,
- tofu a sója,
- jogurty.
Jezte zdravé tuky
Dále se kromě proteinů nebojte do vaší stravy zařadit také zdravé tuky. Konzumace zdravých tuků vám pomůže se spalováním tukových zásob, s budováním a regenerováním svalů a zároveň podpoří vaše celkové zdraví. Mezi zdravé tuky řadíme polynenasycené tuky (zejména Omega 3) a mononenasycené tuky. Zdroje zdravého tuku představují hlavně tyto potraviny:
- ryby,
- ořechy,
- arašídové máslo,
- panenský olivový olej,
- vaječné žloutky.
Omezte sacharidy
Snížit příjem sacharidů neznamená přejít na nízkosacharidovou dietu neboli low-carb. Nicméně faktem je, že pokud omezíte příjem sacharidů, zejména rafinovaných cukrů a škrobů, snáze budete spalovat tukové zásoby.
Kromě toho, že cukry ovlivňují produkci inzulinu, který následně přeměňuje cukry na tukové zásoby, mají rafinované sacharidy zpravidla vysoký glykemický index, což způsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi a zvyšuje pocit hladu. Dále se vyhýbejte veškerým slazeným nápojům a také alkoholu, který kromě cukru obsahuje prázdné a pro tělo nevyužitelné kalorie.
Zkuste proto rafinované cukry vyměnit za celozrnné výrobky, které jsou bohaté na živiny a vlákninu. Vhodnými zdroji sacharidů jsou například ovesné vločky, pohanka, celozrnná pšenice, quinoa, ječmen či zelenina. [9, 10, 11, 12]
Jak spalovat tuky v noci
Pokud již pravidelně cvičíte, skvělým způsobem, jak zvýšit spalování tuků v noci, je dát si večer protein, který podpoří regeneraci svalů, zatímco spíte. Kromě práškového proteinu jsou vhodné také mléčné výrobky, jako je například neslazený tvaroh nebo řecký jogurt.
Mléko totiž obsahuje dva druhy bílkovin, a to syrovátku a kasein. Zejména kasein se uvolňuje pozvolna, čímž podporuje budování svalů. Stejně tak je ale důležitý i kvalitní spánek. Pokud spíte málo hodin, hubnutí může být velmi obtížné. Některé studie dokonce prokázaly, že spánek kratší než 6 hodin denně zvyšuje riziko obezity. [13, 14, 15]
Zdroje: healthline.com, webmd.com, verywellfit.com, medicalnewstoday.com, aleslamka.cz, verywellhealth.com, healthshots.com, menshealth.com