Únava patří k nejčastějším potížím, se kterými se lidé v běžném životě potýkají. Občasný pokles energie je zcela normální, zejména po náročném dni nebo nedostatku spánku. Pokud se ale vyčerpání objevuje opakovaně a ovlivňuje pracovní výkon, náladu i schopnost soustředit se, vyplatí se věnovat větší pozornost vašim každodenním návykům.
Proč se cítíte bez energie
Únava je přirozenou reakcí organismu na fyzickou nebo psychickou zátěž. Pokud se však objevuje pravidelně a neustupuje ani po odpočinku, může výrazně ovlivnit každodenní fungování. Příčin přitom může být celá řada, od nedostatku spánku přes dlouhodobý stres až po nepravidelné stravování nebo sedavý způsob života. Na vině může být i dehydratace či nadměrná konzumace kofeinu, který sice krátkodobě povzbudí, ale později může vést k ještě většímu propadu energie.
Než začnete hledat rychlá řešení, zkuste se zaměřit na signály, které vám tělo během dne vysílá. Pokud energie dochází už dopoledne, bývá zpravidla problém ve špatném spánku. Když se únava dostaví po obědě, může ji mít na svědomí příliš těžké jídlo nebo velké porce. A jestli se cítíte podráždění, nesoustředění a zároveň bez chuti cokoliv dělat, možná vaše tělo volá spíš po pauze než po další kávě.
1. Začněte den správně
První hodiny po probuzení výrazně ovlivňují, jak se budete cítit po zbytek dne. Dopřejte si hned po ránu sklenici vody, vystavte se dennímu světlu a alespoň na několik minut se projděte nebo se protáhněte. Místo okamžitého zapnutí počítače nebo telefonu dejte zkrátka tělu čas se přirozeně nastartovat.
2. Jezte pravidelně a nenechte tělo hladovět
Dlouhé pauzy mezi jídly způsobují kolísání hladiny cukru v krvi, což se může projevit únavou, podrážděností i horším soustředěním. Odborníci proto doporučují jíst menší porce několikrát denně a dopřát si každé tři až čtyři hodiny zdravou svačinu, která bude sestávat z komplexních sacharidů, kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Tělu tak dodáte stabilní přísun energie.
3. Pozor na poobědový útlum
Pocit ospalosti po obědě není nevyhnutelný. Nejčastěji za něj může příliš vydatné nebo tučné jídlo, rychlé cukry nebo přejídání se. Pokud ho nahradíte vyváženějším obědem a krátkou desetiminutovou procházkou po jídle, uděláte tím tělu lepší službu než uštědřit mu další šálek kávy.
4. Zařaďte do dne více pohybu
Přestože se při únavě může zdát cvičení jako poslední věc, na kterou máte chuť, pravidelný pohyb dokáže energii podstatně zvýšit. Nemusíte přitom každý den trávit hodinu ve fitness centru. Stačí jen krátká procházka po kanceláři, vyjít schody, protáhnout se nebo si několik minut dopřát lehké cvičení. I drobná fyzická aktivita totiž pomáhá nastartovat krevní oběh, zlepšuje náladu a zmírňuje pocit únavy.
5. Dopřejte si kvalitní spánek
Nedostatek spánku patří mezi nejčastější příčiny únavy, poněvadž bez něj tělo nedokáže správně regenerovat. Důležité proto je pokusit se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, vyhnout se používání elektroniky před usnutím a vytvořit si pro usínání klidné prostředí. Na dobrém spánku se totiž začíná pracovat už několik hodin před ulehnutím.
6. Pijte průběžně během celého dne
Mnoho lidí si neuvědomuje, že za jejich únavou může stát obyčejná dehydratace. Už mírný nedostatek tekutin se může projevit únavou, poklesem koncentrace nebo bolestí hlavy. Nečekejte tedy, až dostanete žízeň, ale snažte se pít průběžně během celého dne.
Sklenice vody po ránu a pravidelné doplňování tekutin patří k nejjednodušším způsobům, jak podpořit energii. Na doplnění vody myslete zejména po fyzické aktivitě. Nejlepší volbou přitom je čistá voda nebo neslazené nápoje.
7. S kofeinem to nepřehánějte
Káva může být dobrým pomocníkem, pokud ji pijete s rozumem. Dokáže krátkodobě povzbudit, takže jeden nebo dva šálky kávy během dopoledne mohou přispět k lepšímu soustředění i pracovnímu výkonu. Ve větším množství ale může kofein narušit spánek a vést k dalšímu vyčerpání, zejména v odpoledních a večerních hodinách je proto vhodné jeho příjem omezit.
9. Dávejte si pozor na alkohol
Sklenka vína před spaním sice může navodit pocit ospalosti, ve skutečnosti ale zhoršuje kvalitu spánku. Organismus pak během noci hůře regeneruje a druhý den se v důsledku toho může dostavit o to větší únava. Omezení alkoholu, zejména před usnutím, proto může v tomto ohledu přinést překvapivě rychlé zlepšení.
10. Najděte si čas na činnosti, které vás baví
Dlouhodobá psychická zátěž se řadí k častým příčinám vyčerpání, spotřebovává se při ní obrovské množství energie. Pomoci může jakýkoliv koníček, od tvoření až po zahradničení, pobyt s přáteli nebo chvíle věnovaná pouze sobě.
Příjemné aktivity totiž snižují hladinu stresu a přirozeně podporují dobrou náladu. Pokud jste pod tlakem, zkuste do svého programu zařadit i činnosti, které vás uklidňují. Může se jednat o jógu, meditaci, četbu, poslech hudby nebo čas strávený s blízkými.
11. Začněte trávit více času venku
Pobyt na čerstvém vzduchu prospívá nejen fyzické kondici, ale také mozku. Krátká procházka v parku nebo v lese pomáhá snižovat stres, zlepšuje pozornost a umožňuje mozku odpočinout si od každodenního shonu. I krátká chvíle tak může přispět ke zlepšení psychické pohody.
12. Naslouchejte svému tělu
Pokud cítíte, že vám docházejí síly, nepřepínejte se. Dopřejte si přestávku, rozdělte náročné úkoly na menší části a dejte si dostatek času na regeneraci. Když byste jeli celý den naplno bez přestávky, tělo by si stejně dříve nebo později samo řeklo o pauzu. Ani přitom nemusí jít o dlouhý odpočinek, někdy působí blahodárně už jen pár hlubokých nádechů nebo minut bez telefonu a dalších podnětů.
Nicméně jestliže únava přetrvává několik týdnů, objevuje se bez zjevné příčiny nebo nepolevuje ani po odpočinku, neměli byste ji přehlížet. Může být příznakem nedostatku železa, poruch štítné žlázy, chudokrevnosti nebo jiných zdravotních obtíží. V takovém případě je vhodné poradit se o vašich potížích s lékařem.
Jak si udržet energii během celého dne
Základem není jedna zázračná rada, ale souhra několika každodenních návyků, které je třeba dodržovat. Dostatek spánku, pravidelné jídlo, pitný režim, přiměřený pohyb a krátké pauzy během dne pomáhají udržovat stabilní hladinu energie bez výrazných výkyvů.
Jak často se potýkáte s únavou?
Zároveň to neznamená, že byste museli kvůli boji s únavou naráz překopat celý svůj život, většinou i jedna drobná změna dokáže divy. Může to být třeba sklenice vody po ránu nebo to, že večer odložíte telefon o půl hodiny dříve. Právě tyto malé kroky mohou mít na vaši energii pozoruhodný účinek.
Zdroje: nhs.uk, time.com, brainmarket.cz, hydroassoc.org
