Když mozek vyhodnotí situaci jako nebezpečnou, aktivuje sympatický nervový systém a vyvolá známou reakci „bojuj, nebo uteč“. Nadledviny začnou uvolňovat adrenalin a později také kortizol. Zrychlí se srdeční frekvence, zvýší se krevní tlak, svaly se napnou a dýchání je mělčí a rychlejší. Pokud takový stav přetrvává dlouhodobě, může samotné pocity úzkosti ještě zesilovat.
Proč dech ovlivňuje naši psychiku?
Dýchání je jednou z mála tělesných funkcí, kterou řídí automaticky mozek, ale zároveň ji můžeme vědomě ovlivnit. Právě díky tomu představuje účinný most mezi tělem a psychikou.
Pomalé a hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za regeneraci, odpočinek a trávení. Dochází ke zpomalení srdeční frekvence, zlepšuje se variabilita srdečního rytmu, snižuje se svalové napětí a organismus přechází do klidnějšího režimu.
Výzkumy ukazují, že pravidelné dechové cvičení může snižovat subjektivně vnímanou úzkost i fyziologické známky stresu. Přesto odborníci upozorňují, že dechová cvičení nejsou náhradou psychoterapie nebo léčby úzkostných poruch, ale představují účinný doplněk komplexní péče. Níže si představíme nejefektivnější techniky práce s dechem, které slouží jako první pomoc při úzkosti.
1. Brániční (břišní) dýchání
Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Nádech veďte nosem tak, aby se zvedalo především břicho, zatímco hrudník zůstává téměř v klidu. Výdech nechte pomalu proudit ústy nebo nosem.
Přínosy:
- snižuje svalové napětí,
- podporuje aktivitu bloudivého nervu,
- zlepšuje okysličení organismu,
- pomáhá při chronickém stresu.
Délka cvičení: 5–10 minut denně.
2. Box Breathing (čtvercový dech)
Tuto techniku využívají například sportovci nebo příslušníci ozbrojených složek při zvládání akutního stresu.
Postup:
- nádech na 4 sekundy,
- zadržení dechu na 4 sekundy,
- výdech na 4 sekundy,
- pauza na 4 sekundy.
- Opakujte 3–5 minut.
3. Metoda 4–6
Jedna z nejjednodušších technik, kterou zvládnou za asistence rodičů i malé děti, spočívá pouze v odpočítávání doby nádechu a výdechu.
Postup:
- nádech 4 sekundy,
- výdech 6 sekund.
Delší výdech podporuje aktivaci parasympatického nervového systému. Mnoha lidem je tato metoda příjemnější než známé schéma 4–7–8.
4. Metoda 4–7–8
Tuto techniku doporučují terapeuti provádět zejména večer před usínáním. Jelikož zahrnuje zadržování dechu, může být pro někoho zpočátku nepříjemná.
Postup:
- nádech nosem na 4 sekundy,
- zadržení dechu na 7 sekund,
- pomalý výdech ústy na 8 sekund.
5. Fyziologický povzdech (Physiological Sigh)
Tato metoda práce s dechem si v posledních letech získala značnou pozornost vědců. Podle některých studií může velmi rychle snižovat fyziologické projevy stresu a navozovat pocit zklidnění. Provádí se následovně:
- dva krátké nádechy nosem za sebou,
- jeden dlouhý pomalý výdech ústy.
Celý cyklus trvá jen několik sekund a lze jej opakovat 5–10krát.
Jak často dechová cvičení provádět?
Stejně jako u fyzického tréninku je i u dechových cvičení nejdůležitější pravidelnost. Ideální proto je praktikovat ho 5–10 minut denně. Stejně tak jej můžete provádět před náročnou schůzkou, při prvních známkách úzkosti nebo jako večerní dechovou rutinu před spaním. Mozek se díky tomu postupně učí spojovat pomalé dýchání s pocitem bezpečí, v důsledku čehož se reakce organismu může časem zrychlit.
Instantní zklidnění při stresu a úzkosti, cvičení, které zabere jen 3 minuty:
Zdroje: healthline.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, frontiersin.org
