Vánoční čas je pro mnoho z nás obdobím přeplněných stolů, vánočního cukroví neustále lákajícího k „ochutnání“, nedostatku nebo absence pohybu, stresu nebo hodin strávených sledováním televizních pohádek. V nejméně příjemném světle se vánoční svátky ukazují jako období přibývajících kil, přeplněných žaludků a žlučníkových záchvatů.
Už od začátku prosince
Často se stává, že právě po vánočních svátcích ručička váhy nepříjemně poskočí a ani hladina cholesterolu v krvi už není tak v pořádku, jak bývala. Pravdou ale je, že za všechno nemohou jen Vánoce. Vždyť již od začátku prosince připravujeme vánoční cukroví (které je třeba ochutnat), něco přidá i Mikuláš se svou nadílkou, v níž už dávno nepřevažuje ovoce a uhlí. Štědrovečerní večeře, pohoštění na setkáních s rodinou a přáteli během svátků a bujarý silvestr už „jen“ dokončí dílo měsíčního nabourávání naší životosprávy.
Menu lze ozdravit
Kamenem úrazu bývá klasické štědrovečerní menu, jehož energetická hodnota se rovná celodennímu příjmu u přísnější redukční diety – asi 5000 kJ. Dáme-li si ještě zahuštěnou rybí polévkou a na závěr kousek vánočky, přibližuje se hodnota naší večeře k 8000 kJ. A pak je tu ještě vánoční cukroví – a ruku na srdce, kdo z nás se dokáže ovládnout a ochutnat jen jeden kousek… Nabízejí se tedy dvě možnosti. Buď si ozdravíme klasické vánoční menu, nebo se necháme inspirovat novými trendy v kuchařství a připravíme si lehčí a zdravější štědrovečerní večeři, která i tak bude obsahovat tradiční vánoční suroviny. Jestliže však chcete zůstat u klasiky, stačí dodržet několik zásad, jak ji upravit.
Snížit energetickou hodnotu
Polévku nezahušťujte moukou či jíškou, ale použijte lisovanou vařenou zeleninu, hodí se i brambory. Rybí polévku nemusíte zahušťovat vůbec.
Snižte množství majonézy v bramborovém salátu a nahraďte ji light variantou. Odlehčenou variantu salátu připravíte také vynecháním uzeniny a vařených vajec.
Tradiční rybu (a nemusí to být pouze kapr), zkuste upravit například v alobalu nebo na bylinkách. Pokud už musí být smažená, použijte kvalitní tuk vhodný na smažení.
Dbejte na to, aby tuk byl dostatečně rozehřátý, ale nepřepaloval se. Pokud vložíte potravinu do nerozehřátého tuku, tuk nasaje. Přepálením se tuk i smažená potravina znehodnocují. Přepálení poznáte tak, že se nad nádobou s tukem objeví namodralý dým.
Po usmažení odstraňte přebytečný tuk z potraviny buď vysušením ubrouskem, nebo ponořením usmažené potraviny na několik sekund do vroucí vody.
Pro správnou životosprávu je výborné nezapomínat na ryby ani v průběhu celého roku – zbytečně byste se tak ochuzovali o velice důležité látky v nich ukryté. Ryby totiž obsahují prospěšné vícenenasycené mastné kyseliny, jejichž zdrojem jsou také rostlinné oleje a výrobky z nich vyrobené, například některé margaríny.
Některé z těchto vícenenasycených mastných kyselin jsou navíc esenciální, tedy takové, které si náš organismus neumí vytvářet sám, a proto je musíme tělu pravidelně dodávat stravou.
Jak na cukroví
U pečeného cukroví si často příliš experimentů dovolit nemůžete, každá ingredience a její přesné množství plní v těstě svou funkci. U pečených druhů nezbývá než zapojit pevnou vůli a dopřávat si menší množství.
U nepečených druhů si můžete dovolit úprav více:
• Snižte dávku cukru, v některých druzích jeho část můžete nahradit sušeným ovocem (například oblíbené kuličky).
• Používejte místo másla margaríny, nižších hodnot energie a tuků dosáhnete i použitím nízkotučných variant margarínů.
• Neobalujte vánoční cukroví v čokoládě, raději zvolte kakao. Pokud vám to nevyhovuje, můžete použít také sekané lískové nebo vlašské ořechy, které jsou rovněž dobrým zdrojem vícenenasycených mastných kyselin.
Jíme také očima
A co další občerstvení v průběhu svátků? Překvapte návštěvu chutným a zdravým občerstvením. Zapomeňte na obložené chlebíčky a zkuste něco modernějšího:
• Veku nahraďte malými celozrnnými bagetkami, které přeříznete šikmým řezem a poté podélně rozkrojíte.
• Používejte kvalitní margaríny místo másla. Jsou vhodné jak na podmazání, tak na přípravu pomazánek.
• Méně je někdy více – při chystání jednohubek či pomazánek je nutné dbát na to, aby se chutě všech ingrediencí vzájemně doplňovaly a podporovaly, ne naopak. Na jejich přípravu zkuste zvolit čerstvý sýr, například cottage.
• Připravené jednohubky ozdobte kouskem zeleniny nebo ovoce. Pomocí tvořítek můžete vykrájet různé zajímavé tvary.
• Použijte ozdobná párátka a jiné doplňky. Kreativitě se meze nekladou, jsou přece svátky.
• Jíme i očima – nezapomeňte na to, že důležitá je nejen chuť, ale také vzhled. Zvolte proto vhodný podklad. Některé druhy občerstvení vypadají výborně na prkénku nebo na lžičce. Vybírejte – raději méně, ale jakostní suroviny.
Bez přehnaného hlídání
Také o Vánocích se snažte jíst pravidelně a jídlo rozdělte do 4–5 denních dávek, nezapomeňte do jídla započítávat i snědené vánoční cukroví. Pozor, mlsání v podobě vaječného likéru nebo koňaku se také počítá!
• Dodržujte pitný režim, vypijte 2,5–3 litry tekutin, nejlépe v neslazené podobě.
• Dbejte na to, aby strava byla co nejpestřejší.
• Vybírejte si potraviny a pokrmy se sníženým množstvím tuků (nízkotučné mléčné výrobky – sýry do 30 procent tuku v sušině, jogurty do 2 procent t. v s., kvalitní margaríny se sníženým množstvím tuků).
• Upřednostňujte dobré tuky (rostlinné oleje a výrobky z nich vyrobené, např. margaríny) před špatnými (máslo, sádlo, slanina).
I v této době je však důležité nezapomínat na potraviny bohaté na vlákninu (luštěniny, zelenina, ovoce, celozrnné pečivo). Zkuste i během Vánoc do každého denního jídla zakomponovat ovoce či zeleninu. Například vedle mísy s cukrovím přidat i jednu s nakrájeným ovocem, aby bylo stále na očích.
Vychutnejte si vánoční čas bez stresu, máte před sebou svátky klidu a pohody, udělejte si pravidelně každý den alespoň chvilku na sebe, nezanedbávejte spánek.
Nezapomínejte na pravidelnou pohybovou aktivitu, budete si moci dopřát vánoční cukroví bez výčitek svědomí. Stačí si zajít na svižnou procházku, na běžky, brusle nebo si místo sledování televize jít postavit sněhuláka.
Nechte se inspirovat některým z tipů na ozdravení životosprávy v průběhu Vánoc na www.priteltvehosrdce.cz.
Chytrá kalkulačka
E-kalkulačka může být internetovou kalkulačkou vašeho jídelníčku. Jak jsou na tom vaše oblíbené potraviny s množstvím tuku a energie vůbec, můžete velmi jednoduše zjistit také na www.ekalkulacka.cz. Stačí zadat, co jste právě snědli (ať už potravinu, nebo hotový pokrm) a kalkulačka sama spočítá, kolik vaše jídlo obsahovalo energie, bílkovin, sacharidů, tuku a cholesterolu.
O autorovi: Věra Boháčová, DiS., nutriční terapeutka,