Co je bazální metabolismus?
Co se dozvíte v článku
Bazální metabolismus se správně označuje jako bazální metabolický výdej nebo také jako BMR (vychází z anglického Basal Metabolic Rate). Jedná se o množství energie, které organismus spotřebuje pro udržení všech vitálních funkcí a vnitřních orgánů v chodu (srdce, plíce, ledviny, nervový systém, střeva, játra, pohlavní orgány, svaly a kůže). Mezi vitální funkce patří například dýchání, termoregulace či zachování správného tepu a tlaku.
BMR ovlivňuje celá řada faktorů, zejména:
- hmotnost – těžší lidé mívají rychlejší metabolismus,
- věk – v důsledku fyziologických změn spojených se stárnutím BMR v průběhu života klesá,
- pohlaví – muži mívají oproti ženám vyšší BMR o 10–15 %,
- poměr svalů a tuků – svalová tkáň má nejvyšší metabolickou aktivitu, s přibýváním tukové hmoty se tedy metabolismus zákonitě zpomaluje,
- tělesná teplota – při horečce se BMR zvyšuje (zvýšení tělesné teploty o 0,5 °C znamená zrychlení BMR o 7 %),
- teplota okolního prostředí – v chladu začne tělo rychleji spalovat,
- úroveň stresu – nadměrné prožívání stresu zvyšuje spotřebu energie (proto také lidé v důsledku stresu hubnou),
- celkový zdravotní stav – při nemoci tělo potřebuje mnohem více energie k regeneraci, proto se může bazální metabolismus dvakrát i třikrát zrychlit. [1, 2, 3]
Důležité je i to, co pravidelně jíte, a také v jakém poměru. Jednotlivé makroživiny ovlivňují bazální metabolismus tímto způsobem:
- lipidy – zvyšují ho o 5 %,
- sacharidy – zvyšují ho o 10 %,
- proteiny – zvyšují ho až o 30 %.
V souvislosti s bazálním metabolismem můžete narazit i na další pojmy. Často se uvádí například rychlost metabolismu. Ta udává, jakou rychlostí se přijatá strava přeměňuje v těle na energii.
V souvislosti s metabolismem by vás pak měl zajímat také celkový denní energetický výdej (TDEE = Total Daily Energy Expenditure). Vyjadřuje celkové množství energie, které člověk spálí za 24 hodin. TDEE je tvořen:
- z 60–75 % bazálním metabolismem,
- z 15–30 % tepelným účinkem potravy (energie vydaná na trávení),
- z 10 % výdejem fyzických aktivit (jde o všechny aktivity, nikoliv pouze o sport).
Součtem těchto složek se dá zjistit celkový energetický výdej těla. Největší množství přijaté energie spotřebovávají svaly, které tvoří vnitřní orgány. Z toho důvodu spotřebuje nejvíce energie právě bazální metabolismus. [4, 5, 6]
Bazální metabolismus versus klidový metabolismus
S bazálním metabolismem úzce souvisí tzv. klidový metabolismus (zkratka RMR). Tyto dva pojmy se běžně zaměňují, ačkoliv je mezi nimi rozdíl. Do klidového metabolismu se totiž započítávají běžné denní aktivity, které člověk normálně vykonává: oblékání, osobní hygiena a další aktivity. Ve výsledku bývají hodnoty BMR a RMR vcelku podobné. [7, 8]
Výpočet bazálního metabolismu
Jak vypočítat bazální metabolismus? Můžete k tomu využít hned několik metod výpočtu. Jako první se začal používat vzorec podle Harrise a Benedicta:
- BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal / den,
- BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal / den.
Tento způsob výpočtu se později ukázal jako nepříliš přesný. Jako přesnější varianta se nyní preferuje Mifflin-St. Jeorova rovnice, jejíž mechanismus výpočtu využívá většina BMR kalkulaček:
- BMR u žen = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161
- BMR u mužů = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5
Třetí možností výpočtu je Katch-McArdleho vzorec, který zohledňuje procentuální podíl tělesného tuku:
- BMR = 370 + 21,6 (1 – tělesný tuk v %) × váha v kg
Při provádění těchto výpočtů by měl mít člověk vždy na mysli, že se jedná čistě o orientační hodnoty. Přesnou hodnotu BMR lze získat pouze odborným laboratorním vyšetřením.
Aby mohla být hodnota bazálního metabolismu naměřena správně, provádí se měření v laboratorním prostředí za dodržení striktních podmínek. Vyšetřovaný člověk je ve stavu bdělosti, ale musí být klidný a uvolněný. Bazální metabolismus pochopitelně ovlivňuje i příjem jídla, měření proto probíhá obvykle chvíli po nočním spánku, kdy člověk několik hodin lační (ideálně 12–16 hodin). Důležitá je i okolní teplota. Člověku nesmí být ani příliš horko, ani zima. [9, 10, 11, 12]
Kalkulačka bazálního metabolismu
Nechcete-li se pouštět do manuálního výpočtu, můžete využít služeb kalkulačky, která spočítá hodnotu BMR za vás. Do kalkulačky obvykle stačí zadat ty nejzákladnější údaje pro výpočet, jako je pohlaví, věk, váha, výška a pravidelná fyzická aktivita. [13]
Bazální metabolismus: hubnutí
Největší množství energie z bazálního metabolismu využijí ke svému chodu vnitřní orgány. To by si měl každý člověk, který se chystá hubnout, uvědomit, a nejít proto s denním příjmem kalorií pod hranici svého bazálního metabolismu. Hodnota bazálního metabolismu je pro každého člověka individuální. Mezi příznaky nedostatečného příjmu kalorií patří:
- velká únava a nedostatek energie,
- náladovost a mrzutost,
- zpomalení metabolismu (tělo se přepne do „úsporného“ režimu),
- úbytek svalové hmoty,
- chuť na sladké, tučné a nezdravé potraviny (jsou vydatným zdrojem kalorií, po kterých podvyživené tělo touží).
Pokud dojde k takto drastickému omezení kalorií, tělo začne strádat a můžete mu tak i ublížit. V lepším případě pouze riskujete, že se rychle shozená kila vrátí okamžitě zpět. [14, 15, 16]
BMR by se mělo ideálně vynásobit také koeficientem fyzické aktivity. Těchto koeficientů rozlišujeme momentálně celkem 5:
- sedavý typ (BMR × 1,2) – minimální nebo žádný pohyb v kombinaci se sedavým zaměstnáním,
- lehce aktivní typ (BMR × 1,375) – pravidelné cvičení 1–3 dny v týdnu,
- mírně aktivní typ (BMR × 1,55) – pravidelné cvičení 3–5 dní v týdnu,
- velmi aktivní typ (BMR × 1,725) – pravidelné cvičení 6–7 dní v týdnu,
- extra aktivní typ (BMR × 1,9) – profesionální sportovci a lidé vykonávající těžkou fyzickou práci.
Z výše uvedeného plyne, že čím víc se člověk během dne hýbe, tím je hodnota koeficientu vyšší. Výsledkem výpočtu pak bude množství kalorií, které člověku stačí k udržení stálé tělesné hmotnosti. Od tohoto výsledku pak stačí odečíst 300–500 kcal, aby člověk začal hubnout. Pokud naopak chcete nabírat svalovou hmotu, stačí stejné množství kalorií přidat.
Pokud už člověk trpí obezitou, měl by mu s hubnutím pomoct odborník. V takovýchto případech už obvykle nestačí mírná úprava denního příjmu kalorií. [17, 18, 19]
Zdroje: ncbi.nlm.nih.gov, academic.oup.com, sciencedirect.com, cambridge.org, journals.uchicago.edu, europepmc.org, onlinelibrary.wiley.com, dspace.cuni.cz