Cviky na bederní páteř vám pomohou s úpravou postavení pánve a zad. Jak cvičit?

Rehabilitační cviky na bederní páteř: co byste měli vědět?

Bolest bederní páteře je poměrně častým problémem lidí se sedavým zaměstnáním, kde hlavním viníkem bývá nevhodná pracovní poloha. Rizikové bývá také časté sezení za volantem nebo práce, kde naopak dlouho stojíte.

Ztuhlá bederní oblast je rovněž typická pro pacienty, kteří se věnují namáhavému cvičení. Bolesti bederní páteře zpočátku bývají mírné, ale čím déle je budete přehlížet, tím déle bude trvat celková regenerace. Čím dříve tedy začnete s cviky na bolest bederní páteře, tím lépe.

Bederní páteř a cviky na postavení pánve a zad

Aby bylo možné ovlivnit bolesti v oblasti beder, je nutné si v první řadě uvědomit, jak s ní souvisí postavení v oblasti pánve a kyčelního kloubu, dále také aktivita pánevního dna a kyčelního kloubu. Cvičení bederní páteře tak neprobíhá pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je rovněž nutné pracovat s celkovým postavením zad a kyčelních kloubů. [1, 2]

Cvičení na bederní páteř: korekce postavení pánve

V první řadě se zaměřte na úpravu postavení pánve. Začněte tím, že si lehnete na břicho tak, aby se čelo opíralo o podložku. Nohy mějte uvolněné, prsty stočte dovnitř k sobě a paty ven od sebe. Následně aktivujte hluboké břišní svalstvo a podsaďte pánev. Cílem je eliminovat prohnutí v bederní páteři. Dejte si ale pozor, abyste nezatínali zadní stranu stehen ani hýždě.

V této pozici zůstaňte po dobu jedné minuty a snažte se dýchat zhluboka. Po celou dobu hlídejte, abyste měli zpevněné břišní svalstvo. Nevtahujte však břicho dovnitř, neboť tím byste aktivovali přímé břišní svalstvo, což v tomto cviku není žádoucí. Cvik proveďte 5× po sobě. [3, 4]

Cviky na bederní páteř: uvolnění křížokyčelního kloubu dle Mojžíšové

Tento cvik opět provádíte na břiše. Paže mějte v rozpažení a nohy natažené. Následně jednu nohu ohněte v koleni do pravého úhlu a pomalu jej posouvejte směrem k podpaží, přičemž koleno zůstává po celou dobu v kontaktu s podložkou. Koleno můžete rovněž přitáhnout k podpaží rukou a nechte pánev volně klesat k zemi.

V této pozici zůstaňte opět po dobu jedné minuty a prodýchejte. Důležité je cvik provádět pomalu a neprohýbat záda v bedrech. Poté se vraťte do výchozí pozice a cvik zopakujte na druhou stranu. Toto cvičení proveďte opět 5× na každou stranu. [5, 6]

Cviky na uvolnění bederní páteře

Napětí v bederní páteři se často objevuje po zvedání těžkého závaží, po namáhavém cvičení, ale i po dlouhém sezení. Abyste předešli vážnějším problémům, je nutné tuto oblast zad uvolnit. Během cvičení dbejte na prodloužení páteře, abyste zamezili kompresi zad v bederní oblasti. Na uvolnění bederní páteře vyzkoušejte tyto 3 jednoduché cviky:

• sklon pánve,
• koleno k hrudi,
• rotace trupu.

Sklon pánve

Tento cvik je jednoduchý a zároveň představuje účinný způsob, jak uvolnit napjaté zádové svaly bederní páteře a zvýšit jejich pružnost. Cvik proveďte následovně:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a ruce mějte podél těla. Přirozené zakřivení vaší páteře způsobí mírné nadzvednutí vaší spodní části zad z podlahy.
• Jemně prohněte spodní část zad a stabilizujte hluboké břišní svalstvo.
• Vydržte 5–10 sekund a poté se uvolněte.
• Zatlačte pánev mírně vzhůru, ale mějte ji stále v kontaktu s podložkou, a zároveň aktivujte břišní a hýžďové svaly. Přitom byste měli cítit spodní část zad zatlačenou do podlahy.
• Poté vydržte 5–10 sekund a uvolněte.
• Cvik 10–15× opakujte.

Koleno k hrudi

Přitažení kolena k hrudníku může rovněž pomoci protáhnout spodní část zad, zmírnit napětí a bolest. Cvik proveďte následovně:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a mějte nohy natažené.
• Následně jednu nohu pokrčte, chytněte pod kolenem a přitáhněte k hrudníku, abyste cítili protažení v dolní části zad.
• Druhou nohu přitom mějte nataženou na zemi.
• Ujistěte se, že boky a spodní část zad jsou uvolněné, a vydržte po dobu jedné minuty.
• Následně uvolněte koleno a vraťte se do výchozí pozice.
• Totéž opakujte na druhou stranu.
• Opakujte 5× pro každou nohu.

Rotace trupu

Rotace v trupu je další uvolňující cvik, který napomáhá zmírnit napětí v dolní části zad. Cvik provedete následujícím způsobem:

• Lehněte si na záda a přitáhněte kolena směrem k hrudi, tak aby vaše tělo bylo v poloze, jako byste seděli na židli.
• Rozpažte paže do stran s dlaněmi obrácenými k podlaze.
• Držte kolena těsně u sebe, jemně je přetočte na pravou stranu a nechte je klesat k zemi.
• Snažte se, aby ramena zůstala po celou dobu na podložce, a vydržte v této poloze 15 až 20 sekund.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž na druhou stranu.
• Opakujte cvik 5–10× na každou stranu. [7, 8]

Cviky na posílení bederní páteře

Cvičení na posílení svalstva bederní páteře rovněž pomáhá předcházet bolestem beder. Posílení především podporuje zvýšení průtoku krve v této oblasti, což snižuje ztuhlost a pomáhá urychlit proces hojení. Dále cvičení pomáhá předcházet ochabování svalstva. Vyzkoušejte následující 3 jednoduché cviky:

• most,
• superman,
• boční zvedání nohy vleže.

Most

Při tomto cviku je primárně zapojován velký sval hýžďový, který hraje velmi důležitou roli ve správném držení těla. Kromě hýždí však zapojujete také zadní svaly stehen a vzpřimovače páteře ve spodní části zad. Provedení cviku vypadá následovně:

• Lehněte si na zem a pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu na šířku boků.
• Zatlačte chodidla do podlahy, paže mějte po stranách.
• Zvedněte hýždě ze země, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
• Zatněte hýždě tak, aby ramena zůstala na podlaze, a vydržte v této poloze asi 2 sekundy.
• Spusťte hýždě na zem a na pár sekund si odpočiňte.
• Opakujte 15× a poté odpočívejte 1 minutu.
• Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

Superman

Silné vzpřimovače páteře získáte nejlépe praktikováním právě tohoto cviku, kterému se říká superman. Slabé vzpřimovače páteře totiž snižují oporu páteře a pánve, což je pro člověka nežádoucí. Cvik proveďte tímto způsobem:

• Lehněte si břichem na zem a natáhněte obě ruce před tělo, nohy mějte natažené a rovně na zemi.
• Zvedněte ruce i nohy tak, abyste mezi nimi a podlahou vytvořili mezeru.
• Aktivujte hluboké svaly kolem páteře, abyste zvedli břicho od podlahy.
• Udržujte hlavu rovně v prodloužení páteře a pohled směřujte do podlahy, abyste se vyhnuli zranění krku.
• Natáhněte ruce a nohy tak daleko, jak je to jen možné a držte pozici po dobu 5 sekund.
• Poté se vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte 10×.

Boční zvedání nohy vleže

Boční zvedání nohou vleže se zaměřuje na kyčelní abduktorové svaly. Tyto svaly podporují pánev a bedra a mohou vám tak pomoci snížit napětí zad. Udržovat tyto svaly silné je nezbytné, protože vám pomáhají udržet rovnováhu a ovlivňují pohyblivost. Postupujte následovně:

• Lehněte si na bok s nohama u sebe.
• Nohy mějte mírně pokrčené.
• Vtáhnete pupík do páteře, abyste zapojili hluboké břišní svaly.
• Dbejte na to, abyste neprohýbali záda v pánvi a páteř byla po celou dobu natažená.
• Zvedněte horní nohu asi o 40 centimetrů, držte ji rovně a nataženou po dobu 5 sekund.
• Následně vraťte zpět a opakujte 10× až 15×.
• Otočte se na druhou stranu těla a opakujte totéž na opačnou nohu.
• Proveďte cvik po 3 až 5 opakováních na každé straně. [9, 10]

Zdroje: healthline.com, medicalnewstoday.com, fyzioklinika.cz, cvikyprozdravi.cz, orling.cz, spine-health.com