K čemu slouží cviky na krční páteř?
Co se dozvíte v článku
Vlivem dlouhého sezení v nevhodné pozici často dochází k ochabování šíjového a horního zádového svalstva, důsledkem čehož se hlava propadá směrem dopředu. Krční páteř je tím pádem více namáhána, což zpravidla vede k bolestem šíje, bolestem hlavy, případně i omezení hybnosti krční páteře. Předsunutí hlavy se kromě toho často pro lidi stává i estetickým problémem.
Posilováním ochabujícího svalstva můžete zlepšit držení těla a dostat hlavu do neutrální polohy tak, aby uši spočívaly na úrovni ramen. Svaly na stranách krku a svaly horní části krku byste naopak měli pravidelně protahovat, abyste tyto namáhané oblasti uvolnili. Při přetrvávajících obtížích je vhodné navštívit fyzioterapeuta, který vám doporučí vhodnou rehabilitaci, jež zahrnuje zdravotní cvičení na krční páteř. [1, 2]
Trápí vás častá bolest krční páteře?
Bolest krční páteře: cviky
Než se pustíte do cviků na bolest krční páteře, měli byste si uvědomit špatné držení hlavy a teprve poté se pokoušet jej napravit. Zkuste si proto sednout vedle zrcadla nebo někoho poproste, aby vás vyfotil, ať zřetelně vidíte vaši současnou pozici. Následně můžete přejít k nácviku správného držení, které vyžaduje:
- posílení svalstva: opakované svalové kontrakce, dokud se svaly neunaví,
- protažení svalstva: pomalé protažení s delším držením,
- pravidelnou aerobní aktivitu, při které zapojíte svaly celého těla, a podpoříte tím zdravé držení těla.
Cvik zásuvka
Nejúčinnějším cvikem na bolest krční páteře je zásun hlavy a brady, rovněž zvaný zásuvka. Při tomto pohybu posilujete svaly, jež táhnout hlavu zpět, tedy hrudní horní extenzory, a protahujete svaly krku. Zásun brady proveďte tak, aby se brada dostala na stejnou úroveň jako čelo. Vytvoříte tím tzv. dvojitou bradu.
Ramena mějte po celou dobu dole, daleko od uší. Snažte se pohyb provést v maximálním možném rozsahu, setrvejte v pozici přibližně 5 sekund a následně uvolněte. Tento cvik proveďte 10krát a pro maximální účinek jej zopakujte několikrát denně, ideálně 5krát. [3, 4]
Cviky na uvolnění krční páteře
Protahování svalů okolo krční páteře pomáhá obnovit hybnost a rozsah pohybu prodloužením zkrácených svalů a pojivových tkání, což vám pomůže zmírnit bolest a ulevit od napětí. Následující cviky byste měli provádět v ideálním případě 2krát denně, například ráno po probuzení a večer před spaním.
Cvik vždy proveďte 2krát až 3krát na obě strany a v každé pozici se pokuste vydržet 30 až 60 sekund. Vždy byste měli cítit mírné tažení, nikoli bolest. U všech cviků dbejte na rovné držení těla a pozor si dejte na zvedání ramen. Při cvičení nezapomeňte dýchat a každý cvik provádějte pomalu, abyste se neporanili.
Předklon a záklon hlavy
Nejprve skloňte hlavu a přitáhněte ji k hrudi. Vydržte v této pozici a poté se vraťte do vzpřímené neutrální polohy. Následně hlavu zakloňte vzad. Pro větší oporu hlavy můžete umístit ruce na zadní část krku a proplést prsty. Následně cvik opakujte.
Úklon hlavy do strany
Ve vzpřímené pozici s rameny daleko od uší skloňte hlavu do strany a pohled směřujte vpřed. Vydržte v této poloze a následně opakujte na druhou stranu. Proveďte ideálně 3krát na každou stranu.
Rotace hlavy
Ve stejné pozici otočte hlavu na pravou stranu tak, aby se hrudník nehýbal. Podívejte se přes rameno a vydržte. To samé zopakujte na druhou stranu. Můžete si také pomoci druhou rukou tak, že vyvinete prsty mírný tlak na bradu, pokud vám to rozsah pohybu dovolí.
Cviky na krční páteř a ramena
Ve vzpřímené poloze na židli uchopte pravou rukou okraj židle a levou ruku umístěte na pravou klíční kost, abyste stabilizovali vaši pozici. Následně nakloňte ucho k levému rameni, mírně hlavu natočte tak, abyste se podívali přes levé rameno, a vydržte v této poloze. Následně zopakujte totéž na druhou stranu.
Při druhém cviku začněte stejným způsobem, čili uchopte opět pravou rukou okraj židle. Levá ruka však zůstává uvolněná. Tentokrát hlavu předkloňte směrem k hrudi, ucho nakloňte k levému ramen a pohled směřujte ke stropu. V této pozici vydržte a následně zopakujte na opačnou stranu. [5, 6, 7]
Cviky na posílení krční páteře
Svaly krku byste měli procvičovat stejně jako jakékoli jiné svaly na těle. Spolu s protahováním svalstva tím podpoříte rozsah pohybu a posílíte ochablé svaly, aby fungovaly tak, jak mají, a pomohly vám v nápravě správného držení hlavy a zároveň i celého těla. Cvičení se věnujte každý den, opět ideálně 2krát denně.
Stlačení lopatek k sobě
Stůjte ve vzpřímené poloze s rukama volně podél těla. Následně rotací ramen vzad stlačte lopatky co nejvíce k sobě, vydržte v této pozici po dobu 5 sekund a poté uvolněte. Tento cvik proveďte celkem 10krát.
Kliky o stěnu
Začněte tím, že si stoupnete ke stěně s chodidly na úrovni ramen. Opřete se dlaněmi o stěnu tak, aby ruce byly přibližně ve stejné výšce i šířce ramen. Ohnutím loktů následně proveďte klik, zatímco lokty zůstanou v těsné blízkosti těla. Cvik proveďte 10krát po 2 opakováních.
Zvedání hlavy a hrudníku ze země
Lehněte si na břicho s nataženýma nohama a ruce pokrčte v loktech do úhlu 90 stupňů. Hlavu mějte po celou dobu v prodloužení páteře, ramena daleko od uší. Následně zvedněte hrudník a ruce od podložky, snažte se opět zasunout bradu směrem vzad a v této pozici vydržte 5 sekund. Poté uvolněte a zopakujte celkem 10krát. [8, 9, 10]
Zdroje: webmd.com, mayfieldclinic.com, rosquistchiropractic.com, fyzioklinika.cz, cvikyprozdravi.cz, fyziodomu.cz, spine-health.com, spineuniverse.com, healthline.com