Rozdíl mezi kaloriemi (kcal) a kilojouly (kJ)
Co se dozvíte v článku
Kalorie a kilojouly jsou fyzikální jednotky sloužící k vyjádření množství tepla (tepelné energie). Původní jednotkou byla kalorie, známá pod zkratkou cal. Jedná se o velmi starou jednotku, kterou poprvé definoval francouzský chemik Henri Victor Regnault jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 gramu vody z 0 °C na 1 °C.
Dnes spadá kalorie mezi tzv. zakázané jednotky a používá se výhradně k vyjadřování energetické hodnoty potravin. Přesněji řečeno, používá se její tisícinásobek, zvaný kilokalorie. Odtud pochází zkratka kcal. V běžné řeči dochází k časté záměně termínů kalorie a kilokalorie.
V moderní fyzice byla kalorie zcela nahrazena joulem (J), který patří mezi základní jednotky soustavy SI. Pojmenování nese podle svého objevitele, anglického fyzika Jamese Prescotta Joulea. Obdobně jako je tomu u kalorií, se u i joulů v případě vyjadřování energetické hodnoty potravin používají jeho násobky, většinou kilojouly (kJ). [1, 2]
Jak převádět kilojouly na kalorie a obráceně?
Na obalech potravin lze obvykle najít jejich energetickou hodnotu uvedenou v kcal i kJ, případně jen v kilojoulech. Mnoho redukčních jídelníčků, kterými se může člověk při hubnutí inspirovat, ovšem operuje s tradičními kaloriemi (kilokaloriemi).
Proto je dobré znát základní převodní vztahy mezi oběma jednotkami. S jejich znalostí lze převod kcal na kJ i přepočet kJ na kcal provádět ručně. Pro urychlení výpočtů lze ovšem využít i praktické kalorické kalkulačky.
Převod kJ na kcal
- 1 joule (J) = 0,239 kalorie (cal)
- 1 kilojoule (kJ) = 239 kalorií (cal) = 0,239 kilokalorie (kcal)
Převod kcal na kJ
- 1 kalorie (cal) = 4,185 joule (J)
- 1 kilokalorie (kcal) = 4 185 joule (J) = 4,185 kilojoule (kJ)
Pro praxi ovšem bohatě stačí zapamatovat si, že jedna kilokalorie odpovídá zhruba 4,2 kJ.
Jako praktický příklad lze uvést výpočet kalorické hodnoty červeného jablka. Přepočet kcal na kJ bude u průměrného jablka s hodnotou 63 kcal vypadat následovně:
- 63 × 4,2 = 264,6 kJ
Zaokrouhleně lze tedy říct, že jablko má energetickou hodnotu 265 kJ. Je třeba také upozornit, že přesnost těchto výpočtů nebude vždy dokonalá, pokud člověk počítá se zaokrouhlenou hodnotou 4,2 kJ. Rozdíl ve výpočtech ale bude tak nepatrný, že tím nijak výrazně nenaruší nutriční plán. [3, 4, 5, 6]
Doporučený denní příjem kcal (kJ)
Energetická hodnota zkonzumovaných potravin by měla vždy odpovídat energetickému výdeji. Jinými slovy je potřeba operovat s tím, kolik energie za den člověk spálí. Proto lze obecně doporučované denní příjmy kalorií považovat čistě za orientační:
- pro aktivní muže a dospívající chlapce: 2440 kcal (10 200 kJ),
- pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním: 2150 kcal (9000 kJ),
- pro starší děti a ženy se sedavým zaměstnáním: 1470 kcal (6150 kJ). [7]
Doporučený denní příjem kalorií závisí na věku, pohlaví, váze, výšce, metabolismu i na tom, jak aktivní a sportovní život člověk vede. Na základě těchto údajů si může sestavit vhodný jídelníček sám, nebo mu ho může připravit nutriční specialista. [8, 9]
Pokud u člověka převyšuje denní příjem nad výdejem, velmi rychle se objeví kila navíc. Pokud chce naopak zhubnout, doporučuje se zvýšit výdej energie lehce nad příjem. Rozhodně to ale neznamená, že by měl člověk hladovět a zároveň se věnovat náročnému cvičení. Tím si zaděláte akorát tak na jojo efekt.
Obecně se uvádí, že minimální denní příjem energie činí 1000 kcal (4186 kJ). Jinými slovy jde o hodnotu, která je potřebná pro udržení bazálních funkcí a všech tělních soustav v chodu. Méně energie by člověk neměl bez lékařského stanoviska přijímat. [7, 8]
Jakým jednotkám energetické hodnoty dáváte přednost?
Jak si hlídat kalorie v běžném životě?
Aby člověk dokázal adekvátně vyhodnotit, zda přijímá dostatečné množství kalorií, musí nejprve zjistit, kolik by měl činit jeho bazální příjem kalorií. K výpočtu bazálního metabolismu (BMR) již existují šikovné kalkulačky, do kterých stačí zadat váhu, výšku a věk. Kalkulačka rychle spočítá, kolik je doporučené denní minimum kalorií pro daného jedince.
Výpočet bazálního metabolismu
Vzorce pro výpočet bazálního metabolismu vypadají následovně:
- BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech),
- BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech).
Skutečný příjem energie
Dále je potřeba znát skutečný příjem kalorií, tedy kolik energie denně člověk přijme v potravě. K tomu lze využít buď mobilní aplikaci, nebo si zapisovat snědená jídla na papír. [9, 10]
Uvádí se, že 1 kg tuku odpovídá zhruba 7700 kcal. To znamená, že aby průměrný člověk za týden shodil 1 kilogram tuku, musel by snížit svůj denní příjem o 1100 kcal. To samozřejmě není reálné bez hladovění a držení tvrdých diet. Výsledkem takového drastického hubnutí je zpomalení metabolismu.
Jakmile pak přestane dietu držet, dostaví se jojo-efekt a shozená kila jsou lusknutím prstů zpět. Žádoucí je naopak zrychlení metabolismu. Toho se dá dosáhnout pravidelnou aerobní aktivitou (alespoň 3× týdně) a zdravým jídelníčkem. [11, 12, 13]
Kalorické tabulky
Takzvané kalorické tabulky jsou velmi šikovným pomocníkem při sestavování jídelníčku. Kromě počtu kalorií obsahují i veškeré nutriční hodnoty potravin.
V praxi to znamená, že je u dané potraviny uveden přesný počet kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny a jednotlivých vitamínů a minerálů na 100 gramů. Vyvážený jídelníček musí totiž kromě dostatečného počtu kalorií obsahovat i tyto živiny.
Na závěr lze konstatovat, že je nejlepší konzumovat takové množství jídla, jehož souhrnná energetická vydatnost pokryje denní energetický výdej. Každodenní jídelníček by měl obsahovat přibližně:
Zdroje: mayoclinic.org, healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov, cabdirect.org, agris.fao.org, obezita-vyziva.cz, dspace.cvut.cz, is.muni.cz