Na vzniku osteoporózy se podílí řada faktorů, například věk, hormonální změny, genetické predispozice nebo nedostatek pohybu. Významnou roli ale hraje také strava. Právě ta rozhoduje o tom, zda má organismus dostatek živin potřebných pro tvorbu a obnovu kostní tkáně. Správně sestavený jídelníček s dostatkem klíčových živin tak může přispět ke snížení rizika vzniku tohoto onemocnění.
Jak ovlivňuje strava zdraví kostí?
Kosti nejsou neměnnou strukturou. Po celý život v nich probíhá proces odbourávání staré a tvorby nové kostní tkáně. Pokud jsou oba procesy v rovnováze, kost si zachovává svou pevnost. Když však odbourávání začne převažovat nad novotvorbou, kostní hmota ubývá.
Pro správnou obnovu kostí je nezbytný především vápník, vitamin D, vitamin K, hořčík a dostatek kvalitních bílkovin. Nedostatek těchto látek může postupně vést ke snížení hustoty kostí a zvýšenému riziku zlomenin. S přibývajícím věkem se navíc zhoršuje schopnost organismu vstřebávat vápník, a proto se dostatečný příjem těchto živin stává ještě důležitějším.
Potraviny, které prospívají zdraví kostí
Odborníci doporučují zaměřit se na pestrou stravu bohatou na přirozené zdroje vápníku, vitaminu D a dalších látek důležitých pro zdraví kostí.
Mezi nejvhodnější potraviny patří:
• mléko, jogurty, tvaroh a sýry,
• kefír a další zakysané mléčné výrobky,
• losos, makrela, sleď, sardinky a jiné tučné ryby,
• tofu a sójové výrobky obohacené vápníkem,
• luštěniny,
• mandle, sezamová a chia semínka,
• brokolice, kapusta, kadeřávek a další listová zelenina,
• citrusové plody, jahody nebo paprika jako zdroje vitaminu C,
• celozrnné obiloviny a další potraviny bohaté na vlákninu.
Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny navíc tělu přináší řadu antioxidantů a dalších látek, které podporují celkové zdraví organismu. Ideální je, aby z celkového denního příjmu ovoce a zeleniny tvořila přibližně dvě třetiny zelenina a jednu třetinu ovoce.
Pozor na špenát
Přestože je špenát často uváděn mezi potravinami bohatými na vápník, obsahuje také vysoké množství oxalátů. Ty na sebe vážou vápník ve střevě a snižují jeho vstřebávání. Z pohledu zdraví kostí je proto vhodnější například brokolice, kapusta nebo kadeřávek, ze kterých organismus využije větší množství přijatého vápníku.
Potraviny, které kostem škodí
Stejně jako některé potraviny podporují zdraví kostí, jiné mohou přispívat ke ztrátám vápníku nebo negativně ovlivňovat kvalitu kostní tkáně.
Mezi nejčastěji zmiňované rizikové faktory v tomto ohledu patří:
• nadměrný příjem soli,
• průmyslově zpracované potraviny,
• sladké limonády a nápoje s vysokým obsahem cukru,
• častá konzumace fast foodu,
• nadměrné množství alkoholu,
• vysoký příjem kofeinu (káva, energetické či kolové nápoje),
• jednostranné redukční diety s nedostatkem bílkovin a minerálů.
Je třeba dodat, že přiměřená konzumace kávy obvykle nepředstavuje problém, pokud je současně zajištěn dostatečný příjem vápníku. Uvedený vysoký příjem soli může však zvyšovat vylučování vápníku močí, nadměrná konzumace alkoholu pak zase zhoršuje vstřebávání vápníku a současně negativně ovlivňuje proces obnovy kostní tkáně.
Vitamin D: důležitý spojenec kostí
Vápník je základní stavební složkou kostí a zubů. Pokud ho tělo nepřijímá dostatek, začne si ho odebírat z kostní tkáně. Samotný dostatek vápníku ale ještě neznamená, že ho tělo dokáže efektivně využít. K tomu je nezbytný vitamin D, který umožňuje vstřebávání vápníku ze střeva a podílí se na správné mineralizaci kostí. Jeho hlavním zdrojem je sluneční záření.
U starších osob bývá nicméně nedostatek vitaminu D poměrně častý, a to zejména během zimních měsíců. Získat ho lze z tučných ryb, vajec nebo potravin obohacených vitaminem D. Třetí podstatnou živinu pro pevné kosti představuje vitamín K, ten se podílí na tvorbě bílkovin nezbytných pro ukládání vápníku do kostí a pomáhá udržovat jejich hustotu.
Příliš mnoho vitaminu A může být problém
Zajímavé je, že pro zdraví kostí nemusí být rizikem pouze nedostatek některých živin, ale také jejich nadbytek. Výzkumy v posledních letech upozorňují na možnou souvislost mezi vysokým příjmem vitaminu A a vyšším rizikem osteoporózy či zlomenin.
Týká se to především retinolu, tedy formy vitaminu A obsažené v játrech, játrových výrobcích a některých doplňcích stravy. Jeho dlouhodobě vysoké dávky mohou podle některých studií urychlovat odbourávání kostní tkáně a snižovat hustotu kostí.
Zvýšenou opatrnost by při jejich konzumaci měli dbát zejména ženy po menopauze a starší lidé, u nichž je riziko osteoporózy vyšší. Je třeba zdůraznit, že problém se pojí především s retinolem z živočišných zdrojů a doplňků stravy. Naopak beta-karoten, obsažený například v mrkvi, dýni nebo meruňkách, není s negativním vlivem na kosti spojován.
Strava je jen část řešení
Podobně jako u řady dalších chronických onemocnění neexistuje jediná „zázračná“ potravina, která by osteoporóze zabránila. O zdraví kostí rozhoduje především dlouhodobý stravovací režim.
Jídelníček bohatý na vápník, vitamin D, zeleninu, ovoce a kvalitní zdroje bílkovin může pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty a snížit riziko zlomenin. Stejně důležitý je však také pravidelný pohyb, dostatek pobytu venku, udržování přiměřené tělesné hmotnosti a omezení kouření či konzumace alkoholu.
Zdroje: health.clevelandclinic.org, ikem.cz, nhs.uk
