Zdravé večeře plánujte dopředu, vařte z čerstvých surovin a vnímejte pocit sytosti

Jak by měla vypadat zdravá večeře?

Příprava zdravé večeře se může na první pohled zdát jako složitý proces, ale ve skutečnosti existuje spousta jednoduchých způsobů, jak připravit jídlo zdravě a rychle. Klíčové je večeře plánovat dopředu, abyste mohli vařit ze zdravých surovin a nebyli omezeni pouze tím, co se právě nachází ve vaší lednici.

Měli byste se vždy snažit, aby vaše večeře obsahovala vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, ideálně tedy alespoň 3 různé typy potravin. Suroviny lze rozdělit ještě do následujících skupin:

• bílkoviny: maso nebo náhražky masa, ryby, vejce, tofu, sója, luštěniny, ořechy a podobně,
• mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýry nebo náhražky těchto výrobků,
• obiloviny: rýže, těstoviny nebo třeba pečivo,
• zdravé tuky: olivy, avokádo, panenský olivový olej, ořechy a podobně,
• zelenina,
• ovoce.

Potraviny, které byste měli naopak omezit, jsou slazené výrobky a tekutiny, slané produkty (například uzeniny), smažená jídla a ultra zpracované výrobky, které jsou předem připravené. V malém množství vám pravděpodobně neuškodí, ale rozhodně by neměly být součástí každého pokrmu. Vždy však raději upřednostňujte čerstvé suroviny. Užitečnou pomůckou pro zdravé stravování pro vás může být také potravinová pyramida. [1, 2]

Rychlá zdravá večeře: jak ji plánovat?

Na začátku týdne si vždy vyberte jídla, která v průběhu týdne chcete jíst. Zjistěte, jaké suroviny a přísady pro jednotlivá jídla potřebujete, a připravte si nákupní seznam. Rozmyslete se také, zda vám více vyhovuje jíst jedno jídlo opakovaně (například dva až tři dny po sobě), nebo si raději budete připravovat na každý den jinou večeři.

Pokud vám nevadí stejné jídlo po několik dní, možná si budete chtít připravit složitější recept složený z vašich oblíbených surovin. Zbylou část pokrmu můžete uchovávat v chladničce nebo ji zamrazit. Pokud si raději vaříte každý den jiné jídlo, nejspíš oceníte opravdu jednoduché recepty. [3, 4]

Zdravé večeře na hubnutí

Pokud je vaším cílem zhubnout, nemusíte nutně přejít na nízkosacharidovou nebo keto dietu. Jednoduše postačí, když se budete řídit výše uvedenými pravidly zdravého stravování, omezíte nezdravé výrobky a naučíte se vnímat pocity sytosti po večeři, abyste se nepřejídali. Jak to poznáte?

Po jídle byste neměli pociťovat potřebu lehnout si na gauč a povolit si kalhoty, ale měli byste být schopni provádět lehkou fyzickou aktivitu. Pokud si myslíte, že nedokážete poznat, jak velká by měla být vaše lehká zdravá večeře, možností je také počítání kalorií například v průběhu prvního týdne nebo měsíce.

V současné době existuje již několik mobilních aplikací, které vám s tím pomohou, a vy se tak naučíte, jak velkou porci jídla a v jakém složení si přibližně připravovat. Zdravá večeře při hubnutí by v každém případě měla být vyvážená, aby obsahovala důležité živiny. Ve večerních hodinách byste už také neměli konzumovat sladká jídla. [5, 6]

Zdravé večeře pro děti

Pro děti předškolního i školního věku je obzvláště důležité, aby si utvářely zdravé návyky ve stravování. Děti by se měly především naučit pravidelnému stravování a také to, že zdravá večeře je stejně důležitá jako snídaně a oběd. Jestli bude večeře teplá nebo studená, záleží pouze na vás, důležité je především to, aby byla vyvážená na zdroje bílkovin, sacharidů (zejména celozrnných), zdravých tuků a také na zeleninu. [7]

Zdravá večeře: recepty pro dospělé i děti

Receptů na zdravou večeři pravděpodobně najdete na internetu celou řadu, proto vám níže uvedeme jen některé zdravé, jednoduché a rychlé recepty pro dospělé i děti, které můžete snadno a rychle připravovat každý týden.

Těstoviny s rajčatovou omáčkou, sýrem a salátem

Místo toho, abyste uvařili špagety s kečupem, který je plný cukru a dochucovadel, stejně jednoduše a rychle raději připravte těstoviny s omáčkou z čerstvých rajčat. Na pánvi nejdříve orestujte česnek a poté přidejte bazalku a nakrájená rajčata.

Směs lehce osolte, opepřete a můžete přidat trochu cukru. Během přípravy dejte vařit těstoviny. Na závěr těstoviny s omáčkou posypte nastrouhaným tvrdým sýrem, například parmazánem nebo goudou. Podávat můžete se zeleninovým salátem.

Obilná miska

Obilná miska je jednoduchým řešením, jak připravit opravdu vyváženou večeři. Na porci vařených zrn, jako je například bulgur, kuskus, hnědá rýže a podobně, si připravte syrovou či vařenou zeleninu, například vařenou brokolici, hrášek, špenát, strouhanou mrkev, avokádo či hlávkové zelí, a zdroj bílkovin, kam patří kuřecí maso, vařená vejce, tofu, losos nebo tuňák.

Směs můžete přelít koupeným či domácím dresinkem z jogurtu nebo jednoduše olivovým olejem a citronovou šťávou. Posypat misku můžete také slunečnicovými semínky, chia semínky nebo například sezamem.

Pomazánka z červené čočky s chlebem a zeleninou

Pomazánku připravíte tak, že na pánvi dozlatova orestujete nakrájenou cibulku a poté přidáte nastrouhanou mrkev. Případně můžete na dochucení přimíchat ještě česnek. Poté na pánev nasypte propláchnutou červenou čočku a směs zalijte horkou vodou v poměru 3:1. Čočku povařte 20 minut na mírném ohni, aby vám z ní vznikla kaše.

Jakmile bude kaše hotová, nechte ji vychladnout. Můžete ji ještě zakapat šťávou z citronu a přidat trochu panenského olivového oleje. Pomazánku můžete mírně dosolit a opepřit a pak už ji jen namazat na celozrnný, žitný nebo kváskový chléb. Podávat lze opět se zeleninovým salátem, ale postačí například jen nakrájená sladká paprika.

Chléb s čerstvým sýrem, vejcem a obložená zelenina

Pokud nestíháte vařit, tento recept oceníte kdykoli budete mít málo času. Vajíčka můžete uvařit jednoduše natvrdo po dobu 10 minut a následně je můžete nakrájet na plátky. Chléb (opět se pokuste zvolit zdravější celozrnnou, žitnou či kváskovou variantu) pomažte čerstvým sýrem, například Gervais, Ricottou nebo Lučinou. Vajíčko můžete poklást přímo na chléb. Na talíř dále nakrájejte čerstvou papriku, rajčata, okurku nebo jakoukoli jinou zeleninu a můžete servírovat.

Zdravé večeře z vajec

Vajíčka jsou nejen chutná a jednoduchá na přípravu, ale také plná bílkovin a důležitých vitamínů. Pokud jsou vajíčka oblíbenou surovinou vaší kuchyně, můžete klidně několikrát týdně jednoduše připravit večeře, které zvládne opravdu každý. Vyzkoušet můžete následující pokrmy z vajec:

• vaječná omeleta se šunkou, sýrem, houbami a zeleninou (cuketou, cibulí, chřestem, bylinkami, brokolicí, rajčaty, sladkými brambory apod.),
• opečený celozrnný toast s volským okem a plátky avokáda se zeleninovou oblohou,
• míchaná vajíčka posypaná sýrem, dýňovými semínky a pažitkou podávaná s kváskovým chlebem a zeleninovým salátem,
• volská oka s opečenými houbami, špenátem a fazolemi podávaná s plátkem celozrnného toustu,
• zeleninový salát s kostkami tvrdého sýra, nakrájeným vařeným vajíčkem a jogurtovým dresinkem podávaný s rozpečenou česnekovou bagetkou.  [8, 9, 10, 11]

Zdroje: hsph.harvard.edu, healthline.com, thewholeu.uw.edu, zdravidoskol.cz, goodhousekeeping.com, acouplecooks.com