Posilování bicepsů provádějte plynule a v plném rozsahu. Víte, jaké tři cviky jsou nejúčinnější?

cviky-na-biceps

Zdroj: Shutterstock

Zatímco většina mužů touží po objemných pažích, které se budou vyjímat v přiléhavém tričku, ženy chtějí mít ruce především pevné a štíhlé. Nejlepším způsobem, jak toho docílit, je posilování bicepsů neboli dvojhlavých svalů paže. Zajímá vás, jaké cviky na biceps patří podle předních trenérů mezi ty nejefektivnější?

Co jsou bicepsy a jakou mají funkci?

Pokud teprve začínáte s posilováním nebo už cvičíte, ale nemáte o svalech příliš velké ponětí, neuškodí vám se nejprve seznámit s tím, co jsou bicepsy a jak fungují. Biceps, latinsky nazýván biceps brachii, znamená dvouhlavý sval paže.

Primární funkcí tohoto svalu je rotace v předloktí a ohyb v lokti. Jak už ze samotného názvu plyne, sval je tvořený dvěma hlavami, dlouhou a krátkou, přičemž obě vycházejí z lopatky a spojují se ve střední části paže. Při cvičení byste tedy měli volit cviky, které cílí na obě části svalu.

Bicepsy hrají rovněž důležitou roli při zvedání, tlačení a tahání. S přibývajícím věkem mohou svaly ochabovat a může být čím dál obtížnější tyto úkony provádět. Kromě toho mohou být ohroženy i další svalové skupiny a klouby, a to včetně loktů, zápěstí nebo předloktí. Nejen estetika je tedy důvodem pro posilování bicepsů. [1, 2]

Posilování bicepsů

Bicepsy patří mezi nejoblíbenější svalové partie zejména u mužů, jelikož právě tento sval paže představuje vysoce koncentrovanou svalovou skupinu, která symbolizuje sílu a obecně vzbuzuje větší respekt. Cviky na biceps vám mohou pomoci dosáhnout požadovaného trojúhelníkového tvaru horní části těla a přidat na obvodu.

Ani ženy by ovšem neměly tuto partii opomíjet, pokud chtějí mít pevné a štíhlé paže. Nezapomínejte ale, že pro dosažení tělesné symetrie a optimálních výsledků je nezbytné posilovat také tricepsy. Právě ty spolu s bicepsy dělají silné a pevné paže. [3, 4, 5]

Biceps: nejlepší cviky se závažím

Při posilování bicepsů se snažte pohyby vždy provést v plném rozsahu, čímž zapojíte maximální počet svalových vláken. Pohyb ruky by měl být plynulý, nikoli prudký a trhaný. Každý cvik je vhodné vykonat ve 3 sériích po 8 až 12 opakováních.

Pro větší efektivitu cvičení zmáčkněte biceps v horní části každého cviku co nejsilněji na jednu sekundu, abyste aktivovali další svalová vlákna a zvýšili průtok krve. V dolní části každého opakování naopak sval maximálně protáhněte opět po dobu jedné sekundy.

Podle Aleše Lamky, předního českého fitness trenéra a mistra Evropy v klasické kulturistice, jsou nejefektivnějšími cviky na biceps následující tři:

  • vykrucování jednoručky,
  • přítahy obouruční tyče,
  • přítahy kladky.

Cviky na biceps s jednoručkami (vykrucování)

Cvikem číslo jedna většiny trenérů je vykrucování jednoruček. Tento cvik cílí především na horní část bicepsu, což umožňuje hlavně mužům dosáhnout většího nárůstu svalové hmoty. Cvik proveďte následovně:

  • Na nakloněné lavici si sedněte a opřete se zády pro maximální stabilitu těla s činkou v každé ruce. Ty směřují dopředu.
  • Držte loket a rameno ve stejné pozici po celou dobu a pomalu zvedněte jednu činku až k přední části ramene.
  • Na sekundu zmáčkněte biceps v horní poloze.
  • Pomalu se vraťte se na začátek až do úplného propnutí ruky v lokti.
  • Opakujte na opačnou stranu.

Přítahy obouruční tyče

Přítahy obouruční tyče jsou jedním z nejtradičnějších a zároveň nejefektivnějších cviků na bicepsy. Tím, že máte po celou dobu ruce umístěné na stejné úrovni a paže pracují současně, dosáhnete maximální rovnováhy, stability a kontroly správného postavení. Cvik proveďte následujícím způsobem:

  • Ve vzpřímené poloze vezměte činku do rukou širokým úchopem.
  • Začněte s tyčí ve výšce boků, aktivujte břišní svalstvo a poté tyč přitahujte až do výšky ramen.
  • Ramena a lokty držte po celou dobu na stejném místě a s výdechem pomalu zvedněte váhu do přední části ramen.
  • Na sekundu zmáčkněte bicepsy v horní poloze.
  • Pomalu se s nádechem vraťte zpět na začátek propínáním rukou v loktech.

Přítahy kladky

Přítahy kladky jsou vhodné zejména pro muže, kteří touží po velkém objemu, jelikož tyto cviky poskytují maximální prokrvení svalů. Oproti jednoručkám a dvojruční čince může navíc kladka poskytnou šetrnější pohyb pro svalové úpony a klouby. Cvik je možné provádět obouruč nebo jednoruč tímto způsobem:

  • Postavte se do stabilní polohy vstoje a uchopte podhmatem adaptér na spodní kladce.
  • S výdechem kladku zvedejte pokrčením paží až do fáze maximální kontrakce.
  • S nádechem pomalu kladku spouštějte do výchozí polohy až do propnutí paží.
  • Pokud cvičíte jednoruč, vyměňte strany. [6, 7, 8, 9]

Nejlepší cviky na biceps s vlastní váhou

Cviky na biceps s vlastní váhou jsou rovněž jednou z možností, jak vybudovat silné svalstvo, ať už toužíte po větším objemu nebo pevných pažích. Mezi cviky na biceps bez činek ovšem nenajdete příliš izolovaných pohybů, při kterých byste nezapojovali zároveň i tricepsy, svaly hrudníku nebo zad. To je logické, neboť zvedáte váhu vlastního těla.

Pokud vás zajímá, jaké cviky na bicepsy jsou vhodné na doma, možná tušíte, že jednu z možností představují kliky. Klik však lze provést mnoha způsoby podle toho, na jaké svaly cílíte. Čím dál jsou ruce od sebe, tím více budou zabírat vaše prsní svaly. Klik s lokty u těla zapojuje zejména tricepsy. Jak tedy zacílit co nejvíce na bicepsy? Odpovědí je klik s obrácenými dlaněmi.

Klik s obrácenými dlaněmi

Cvik začněte klasicky v pozici prkna (planku), ale dlaně budou obráceně. To znamená, že prsty směřují k vašim kolenům. Než začnete, nezapomeňte si důkladně protáhnout zápěstí, abyste se nezranili.

Ruce mějte na šíři ramen a s nádechem pokrčujte ruce v loktech. Ze spodní polohy se zvedáte zpět s výdechem. Pokud je pro vás provedení kliku příliš náročné, můžete si kolena položit na podložku. Důležité je zpevnit střed těla, abyste se neprohýbali v zádech.

Pozice prkna

Pozice prkna neboli plank je velmi komplexní cvik, který zapojuje svaly celého těla, zejména jeho střed. Zároveň je ale skvělým způsobem, jak posílit vaše bicepsy. Začněte v poloze na břiše, s rukama na podlaze a lokty pod rameny v úhlu 90 stupňů.

Podsaďte pánev, držte páteř rovnoběžně s podlahou a protlačte bicepsy. Vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Poté cvik zopakujte ještě dvakrát. Plank můžete rovněž provést na předloktí, zejména pokud máte citlivá zápěstí.

Dive bomber push-up

Tato variace kliku již vyžaduje větší sílu a zapojuje nejvíce bicepsy a ramena. Začněte s boky ve vzduchu v pozici střechy s chodidly na šířku boků a dlaněmi na šířku ramen. Spusťte hlavu a ramena dolů, jako byste chtěli podlézt tyč.

Když se ocitnete hlavou a rameny co nejníž, prohněte záda, čímž se dostanete do variace psa hlavou vzhůru. Opačným směrem se vrátíte do výchozí polohy. Zkuste cvik provést ve dvou sériích po 10 opakováních. [10, 11, 12, 13]

Zdroje: manofmany.com, aleslamka.cz, gymbeam.cz, coachmag.co.uk, kulturistika.ronnie.cz, zdravestravovani.eu, menshelath.com, greatist.com, muscleandfitness.com, verywellfit.com

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top