Při posilování ramen dbejte na přiměřenou váhu. Jaké cviky na ramena jsou nejúčinnější?

cviky-na-ramena
Zdroj: Unsplash

Cviky na ramena můžete efektivně provést s jednoručními činkami, osou se závažím nebo jednoduše s vlastní vahou. Zatímco ve fitness centru si v závislosti na vaší úrovni můžete zvolit odpovídající zátěž, pro cvičení na doma je dobré vyzkoušet, jaké cviky zvládnete a jaké ne. Pozor si dejte především na dobře zvolenou váhu, abyste se nezranili, neboť právě ramena jsou velmi choulostivá.

Posilování ramen

Ještě než se pustíte do posílení ramenních svalů, měli byste se alespoň v krátkosti seznámit s jednotlivými svaly a jejich funkcemi. Bez těchto znalostí se vám svaly ramen budou budovat jen těžko.

Ramena jsou v podstatě tvořena ze dvou skupin svalů, a to konkrétně vnějších svalů, které vycházejí z trupu a připojují se ke kostem ramene, a vnitřních svalů, které vycházejí z lopatek a klíčních kostí a připojují se k pažním kostem.

Mezi vnější svaly ramene řadíme:

  • svaly trapézové: tyto svaly podporují ramena a jsou nezbytné pro zvednutí paží,
  • zdvihače lopatky: jejich primární funkcí je zvednout část lopatkových kostí,
  • velké kosočtverečné svaly (pojí se s lopatkami): přitahují lopatky k sobě.

Vnitřní svaly ramene zahrnují:

  • deltové svaly: jsou tvořeny ze 3 sad svalových vláken (předních, středních a zadních) a jsou primárně zodpovědné za rotaci paží i za prevenci dislokace a poranění pažní kosti,
  • velké oblé svaly: jedná se o malé svaly na spodní straně nadloktí, které slouží k rotaci ramene,
  • rotátorovou manžetu: skupina svalů a šlach, které obklopují ramenní kloub a udržují horní hlavu pažní kosti v ramenní jamce. [1, 2, 3]

Cviky na ramena: jak začít

Vzhledem k velkému počtu svalů, které jsou součástí ramen, je celkem zřejmé, že žádný cvik nezapojí všechny z nich. Z toho důvodu je dobré zvolit několik odlišných cviků na ramena, při kterých postupně posílíte všechny svaly.

Před cvičením svaly nejprve zahřejte krátkým kardio cvičením a dynamickým protažením po dobu 5 až 10 minut, abyste předešli možnému zranění. Dalším krokem je zvolit správné váhy, tedy za předpokladu, že cvičíte se závažím.

Jakou váhu na posilování ramen zvolit?

S příliš nízkými váhami vám maximálně hrozí, že svaly neposílíte dostatečně, zato s příliš vysokými váhami riskujete, že vaše technika cvičení nebude správná. Zatímco v lepším případě budete posilovat jiné svaly, v horším případě si můžete způsobit poranění, které se může hojit i měsíce. Ramena jsou velmi komplexní a choulostivá, a o to víc je nutné cvičit je uvědoměle.

Jak poznat optimální zátěž? S váhou, kterou si zvolíte, byste měli bez problému provést cvik po 10 opakováních. Pokud to nezvládnete nebo si pomáháte jinými svaly, zvolte nižší váhu. Jestliže je to pro vás naopak příliš jednoduché a máte pocit, že zvládnete více opakování, můžete si závaží přidat. [4, 5]

Nejlepší cviky na ramena se závažím

Pohyb svalů ramen v celém rozsahu pohybu vám vždy umožní zapojit více svalových vláken než jen částečné procvičení svalů. Cviků na ramena existuje celá řada, proto si níže uvedeme jen ty nejúčinnější. Každý cvik můžete provádět po 8 až 12 opakováních a poté odpočívejte 10 sekund. Celkově každou sérii zopakujte 3x, a než se vrhnete na další cvik, dopřejte si 90sekundovou pauzu.

Tlaky s jednoručkami

Výchozí poloha pro tento cvik je sed na lavici s opěradlem v úhlu přibližně 80 stupňů. Celé tělo mějte zpevněné, aby se nehýbalo, lopatky stažené dozadu a hrudník vypnutý. Činky uchopte tak, aby lokty svíraly pravý úhel a následně s výdechem tlačte činky vzhůru nad hlavu do napnutí. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Arnoldovy tlaky

Tento cvik se velmi podobá klasickým tlakům s jednoručkami, ale rozdíl spočívá v tom, že měníte polohu dlaní při zvedání činek nad hlavu. Začínáte s dlaněmi otočenými směrem k tělu a lokty na úrovni vašich žeber. Jakmile začnete zvedat činky, vaše dlaně začnou rotovat, až se v horní poloze zcela otočí směrem dopředu jako při klasickém tlaku. Poté se vraťte zpět a opakujte.

Upažování s jednoručkami

Výchozí polohou pro tento cvik může být sed na lavici jako u předchozích cviků nebo mírný stoj rozkročný. V obou případech se lehce předkloňte a následně zvedněte činky na úroveň ramen. Pohyb byste měli vždy vést lokty. V horní poloze se zastavte a poté se pomalu a kontrolovaně zase vracejte nazpět. Následně cvik opakujte.

Přítahy osy k bradě

Vestoje s mírným rozkročením uchopte osu se závažím horním úchopem. Ruce můžete mít na úrovni ramen nebo zvolit široký úchop. Při užším úchopu zapojíte více trapézové svaly, zatímco širší uchopení přenese většinu váhy na střední část deltových svalů. S nádechem zvedáte osu směrem k bradě, lokty směřují od těla a osa se pohybuje v těsné blízkosti hrudníku. V této poloze zastavte a poté opět pomalu spouštějte dolů.

Upažování s jednoručkami v předklonu: cviky na zadní ramena

U tohoto cviku se postavte s nohama na šíři boků, mírně pokrčte kolena a ohněte se do hlubokého předklonu. Dejte si pozor na prohýbaní v zádech, mějte zpevněný střed těla. Začněte s pažemi spuštěnými dolů a dlaněmi natočenými směrem k tělu nebo k sobě.

S nádechem veďte ruce obloukem směrem nahoru, lokty mějte mírně pokrčené a ramena držte na stejném místě. Když už nadloktí nemůže výš, v pozici zastavte a poté pomalu s výdechem spouštějte zase zpět dolů. [6, 7, 8]

Cviky na ramena s vlastní vahou nejen pro ženy

Kromě jednoruček, osy nebo strojů můžete provádět cviky na ramena s gumou nebo dokonce jen s vlastní vahou. Zatímco některé cviky jsou vhodné pro začátečníky, jiné jsou určené spíše pro pokročilé cvičence. Níže si uvedeme některé cviky na ramena na doma i do parku pro všechny úrovně.

Pro začátečníky: klik na vyvýšeném povrchu

Začněte v pozici prkna s rukama opřenýma o lavici, pohovku nebo bedýnku na šířku ramen. Mějte po celou dobu podsazenou pánev a zpevněný střed těla. Následně snižujte hrudník směrem k předmětu, o který se opíráte, a poté se vraťte zpět nahoru. Cvik opakujte 8krát až 10krát.

Pro mírně pokročilé: z prkna do střechy

Tento cvik je velmi účinný nejen na ramena, ale procvičíte při něm také břišní svalstvo, prsní svaly, svaly hýždí a v podstatě celé tělo. Začněte v pozici vysokého prkna s rukama pod rameny a nohama na šíři boků. Opět si dejte pozor na prohýbání v zádech.

Poté začněte tlačit boky vzhůru ke stropu, zatímco paty směřujete k zemi. Nohy i ruce mějte napnuté, aby vaše tělo vytvořilo střechu neboli tvar písmene V. V této pozici se zastavte a opět se pomalu vraťte zpět do prkna. Toto celé zopakujte 8krát až 10krát.

Pro mírně pokročilé: z nízkého do vysokého prkna

Při přechodu z nízkého do vysokého prkna svoji váhu přenášíte vždy na jednu paži, tím pádem vaše ramena budou pracovat poměrně intenzivně. Začněte v nízkém prkně na předloktí, mějte opět podsazenou pánev a aktivní střed těla, abyste vytvořili rovnou přímku.

S nádechem položte jednu dlaň na zem pod rameno a následně druhou pod druhé rameno, abyste se dostali do vysokého prkna. Vydržte v pozici jednu sekundu a stejným způsobem se vraťte zase zpět. Opakujte 8krát až 10krát.

Pro pokročilé: kliky ve střeše (pike push ups)

Tento cvik můžete provést samostatně nebo jej spojit s předcházejícím cvikem. Díky pozici střechy zapojujete ramenní svaly více než při běžném kliku. Zaujměte pozici střechy neboli psa hlavou dolů a směřujte pohled na zem. Poté začněte ohýbat paže v loktech do strany a klesejte hlavou k zemi co nejníže to půjde. Následně se odtlačte zpět nahoru a opakujte celé opět 8krát až 10 krát. [9, 10, 11]

Zdroje: medicina.ronnie.cz, fitness007.cz, bodybuilding.com, coachmag.co.uk, menshealth.com, healthline.com, greatist.com, goldsgym.com, verywellfit.com

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top