Cviky na stehna podporují metabolismus a hubnutí. Víte, které jsou nejúčinnější?

cviky na stehna

Zdroj: Unsplash

Je-li vaším cílem zesílit a zpevnit stehna nebo jen shodit přebytečný tuk, neměli byste během cvičení opomenout cviky zaměřené na všechny svaly stehen. Stehenní svaly jsou jednou z největších svalových partií, jsou nezbytné pro zdravý pohyb a zároveň mají velký vliv na bazální metabolismus a spalování tukových zásob. Zajímá vás, jaké cviky jsou nejefektivnější?

Cviky na stehna: proč je nevynechat?

Stehna jsou jak u mužů, tak u žen často opomíjenou partií, i když se zde nachází téměř polovina lidské svalové hmoty. Zatímco ženy se obvykle soustředí zejména na posílení břišních svalů a hýždí, muži věnují větší pozornost horní části těla.

Abyste však dosáhli souměrné a komplexně rozvinuté postavy, cviky na stehna byste neměli opomíjet. Pokud tuto část svalů zanedbáte, může docházet k narušení pohybových stereotypů a také k úrazům při sportu. Stehno je tvořeno čtyřmi hlavními svaly, které mají následující funkce:

  • Čtyřhlavý stehenní sval (kvadriceps): tento sval se nachází v přední straně stehna a podílí se na pohybech v koleni a bedrech. Jeho hlavní funkcí je ohyb nohy v kyčelním kloubu a ohyb nohy v koleni.
  • Dvojhlavý sval stehenní (hamstringy): zadní svaly stehna se rovněž podílejí na ohybu nohy v koleni a kyčli.
  • Krejčovský sval: jedná se o nejdelší sval v těle, jehož hlavní funkcí je také ohyb v koleni a v kyčli. Začíná v předním horním kyčelním trnu a pokračuje spirálovitě přes přední stranu stehna, kde se mění ve šlachu a upíná ke koleni.
  • Adduktory stehna: tyto svaly se nacházejí na vnitřní straně stehna a podílejí se na pohybech v kolenním kloubu.

Cviky nejen na štíhlá stehna

Je-li vaším cílem také zhubnout přebytečný tuk, posilování stehen je takřka nezbytností. Intenzivní silový trénink významně ovlivňuje hladinu hormonů v těle, díky čemuž můžete spalovat tuky ještě 24 až 48 hodin po cvičení. Díky hormonální produkci a nárůstu svalové hmoty se navíc zvyšuje váš bazální metabolismus. Stehna jakožto jedny z největších svalových partií proto mají na hubnutí zásadní vliv. [1, 2, 3]

Cviky na hýždě a stehna

Nejefektivnějším způsobem, jak zmenšit a vytvarovat nejen stehna, ale také zadek, je intenzivní silový trénink s krátkými pauzami. Intenzivně můžete cvičit po dobu 8 sekund a dalších 12 sekund odpočívat a tímto způsobem cvičení opakovat. Další možností je cviky provádět ve 3 sériích po 8 až 12 opakováních. Doba na cvičení postačí 25 minut.

Před každý silový trénink je vždy nejprve vhodné zařadit dynamický strečink a 5 minut aerobního cvičení, abyste svaly zahřáli a předešli případnému zranění. Mezi intenzivní a zároveň komplexní cviky na stehna a hýždě patří zejména:

  • rychlé výpady,
  • dřepy se zátěží,
  • cvičení na leg-pressu,
  • mrtvý tah,
  • krátký a rychlý běh do schodů.

Rychlé výpady

Tento komplexní cvik na nohy a zadek je velmi účinný, pokud jej děláte správně. Výpad provedete tak, že se nejprve postavíte snožmo. Poté uděláte dostatečně dlouhý krok vpřed tak, abyste svírali v koleni pravý úhel, zatímco záda zůstávají rovná. Zadní koleno se dostane těsně nad zem.

Na závěr se odtlačíte od předního chodidla a vrátíte se zpět do stoje. Pokračujete stejným způsobem i druhou nohou. Během tohoto cviku trénujete navíc také rovnováhu a zapojujete střed těla. Pro ztížení cviku můžete použít závaží v podobě jednoruček nebo obouručních činek.

Dřepy se zátěží

Snad nejefektivnějšími cviky na přední stehna, zadní stehna a hýždě jsou právě dřepy. Nejprve si stoupněte s nohama mírně od sebe, váhu přeneste na paty a plynulým pohybem udělejte dřep. Záda zůstávají rovná a zadek se snažte dostat na úroveň kolen. Kolena by po celou dobu měla směřovat vně, dejte si tedy pozor, abyste je nevtáčeli dovnitř směrem k sobě. Cviky můžete opět provést s jednoruční činkou, kterou budete držet oběma rukama, nebo s obouruční činkou na zádech.

Cvičení na leg-pressu

Velmi účinný posilovací stroj na stehna je právě leg-press, díky kterému můžete posílit svaly předního i zadního stehna a hýždě. Záleží na provedení cviku. Čím výše a více od sebe umístíte nohy, tím spíše budete provádět cviky na zadní stehna a hýždě. Čím více dáte nohy k sobě a do středu, tím více zapojíte přední svaly stehen. Tyto cviky jsou ovšem dobré nejen na stehna, ale i na lýtka.

Než se pustíte do cvičení, nejprve narovnejte záda, zpevněte střed těla a uchopte bradla pro maximální stabilitu těla. S nádechem spouštíte závaží tak hluboko, jak vám to váš rozsah dovolí, a s výdechem pomalu odtlačujete závaží zpět nahoru. Pro ztížení cviku můžete chvíli zůstat v dolní pozici. Ve vrchní pozici nepropínejte kolena, jelikož při větší váze by mohlo dojít k přetížení vazů a kloubů.

Mrtvý tah

Mrtvý tah můžete provádět s činkami nebo bez závaží a je velmi účinný zejména na posílení hýždí a zadní strany stehen. Postavte se s nohama na šířku ramen, chodidla směřujte mírně od sebe a předkloňte se. Hrudník vypněte, zpevněte střed těla, ramena tlačte dozadu směrem dolů. Při pohybu dolů se snažte směřovat pohled vpřed, abyste se neohýbali v zádech. Při pohybu vzhůru dostáváte tělo zpět do vzpřímené polohy. [4, 5, 6]

Cviky na vnitřní stehna

Vnitřní stehna představují problémovou partii zejména pro ženy, což má na svědomí nahromaděný tuk, ale i ochablé svalstvo. Pokud toužíte mít vypracovaná a štíhlá stehna, cvičení na vnitřní stehna by ve vaší rutině rozhodně nemělo chybět.

Stejně tak je ale důležité dbát na zdravý jídelníček a neuškodí přidat i nějakou aerobní aktivitu. Pokuste se cviky, které si zvolíte, opět provést ve 3 sériích po 8 až 12 opakováních nebo v pravidelných intervalech o 8sekundovém cvičení a 12sekundové pauze. Na vnitřní stehna jsou nejúčinnější tyto cviky:

  • široké sumo dřepy – provedení je stejné jako u klasických dřepů, pouze jsou chodidla dále od sebe o něco více než je šířka ramen,
  • výpady,
  • mrtvý tah,
  • leg-press s širokým postavením chodidel,
  • glute bridge s ručníkem nebo polštářem mezi koleny,
  • zvedání jedné nohy na boku.

Glute bridge s ručníkem mezi koleny

Při tomto cviku ležíte na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Chodidla i předloktí zůstávají na zemi. Mezi kolena si umístíte ručník, polštář nebo jiný předmět, který jimi můžete svírat. Nejprve aktivujete střed těla a následně zapojením hýžďových svalů zvedáte pánev od země. V horní pozici stlačujete ručník nebo polštář k sobě, čímž zapojíte vnitřní stehna. Při cvičení si dejte pozor, abyste celou dobu měli aktivní i břišní svalstvo a neprohýbali se v bedrech.

Zvedání jedné nohy na boku

Při tomto cviku si lehnete na pravý bok s nataženýma nohama, pravou rukou si podepřete hlavu a levou ruku umístíte před hrudník. Následně pokrčíte levou nohu v koleni a přeložíte před pravou tak, aby koleno pravé nohy směřovalo vzhůru. Následný pohyb vychází ze spodní natažené nohy, která se zvedá jen o několik centimetrů od země. Po dokončení jedné série vyměňte strany. [7, 8]

Cviky na vnější stehna

Vzhledem k tomu, že většina komplexních cviků na stehna, které jsme si uvedli výše, zapojuje i vnější stranu stehen, níže si uvedeme jen některé doplňkové cviky, které cílí na tyto svaly. Velmi efektivní jsou například již zmiňované sumo dřepy, ideálně v kombinaci se závažím. Dále si představíme tyto cviky:

  • boční výpady,
  • zvedání nohy vleže,
  • požární hydrant.

Boční výpady

Boční výpady jsou efektivním cvičením nejen pro vnější, ale také pro vnitřní stranu stehen. Stoupněte si nejprve s nohama na šíři ramen a následně udělejte úkrok na pravou stranu a jděte do podřepu. Koleno se nesmí dostat před špičky prstů a boky tlačte dozadu. Soustřeďte se celou dobu na to, abyste zapojovali vnější i vnitřní stranu stehna. Následně proveďte totéž na druhou stranu.

Zvedání nohy vleže

Lehněte si na bok a loktem se podepřete o podložku. Obě nohy jsou natažené. Pomalu zvedejte vrchní nohu co nejvýše a následně ji zase pokládejte. Po dokončení série proveďte cvik na druhou stranu. Pro ztížení cviku můžete použít gumičku na cvičení.

Požární hydrant

Při tomto cviku si klekněte na všechny čtyři, s výdechem vytočte pravou nohu do strany a zvedněte ji co nejvýše zvládnete. Zkuste v této pozici chvíli vydržet a poté nohu vrátit zpět. Po dokončení jedné série proveďte cvik na druhou stranu. Pokud je pro vás cvik příliš jednoduchý, můžete opět využít gumičku na cvičení. [9, 10]

Zdroje: vyzivovi-poradci.cz, aleslamka.cz, aktin.cz, bioporadce.cz, vimcojim.cz, matersport.cz, supertrenink.cz

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top