Tipy na zdravé snídaně: vyzkoušejte sladké i slané varianty

Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Podle výživových expertů by měla představovat až 20 % našeho denního energetického příjmu. Rozhodně ale neplatí, že musíte snídat hned po probuzení. Ideálně by měl člověk snídat v klidu a s chutí. Zdravá snídaně mu dodá energii a chuť do nového dne. Díky tomu je pak produktivnější, lépe naladěný a necítí se hned unavený.

Proč je důležité snídat?

Po nočním spánku je lidské tělo vyhladovělé a dehydratované. Nachází se v podstatě ve stavu lehkého půstu. Proto potřebuje co nejdříve po probuzení přijmout energii v podobě snídaně. Lidé, kteří pravidelně snídají, mají lepší náladu a cítí se přes den mnohem vitálněji. Díky tomu jsou v práci produktivnější, mohou se lépe soustředit a nepociťují tak rychle únavu.

Pravidelná snídaně je paradoxně nezbytná i při hubnutí. Mnozí lidé vynechávají snídani s tím, že tak sníží svůj denní příjem kalorií a zhubnou. Už si ale neuvědomují, že v důsledku hladu pak zkonzumují během dne mnohem větší porce jídel. Pomocí snídaně se tělo nastartuje hned po ránu a zrychluje se metabolismus. Vynechávání snídaně tak naopak často vede k pozvolnému přibírání na váze.

Většina lidí ale vůbec nesnídá. Obvykle proto, že po ránu nestíhají, nebo prostě nemají hlad. Tyto špatné návyky pak přenáší i na své děti, které od útlého věku nesnídají a považují to za normální. Děti, které pravidelně snídají, jsou během dne méně unavené a mají mnohem lepší výsledky ve škole.

Chuť na snídani se dá vypěstovat. Stačí začít malými krůčky, jako jsou například dvě sousta celozrnného rohlíku a hrnek teplého čaje. Postupně pak porce zvyšujte. Tělo si začne na ranní přísun potravy zvykat a bude ho nadšeně vítat. Po čase zjistíte, že máte dopoledne mnohem více energie a že se po probuzení na snídani už těšíte. [1, 2, 3, 4]

Jak by měla vypadat zdravá snídaně?

Jak by tedy měla vypadat skutečně zdravá snídaně? Pokud člověk během dopoledne svačí, měla by tvořit 20 % denního příjmu kalorií. Pokud je dalším jídlem dne až oběd, může být snídaně vydatnější. Zdravá snídaně má obsahovat:

  • celozrnné obiloviny – pečivo, chléb, vločky (ovesné, pohankové, žitné, jáhlové), neslazené cereálie, obilné kaše,
  • zdravé tuky – ořechy, semínka, avokádo, ghí (přepuštěné máslo),
  • bílkoviny – kysané mléčné výrobky (kefír, jogurt, acidofilní mléko), lehké sýry (cottage, lučinu, žervé), libovou šunku, vajíčka, domácí pomazánky (sýrovou, tvarohovou, rybí),
  • kousek ovoce či zeleniny,
  • dostatek tekutin – neslazený bylinkový čaj, vlažnou vodu s citronem. [5, 6, 7]

Existují však i potraviny stojící na opačném konci spektra, kterým byste se naopak měli vyhýbat (a to nejen k snídani):

  • tučné uzeniny – salámy, prorostlá vepřová šunka, párky, slanina, paštiky,
  • smažená celá vejce – lepší jsou míchaná nebo uvařená (pokud si hlídáte cholesterol, jezte čisté bílky),
  • smetanové a ochucené jogurty – obsahují velké množství cukrů a škrobů, na bílkoviny jsou naopak chudé,
  • sladké pečivo z bílé mouky – kupované koláče, buchty, koblihy, vánočky, taštičky či croissanty jsou plné cukru a tuku (navíc člověka nezasytí),
  • sladké pomazánky a čokoládové pochoutky – nutela a podobné, obsahují velké množství tuků a cukrů (vhodné může být naopak nesolené burákové nebo jiné oříškové máslo).

Snídaně v podobě křupavého croissantu a šálku espressa vypadá sice na první pohled lákavě, ale nutričně je absolutně nevhodná. Po takové snídani budete mít velice rychle hlad a bude vás honit mlsná. [8, 9, 10]

Zdravá snídaně: recepty a tipy

Zdravá snídaně může být i velice chutná. Díky tomu se na ni budete těšit a budete i lépe naladěni do nového dne. Je už na preferencích každého, zda dá přednost slané variantě, nebo je mu milejší zdravá sladká snídaně. Tipy na zdravé snídaně najdete níže. [11]

Zdravá snídaně na hubnutí

I při dietě se dá snídat zdravě, chutně, a ještě shazovat kila. Pokud se snažíte zhubnout, jezte k snídani nízkotučné bílkoviny, ovoce vyměňte za zeleninu a dopřejte si cereálie s vysokým obsahem vlákniny. Vyzkoušejte tyto zdravé snídaně na hubnutí:

  • míchané bílky s celozrnným pečivem,
  • bílý jogurt s bobulovým ovocem (borůvky, maliny, brusinky),
  • knäckebrot s cottage sýrem a krůtí šunkou,
  • ovesné vločky s bílým jogurtem, dýňovými semínky a rakytníkem,
  • celozrnné toasty s rozmačkaným avokádem a cherry rajčátky,
  • ovesná kaše s kokosem a oříšky (lze osladit trochou medu či agáve sirupem). [12, 13]

Rychlá zdravá snídaně

Pokud vás ráno honí čas a máte pocit, že už si nestíháte připravit snídani, zkuste si najít aspoň pět minut a připravit si rychlou zdravou snídani. Můžete si ji sníst případně i v práci:

  • celozrnný rohlík s lučinou a krůtí šunkou,
  • borůvkové smoothie s banánem (borůvky, banán, kokosové mléko, chia semínka a máta) – smoothie se dá navíc připravit i den předem,
  • obilná kaše – opět si ji můžete připravit večer předem. [14]

Zdravá snídaně pro děti

Pokud člověk ráno nesnídá, těžko bude přesvědčovat své děti, aby snídaly. Snídejte pokud možno společně a připravujte dětem takové snídaně, které jim budou chutnat a zároveň jim dodají potřebné živiny:

  • domácí zapékané cereálie s bílým jogurtem, domácí zavařeninou a ovocem,
  • šlehaný tvaroh s medem a skořicí,
  • mléčná rýže s ovocem,
  • ovesná kaše s chia semínky, javorovým sirupem a kokosem,
  • celozrnný toust s arašídovým máslem a plátky ovoce,
  • celozrnné pečivo s avokádem, krůtí šunkou a paprikou. [15, 16]

Zdravá sladká snídaně

Milovníci sladkých jídel nemusí svou vášeň oželet ani u prvního jídla dne. Zdravá sladká snídaně se dá připravit vcelku jednoduše. Stačí si pohlídat kvalitu surovin a použít k oslazení snídaně hodnotná sladidla (javorový sirup, agáve, med) místo klasického cukru. Inspirovat se můžete následujícími recepty na zdravé snídaně:

  • jáhlová kaše s jablky a skořicí,
  • domácí mléčná rýže – lze dochutit kakaem, vanilkou, domácí zavařeninou, medem nebo rozvařeným ovocem,
  • pohanková kaše s banánem a medem,
  • domácí granola s bílým jogurtem a ovocem,
  • lívance z ovesných vloček, vajec a banánů (vločky je potřeba rozdrtit na prášek, lze nahradit i mandlovou moukou). [17, 18]

Zdroje: cambridge.org, academic.oup.com, pubag.nal.usda.gov, mdpi.com, onlinelibrary.wiley.com, nature.com, link.springer.com, infona.pl, healthline.com, sciencedirect.com, dspace.emu.ee

Proč je snídaně nejdůležitějším jídlem dne?

Po nočním spánku je tělo vyhladovělé a zároveň dehydratované. Proto je důležité dostat do něj po ránu přísun energie a tekutin (ideálně do dvou hodin po probuzení). Snídaně dodá člověku energii do nového dne a působí příznivě na metabolismus.

Jak by měla vypadat zdravá snídaně při hubnutí?

Pokud se snažíte zhubnout, zařaďte do jídelníčku snídaně bohaté na celozrnné pečivo, dostatek vlákniny a nízkotučné bílkoviny. Sladké ovoce obsahuje hodně cukru, proto ho nahraďte zeleninou, případně jsou vhodné borůvky nebo brusinky.

Jak se dá připravit rychlá zdravá snídaně?

Příkladem rychlé zdravé snídaně, jejíž příprava netrvá déle než pět minut, může být celozrnné pečivo s lučinou a krůtí šunkou, ovocné smoothie nebo ovesná kaše, kterou si připravíte den předem.

Jaká je nejdietnější snídaně?

Pokud držíte přísnou redukční dietu, ale zároveň nechcete trpět hlady a potřebujete dodat tělu energii, mohou být výbornou volbou míchaná vejce (respektive jen bílky). Případně si můžete připravit bílkovou omeletu se špenátem a bylinkami, kterou opečete na malém množství oleje, a doplnit ji suchým celozrnným pečivem.

2 comments

  • Kecy, kecy, kecy. Dnes zdravotní sestry roky studují, příchod do praxe je děsivý, protože teorie je jiná než praxe, a etika je mladým velmi cizí. A tyhle povídánky snad praktikuje slečna na sobě, ale léty prověřeno mám, že tyhle teorie jen tahají z lidí prachy. Uvědomte si, že jsme každý originál, máme ráno různou činnost a čeká nás kancelář, nebo namáhavá činnost, nebo cokoli jiného!

    • MUDr. Thai Bao Han /

      Dobrý den,

      jakou souvislost má váš negativní komentář ke článku o zdravých snídaní?

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top