Dobrou zprávou je, že životní styl může hladinu špatného cholesterolu v krvi významně ovlivnit. Důležitou roli hraje především jídelníček, množství pohybu, tělesná hmotnost a kouření. U některých lidí ale přeci jen samotné změny životního stylu nestačí kvůli genetickým predispozicím.
Co se dozvíte v článku
Co je cholesterol a proč ho snižovat?
Cholesterol je látka podobná tuku, kterou organismus potřebuje například pro tvorbu buněk a některých hormonů. V krvi se nachází v několika formách, přičemž důležitou pozornost si zaslouží především LDL cholesterol.
Při vysoké hladině LDL cholesterolu se může cholesterol ukládat ve stěnách cév. To přispívá k rozvoji aterosklerózy a zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění, včetně infarktu nebo cévní mozkové příhody.
Cílová hodnota LDL cholesterolu ale není stejná pro každého. Záleží například na celkovém kardiovaskulárním riziku a na tom, zda člověk již prodělal některé srdečně-cévní onemocnění.
1. Omezte nasycené tuky
Jedním z nejdůležitějších kroků je zaměřit se na množství nasycených mastných kyselin ve stravě. Jejich vysoký příjem zvyšuje hladinu LDL cholesterolu. Nacházejí se především v tučném mase, uzeninách, másle, smetaně, tučných sýrech a některých sladkostech a průmyslově zpracovaných potravinách.
Nemusíte ovšem tuky ze stravy vyřadit úplně. Vhodnější je nahrazovat zdroje nasycených tuků potravinami s převahou nenasycených mastných kyselin. Místo másla můžete používat třeba:
- olivový olej,
- řepkový olej,
- ořechy,
- semínka,
- avokádo,
- ryby.
2. Přidejte více vlákniny
Dalším jednoduchým způsobem, jak podpořit zdravější hladinu cholesterolu, je zvýšit příjem rozpustné vlákniny. Ta se nachází například v ovsu, ječmeni, luštěninách, ovoci a některých druzích zeleniny. Podle doporučení NHLBI může pomáhat omezovat vstřebávání cholesterolu a tuků ve střevě.
Do jídelníčku proto můžete pravidelně zařazovat:
- ovesné vločky,
- ječmen,
- čočka,
- fazole,
- cizrna,
- jablka,
- hrušky,
- citrusy.
Vlákninu je vhodné zvyšovat postupně a zároveň dostatečně pít. Náhlé výrazné zvýšení jejího příjmu může totiž způsobit nadýmání nebo další zažívací obtíže.
3. Jezte více zeleniny a ovoce
Zdravý jídelníček není založený pouze na tom, co z něj vyřadíte. Stejně důležité je, čím původní potraviny nahradíte. Současná doporučení pro zdraví srdce kladou důraz na pestrý jídelníček s dostatkem zeleniny, ovoce a celozrnných potravin. Vhodné je také vybírat kvalitní zdroje bílkovin a dávat přednost minimálně zpracovaným potravinám.
V jídelníčku by proto neměly chybět například:
- listová zelenina,
- brokolice,
- rajčata,
- papriky,
- mrkev,
- jablka,
- bobulové ovoce,
- ovesné vločky,
- celozrnný chléb,
- celozrnné těstoviny,
- luštěniny.
4. Zařaďte pravidelný pohyb
Na cholesterol nemá vliv pouze jídelníček. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci snížit LDL cholesterol a triglyceridy a zároveň zvýšit HDL cholesterol. Pohyb navíc pomáhá s udržováním zdravé tělesné hmotnosti a přináší další zdravotní benefity. Nemusí přitom jít o náročné sportovní výkony. Důležité je především pravidelně se hýbat a omezovat dlouhé období bez pohybu.
Vhodnou aktivitou může být například:
- rychlá chůze,
- jízda na kole,
- plavání,
- běh,
- tanec,
- posilování.
5. Pokuste se snížit nadváhu
Také tělesná hmotnost může ovlivňovat hladinu cholesterolu i triglyceridů. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, i relativně malé snížení hmotnosti může přinést zlepšení některých hodnot krevních tuků. NHLBI uvádí, že u dospělých s nadváhou nebo obezitou může ztráta přibližně 3–5 % tělesné hmotnosti pomoci snížit LDL cholesterol a zvýšit HDL cholesterol. Není proto nutné snažit se rychle zhubnout velké množství kilogramů. Mnohem důležitější je dlouhodobě udržitelná změna jídelníčku a pravidelný pohyb.
Pomoci může například:
- omezit sladké nápoje,
- zmenšit velikost porcí,
- jíst více zeleniny,
- upřednostňovat celozrnné potraviny,
- omezit vysoce průmyslově zpracované potraviny,
- pravidelně se hýbat.
6. Nekuřte a dopřejte si dostatek spánku
Jednou z nejdůležitějších změn, které můžete pro své srdce a cévy udělat, je přestat s kouřením. Důležitý je ale také kvalitní spánek. Dostatek kvalitního spánku souvisí s nižším rizikem vysokého LDL a celkového cholesterolu. Pro dospělé se doporučuje přibližně 7 až 9 hodin spánku denně.
Roli hrají i geny a užívané léky
Změny životního stylu mohou hladinu cholesterolu ovlivnit, ale jejich účinek se mezi jednotlivými lidmi liší. Vysoký cholesterol může totiž souviset také s genetickými faktory, některými onemocněními nebo užíváním některých léků.
U lidí s vyšším kardiovaskulárním rizikem proto nemusí být samotná změna životního stylu dostačující. Lékař může v takovém případě doporučit léky na snížení cholesterolu, nejčastěji statiny. Současná evropská doporučení nadále považují statiny za základní léčbu pro snižování LDL cholesterolu u lidí, u kterých je farmakologická léčba indikována.
Samotné změny životního stylu tedy nenahrazují lékařskou léčbu u lidí, kteří ji potřebují. Pokud máte vysoký cholesterol, je vhodné znát nejen hodnotu celkového cholesterolu, ale především LDL cholesterol a svůj celkový kardiovaskulární risk. O vhodném cíli a případné léčbě je nejlepší poradit se s lékařem.
Vysoký cholesterol a ateroskleróza:
Zdroje: nhlbi.nih.gov, professional.heart.org, healthline.com
