Cvičení po porodu
Cvičení břicha po porodu vám může pomoci se snáze zotavit z porodu, navrátit vaše povolené svalstvo do původního stavu, předejít tak potenciálním zdravotním obtížím a také zlepšit vaši náladu, abyste se vyhnuly poporodní depresi.
Pro většinu novopečených maminek bývá obtížné najít na cvičení čas a energii, jelikož novorozenci vyžadují téměř neustálou péči. Možná vás to překvapí, protože na nic podobného nemáte příliš náladu, ale krátké nenáročné cvičení vám naopak může dodat energii, kterou nyní potřebujete.
Kdy začít cvičit po porodu
Rozhýbat své tělo můžete již pár dní po porodu, jakmile se na to budete cítit. Klidně už druhý den. Důležité je začít pozvolna a nepřeceňovat své síly. Pokud jste během porodu prodělaly epiziotomii (nastřižení hráze) nebo jste po císařském řezu, doba rekonvalescence je o něco delší. V takovém případě se raději poraďte s vaším ošetřujícím lékařem.
Stejně tak učiňte, pokud by se objevila bolest nebo jiné obtíže. Tehdy je nutné přestat a dopřát svému tělu dostatek času. Začněte nejprve krátkými procházkami na čerstvém vzduchu a poté přidejte jen lehké cviky. Postupem času budete moci zařadit i obtížnější cviky. V prvních dnech byste se měly zaměřit především na posílení pánevního svalstva a soustředit se na brániční dýchání (do břicha).
Jak zhubnout břicho po porodu?
V první řadě je důležité si uvědomit, že hubnutí, nejen po porodu, je dlouhodobý proces, který se nesmí uspěchat, aby byl efektivní. Přece jen vaše bříško rostlo také několik měsíců. Zapomeňte tedy na jakékoli diety a soustřeďte se především na kvalitní zdravou stravu bohatou na všechny důležité živiny, zejména pokud kojíte.
Kojení samo o sobě vydá spoustu kalorií, čímž velmi dobře podporuje hubnutí. Aby bylo shazování nadbytečné váhy zdravé, neměly byste za týden shodit více než půl kilogramu. Pokud ze svého jídelníčku vyřadíte potraviny bohaté na cukry a nezdravé tuky a zařadíte do vašeho režimu pravidelný pohyb, uvidíte, že přebytečná kila půjdou dolů poměrně dobře.
Jak na vypouklé břicho po porodu?
Většině žen po porodu může vypouklé bříško navozovat nepříjemné pocity ze sebe samých a je tedy pochopitelné, že jej chtějí navrátit do původního tvaru. Pravdou je, že vypouklé a povislé břicho po porodu bývá spíše než estetickým problémem zdravotní komplikací.
Během těhotenství se břišní svalstvo natahuje, orgány se posunují ze své původní pozice a přímé břišní svaly se rozestupují, což může způsobit tzv. diastázu. Povolené hluboké svalstvo v oblasti pánve může dále vést k inkontinenci, vaginálnímu prolapsu a také bolesti pánevního pletence, což vzniká jako důsledek uvolněných vazů. Rozestoupené břišní svalstvo dále často způsobuje bolesti zad v oblasti bederní páteře.
Vaším cílem by tedy v první řadě mělo být navrácení orgánů a hlubokých břišních svalů do původního stavu. Toho docílíte cviky na pánevní dno po porodu a jako pomocník vám také může posloužit poporodní pás.
Nejen, že tato zdravotní pomůcka pomůže snadněji navrátit vaše břišní svalstvo do původního tvaru, ale také napomáhá ulevit od bolestí zad při špatném držení těla a může pomoci zmírnit tlak po císařském řezu. Po konzultaci s fyzioterapeutem můžete také vyzkoušet tejpování břicha po porodu.
Plastika břicha po porodu
Plastika břicha neboli abdominoplastika je vhodná především pro ženy, které trápí vytahané břicho po porodu kvůli nadbytku kůže poté, co zhubly přebytečná kila. K uvolnění kůže dochází pouze při větším úbytku váhy v krátkém období, během kterého se kožní řasy nedokáží přizpůsobit.
Tento zákrok probíhá tak, že se kůže a podkožní tuk uvolní od svaloviny, přesune se dolů a nadbytečná část se odstraní. Při abdominoplastice je navíc možné provést také liposukci boků a břicha. Cena operace se pohybuje přibližně v rozmezí 30 až 50 tisíc korun v závislosti na typu zákroku.
Cviky na břicho po porodu
Na klasické zkracovačky a další cviky, které posilují povrchové přímé břišní svalstvo, v tuto chvíli zapomeňte, protože by vedly k deformaci břišní stěny. V této fázi se zaměřte pouze na posílení hlubokých svalů středu těla a svalů pánevního dna.
Velmi efektivní a zároveň jednoduché jsou především tzv. Kegelovy cviky, které můžete praktikovat kdykoli a kdekoli. Těmito cviky je dobré začít, neboť vám pomohou hluboké svaly rozpoznat, což může být při jiném cvičení obtížné.
Při posilování hlubokých svalů je důležité nevynakládat příliš námahy, abyste nezapojovaly jiné svaly (např. přímé břišní nebo hýžďové), a také dodržovat pravidelnost cvičení. Pokuste se najít si každý den alespoň 10 minut na tyto cviky a brzy uvidíte zlepšení. Dalšími skvělými cviky jsou:
- Pánevní most
- Klek na čtyřech
Jak správně cviky provádět se dočtete v tomto článku, nebo se také můžete obrátit na fyzioterapeuta, který vám pomůže se správnou technikou a doporučí další typy cviků. Jakmile pocítíte, že je střed vašeho těla pevnější, můžete do své rutiny zařadit také náš 20minutový plán cvičení s kočárkem, který pomůže posílit celé vaše tělo, a podpoří tak zdravé hubnutí během procházky, kdy vaše miminko klidně spí.
Jóga po porodu
Dalším skvělým způsobem, jak zpevnit břicho po porodu, je jóga. Lékaři však doporučují se cvičením jógy počkat po porodu 6 týdnů a 8 týdnů po císařském řezu. Pokud jste byly zvyklé cvičit jógu pravidelně a máte pocit, že se cítíte na návrat k vaší rutině dříve, poraďte se nejprve se svým lékařem. Důvod je ten, že běžná jógová praxe výrazně zatěžuje celou břišní oblast, což je skvělé pro získání krásných křivek do plavek, ale ne brzy po porodu.
Kromě toho, že byste povrchové břišní svalstvo v této době neměly posilovat, to samé platí i pro intenzivní protahování. Vyhnout byste se měly především cvikům, při kterých jsou zapojovány břišní svaly nebo při kterých dochází k natahování pánevního svalstva. Mezi ně patří například:
- Pozice kočky
- Pozice prkna
- Pozice loďky
- Pozice obráceného trojúhelníku (a všechny rotační pozice)
- Hluboký široký dřep (malásana)
- Pozice provazu
- Stoj na hlavě
Můžete však zařadit některé jemné cviky, které jsou součástí relaxačních typů jógy a které vám pomohou se uvolnit. Velmi dobré jsou například cviky na protažení zádových svalů a uvolnění kyčlí. Zařadit můžete například následující:
- Pozice krávy
- Pozice dítěte
- Pozice hory
- Pozice polovičního mostu
- Hluboký předklon ve stoje
- Pozice hlava krávy (gómukhásana)
- Leh na zádech s nohama ke stropu
Zdroje: postpatrumtrainer.com, jogadnes.cz, nutriklub.cz, fyzioklinika.cz