Co je dechové cvičení?
Co se dozvíte v článku
Dýchání je jednou z životních funkcí, kterou provádíme nepřetržitě, aniž bychom na ni museli myslet. Dechem tedy přivádíme kyslík do všech tkání. Většina lidí ovšem nedýchá správně, například proto, že jsou příliš zaneprázdněni, ve stresu nebo v důsledku nesprávného držení těla. Často je tak dech nahodilý a mělký, čímž se nedostane potřebné množství kyslíku do nejhlubší části plic, kde se nachází nejvíce krve připravené k okysličení.
Nedostatečné dýchání ovšem negativně ovlivňuje celkové zdraví. Konkrétně zvyšuje riziko dýchacích i zažívacích obtíží, může být příčinou únavy, bolestí hlavy, špatné nálady i depresí a mnoha dalších stavů. Dechová cvičení vedou k soustředěnému hlubokému dechu, který je vědomý a kontrolovaný, díky čemuž se kyslík dostane do všech částí plic.
Hluboké dýchání
Hluboké dýchání je základem každého dechového cvičení. Abyste dosáhli hlubokého dechu, musíte vytvořit dechovou vlnu, během níž prochází vzduch všemi fázemi dýchacího procesu. Dýchání sestává ze 3 základních fází:
- dýchání do ramen (do podklíčku),
- hrudní dýchání,
- brániční dýchání.
Dechovou vlnu vytváříte tím, že se nejprve nadechnete do břicha, následně do hrudníku a poté do ramen. Následuje výdech ve stejném pořadí, čili opět nejprve z břicha. Nadechujete se vždy nosem, vydechovat ale můžete nosem i ústy. Dech by však neměl být hlasitý, ale tichý. Celou dobu se soustřeďte na proud dechu tak, aby byl pomalý, a snažte se nemyslet na nic jiného. [1, 2]
Jaké mají dechová cvičení účinky?
Hluboké dýchání má významný vliv na celkové zdraví. V první řadě pomáhá formovat tvar hrudníku tím, že posiluje, protahuje a uvolňuje svaly hrudníku. Díky tomu, že zároveň stimuluje kloubní spoje žeber na hrudní kosti a spojení s páteří, může významně zlepšit celkové držení těla, jež bývá chybné v důsledku nejrůznějších onemocnění.
Dechové cvičení dále posiluje a stimuluje vnitřní orgány a ovlivňuje nervový sytém. Dech může mít na nervový systém stimulační i uklidňující účinek podle toho, jak se s ním pracuje. Hlavními účinky hlubokého dýchání jsou:
- masáž a stimulace orgánů,
- podpora trávení,
- zlepšení krevního oběhu,
- stimulace lymfatického systému a tedy podpora přirozené obranyschopnosti těla,
- odstranění únavy nebo naopak uklidnění proti stresu,
- stimulace mozkové aktivity,
- navození spánku a celková regenerace,
- uvolnění napětí svalů i psychického napětí,
- zmírnění stresu,
- pomáhá nalézt sebekontrolu. [3, 4]
Dechová cvičení proti stresu a úzkosti
Z fyziologického hlediska jsou úzkost a stres způsobeny změnou poměru kyslíku a kysličníku uhličitého v krvi. S tím následně souvisí vyplavování kyseliny mléčné do svalstva, což má za následek pocit napnutí a zatuhnutí svalstva, ale i bolesti páteře a další psychosomatické problémy.
Při hlubokém dýchání proti úzkosti se snažíte co nejvíce naplnit plíce hlubokým nádechem nosem, po kterém následuje přibližně dvakrát delší výdech ústy. Pokud se tedy nadechujete na 3 vteřiny, vydechujete po dobu 6 vteřin. Nezapomínejte, že hluboký nádech i výdech vychází nejprve z břicha, poté postupuje do hrudníku a až nakonec do ramen.
Veškeré vaše myšlenky se během dechového cvičení soustředí pouze na proudění dechu, který byste měli přizpůsobit vaší přirozené srdeční frekvenci. Dechové cvičení provádějte po dobu 5 až 10 minut. Cvičení můžete provádět vleže, vsedě či vstoje, ale vždy s rovnými zády, aby mohl vzduch volně proudit.
Dechové cvičení při panické atace
Pokud trpíte těžkými úzkostmi nebo dokonce panickými atakami, je zpočátku dobré trénovat nácvik dýchání spolu s terapeutem. V těchto případech je nutné zvládnout nácvik dýchání precizně, abyste si jej dokázali správně zautomatizovat a využít v případě nutnosti. Špatně naučené dýchání by mohlo mít v krizové situaci opačné účinky. Postupujte následovně:
- zadržte dech na 3 vteřiny,
- poté dlouze vydechněte na 6 vteřin,
- následuje půlvteřinová pauza před nádechem,
- nadechněte se na 3 vteřiny,
- zadržte dech v plném nádechu a napnutím svalů v ramenou vytlačte břišní stěnu dopředu, takto držte 3 vteřiny,
- poté dlouze vydechněte na 6 vteřin, výdech je pomalý a všechny svaly těla se zcela uvolňují,
- následně celý proces zopakujte znovu. [5, 6]
Dechová cvičení: rehabilitace
Dechovou rehabilitaci by měl stanovit váš ošetřující lékař v závislosti na vaší zdravotní anamnéze. Dechová cvičení s pacientem následně vždy provádí fyzioterapeut, který jej naučí danou sestavu dýchacích cviků. Ty již pacient praktikuje doma samostatně. Existují tyto dechové programy:
- Usnadnění odkašlávání: Cílem techniky je odlepit a posunout sekret do velkých dýchacích cest. Provádí se s pomůckami i bez.
- Péče o dechový pohyb: Cvičení, které se využívá pro obnovu správného dechového pohybu, přičemž někdy se využívají dechové trenažéry. Cílem je uvolnit svaly, vazivové tkáně a kloubní spojení.
- Trénink dýchacích svalů: Cílem tréninku je vytrénovat dýchací svaly podobně jako kosterní svalstvo. Může být silový, ten bývá zaměřen na posilování svalů horních a dolních končetin, nebo vytrvalostní. Zde se nacvičuje kontinuální či intervalový trénink například s využitím rotopedu, krosového trenažeru nebo chodícího pásu.
- Senzomotorický trénink: Slouží ke zlepšení rovnováhy a dechové stabilizační funkce. Zde se zpravidla využívají různé labilní pomůcky. [7]
Dechová cvičení pro děti
Mladší i starší děti se rovněž mnohou potýkat se stresovými situacemi nebo za sebou mohou mít náročný den, což jim může bránit v noci klidně usnout. Někdy se také mohou potřebovat uklidnit před nějakou důležitou událostí, jako je sportovní zápas, školní představení, písemný test a podobně. Pro mladší děti je vhodné využít metodu balónku. Postup je následující:
- dítě si nejprve lehne na záda a podloží si hlavu polštářem,
- ruce si položí jemně na břicho,
- nyní si bude představovat, že má v břiše balónek,
- pomalu se nadechuje nosem a představuje si, že se tento balónek pomalu nafukuje,
- jakmile je balónek plný, může začít vydechovat nosem tak, aby se balónek postupně zmenšoval, dokud se zcela nevyfoukne,
- toto cvičení je dobré zopakovat následně ještě 4×.
Dalším cvičením, které můžete doporučit o něco starším dětem, se nazývá dechový dirigent. Toto cvičení probíhá velmi podobně, ale dítě během něj již počítá.
- nejprve si lehne na záda a ruce umístí na břicho,
- chvíli jen klidně dýchá,
- poté se pokouší vést dech do břicha s počítáním do 5,
- s plným břichem zadržuje dech, dokud nenapočítá do 3,
- při výdechu opět počítá do 5,
- jakmile je břicho prázdné, opět zadržuje dech počítáním do 3,
- poté může dýchání znovu zopakovat. [8]
Zdroje: medicinaplus.cz, adicare.cz, domaci-lymfodrenaze.cz, cvikyprozdravi.cz, nevypustdusi.cz, cvikyproplice.cz