Optimální tělesné hmotnosti a proporcí nelze dosáhnout bez pohybu, který je třeba doplnit správným jídelníčkem. Pohyb nám buduje aktivní svalovou hmotu, a pokud se nám podaří její podíl zvýšit, posílíme i bazální metabolismus, což je množství energie potřebné pro základní životní pochody v klidu či spánku. Aktivní tělesná hmota tak bude pracovat za nás, protože naše svaly spálí i v klidovém stavu více energie než tuková tkáň.
Cvičit – intenzivně a pravidelně
Pro hubnutí je důležitý druh pohybu a zejména intenzita. Můžeme říci, že čím intenzivněji cvičíme, tím více kalorií spálíme. Přímá úměra směrem k hubnutí však nefunguje. Intenzita pohybu totiž určuje, zda budeme snižovat tukové zásoby, nebo zvyšovat objem svalů. Pokud je zvolena příliš nízká intenzita cvičení, nebude ovlivněna látková přeměna a k váhovému úbytku nedojde. Příliš vysoká pohybová intenzita zase spálí převážně sacharidy (nikoli tuky), což má za následek brzký nástup únavy a nechuti či neschopnosti v pohybu pokračovat. Dalším důležitým kritériem při redukci váhy je pravidelnost. Čím pravidelněji je organismus zatěžován (ideálně třikrát týdně alespoň 60 minut), tím lépe.
Měřítkem intenzity pohybu je tepová frekvence. Tu si může každý změřit sám, když si přiloží prsty na tepnu, např. na vnitřní straně zápěstí, spočítá počet tepů za 10 sekund a vynásobí ho šesti. Pro hubnutí, tedy spalování tělesného tuku, je nutno udržet intenzitu pohybu v tak zvané aerobní zóně, jejíž mantinely jsou dány 65–75 % maximální tepové frekvence (MTF), kterou vypočítáme pro každý příslušný věk následovným postupem: 220 – věk, tedy např. 220 – 76 = 144 (max. tepová frekvence).
Začátečníci a cvičenci slabší výkonnosti by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovanější jedinci mají dosahovat horní hranice.
Ani bez tuků to nejde
Při redukci váhy je důležité, aby byl energetický příjem nižší než výdej. Z hlediska skladby živin je třeba omezit jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo), které jsou rychlým zdrojem energie. Pokud ji nespotřebujeme, ukládá se do tukových zásob v těle. Zároveň je potřeba zvýšit příjem bílkovin (drůbeží maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky).
Při nižším energetickém příjmu by totiž mohlo docházet k tomu, že organismus bude jako zdroj energie využívat bílkoviny ze svalů, čemuž je třeba předejít. Při redukci hmotnosti je také důležitý fakt, že vyšší podíl bílkovin ve stravě vede k vyššímu výdeji energie na zpracování jednotlivých složek potravy.
Tuky patří mezi základní živiny, které musí mít v každodenním jídelníčku své místo, a měly by tvořit zhruba 30 procent celkové přijaté energie. Jejich příjem je sice nutno pečlivě hlídat, ale neměli bychom je z jídelníčku vylučovat. V tomto směru samozřejmě budeme upřednostňovat „dobré“, tedy kvalitní tuky rostlinného původu (rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, např. margaríny), před živočišnými (máslo, sádlo). Současně omezíme tučná jídla, zejména s obsahem živočišných tuků (tučné maso, plnotučné mléčné výrobky).
Důležité je i rozdělení stravy, která by měla být pestrá a pravidelná, rozložená do asi 4 až 5 denních dávek. Po cvičení se doporučuje alespoň hodinu pouze pít a nejíst, neboť metabolismus zvýšený pohybovou aktivitou dobíhá a odbourává tuky. V případě, že se ihned po tréninku najíte, organismus totiž přeruší odbourávání a nastartuje zpracování a ukládání živin.
Plán šitý na míru
Dobrým pomocníkem pro každého, kdo chce při hubnutí správně skloubit úpravu jídelníčku a pohyb, je program Hoďte se do formy na www.ekalkulacka.cz, který dokáže zájemci doslova „ušít na míru“ osobní plán pro zdravé hubnutí a formování postavy. Jedná se o komplexní plán, který zahrnuje jak úpravu stravovacích zvyklostí, tak doporučení vhodných pohybových aktivit.
Na základě registrace, zadání třídenního jídelníčku, běžné pohybové aktivity a zvoleného cíle (program pomáhá nejen při hubnutí, ale také formování postavy a nárůstu svalové hmoty) program zájemci doporučí ideální energetický příjem, rozložení živin, nabídne vzorový jídelníček, doporučí vhodné pohybové aktivity pro zvolený cíl a ideální tepovou frekvenci (intenzitu pohybu). Šikovný je také interaktivní nástroj.
Porovnejte si svůj výdej a příjem na webových strankách www.gda.cz.
Doporučené tipy a intenzita
„Sestavu“ cviků si každý může připravit sám, co se týče typu a intenzity pohybové aktivity, můžete se inspirovat následujícími příklady. Pro hubnutí je ideální tepová frekvence 65–75 % MT F, což například obnáší: 35 minut posilování s malou zátěží, 20 opakování v sérii s malými přestávkami (do 5 sekund), následovaných 40minutovou jízdou na rotopedu podle doporučené tepové frekvence, 60 minut rychlé chůze na pásu, 60 minut na stepperu nebo veslařském trenažéru, 90 minut rychlé chůze nebo jízdy na kole po rovině.