Historie kvašení zeleniny sahá tisíce let do minulosti. Naši předkové tento postup používali především kvůli konzervaci, aby jim zelenina vydržela déle. V moderní době se stává fermentovaná zelenina trendem hlavně proto, že je velice zdravá a prospěšná v mnoha ohledech. Z tohoto důvodu stoupá obliba fermentovaných potravin, jako jsou tempeh, miso a kombucha.
Co se dozvíte v článku
Co je kvašená zelenina?
Kvašená (fermentovaná) zelenina je zelenina konzervovaná prostřednictvím bakterií mléčného kvašení. Tento proces probíhá bez přístupu kyslíku, proto se označuje jako anaerobní fermentace. Díky fermentaci lze takto konzervovat různé druhy zeleniny. Nejčastěji se fermentují červené a bílé zelí, mrkev, okurky, cibule, ředkvičky či květák.
Nakládání a kvašení zeleniny představuje jednoduchý způsob, jak prodloužit trvanlivost těchto potravin a zpracovat třeba přebytky úrody. Úpravou kvašením se pokrm obohatí o probiotika. Dalším významným benefitem je zvýšení obsahu některých vitamínů a nutrientů.
Nejčastější techniky kvašení
- Krátce kvašená zelenina: takto fermentovaná zelenina se označuje jako pickles. K přípravě je možné využít jakoukoliv oblíbenou zeleninu. Výhodou je, že hlavní část kvašení probíhá jen 7–10 dní. Zelenina je tedy připravená rychle ke konzumaci. Hotové pickles se musí skladovat v lednici a sníst do několika týdnů.
- Dlouho kvašená zelenina: tímto způsobem se připravuje kysané zelí, které je v Čechách hodně oblíbené a najdete ho jako jednu z ingrediencí v mnoha receptech. Kvašení trvá 4–6 týdnů. Hotové zelí se naloží do sklenic a steriluje. Při skladování v suchu a chladu pak vydrží hodně dlouho. [1, 2, 3, 4, 5]
Proč je fermentovaná zelenina zdravá?
Při fermentaci dochází k množení bakterií mléčného kvašení, které se přirozeně nacházejí na povrchu zeleniny. Tyto bakterie jsou vůči střevnímu prostředí „přátelské“ a pomáhají likvidovat patogenní bakterie, které jsou pro naše zdraví naopak škodlivé. Bakterie mléčného kvašení navíc pomáhají zvýšit nutriční hodnotu kvašené zeleniny. Díky tomu v ní najdete třeba vitamín B12, který se jinak v rostlinné stravě ani nevyskytuje. Kvašená zelenina pomáhá doplnit také kyselinu listovou, vitamín C, riboflavin a vitamín B6.
Probiotické bakterie produkují také antioxidanty, které vychytávají volné kyslíkové radikály a chrání tělesné buňky. Existují klinické studie, které potvrzují, že pravidelná konzumace kvašené zeleniny snižuje rizika chronických civilizačních onemocnění, jako jsou cukrovka, chronické střevní záněty, kardiovaskulární choroby či rakovina. [6, 7, 8, 9]
Fermentovaná zelenina: recept
Kvašenou zeleninu je možné připravovat různými způsoby. Naprostým základem, ve kterém se ale shodují, je očištění zeleniny, nakrájení na malé kousky a vytažení vody. Zatímco některé postupy spoléhají na to, že se přebytečná voda vymačká ručně, jiné doporučují použít k tomuto účelu sůl. Tu najdete i v níže uvedeném základním receptu na pickles.
Sůl navíc vytváří ideální prostředí, ve kterém bakterie mléčného kvašení prospívají, a zabraňuje množení patogenních mikroorganismů. Hraje proto důležitou roli zejména na začátku kvašení, kdy ještě není ve směsi dostatek kyseliny mléčné. Na 1 kilogram zeleniny se doporučuje použít vždy 20–25 gramů soli. Pokud byste přidali méně soli, riskujete tím, že zelenina začne hnít.
U některých druhů zeleniny navíc není nutné přidávat ani vodu, kterou najdete v níže uvedeném postupu. Zelenina totiž může pustit hodně šťávy, ve které pak bude ponořená.
Ingredience:
- 1 kilogram vybrané zeleniny (nakrouhané červené zelí, bílé zelí, mrkev, papričky, květák, ředkvičky apod.),
- 20–25 gramů soli,
- 1 litr vody,
- česnek, chilli a jiné bylinky na dochucení.
Postup:
Zeleninu omyjte a pečlivě očistěte. Ujistěte se, že je povrch zeleniny nenarušený a nezačíná na žádném místě plesnivět. Omytou a osušenou zeleninu poté nakrájejte na malé kousky. Zelí se tradičně krouhá na proužky. Zeleninu dejte do misky, přidejte k ní česnek a bylinky. Ingredience promíchejte a směs napěchujte do sklenic.
Poté si připravte solný roztok z vody a soli. Roztok nalijte do sklenic tak, aby byla veškerá zelenina dokonale ponořená. Abyste zajistili ideální prostředí na hladině a zamezili kontaktu s kyslíkem, doporučuje se obsah sklenice zatížit. K tomu můžete využít menší zavařovací sklenici naplněnou vodou. Další možností je speciální těžítko, které se dá sehnat v domácích potřebách.
Jíte fermentovanou zeleninu?
Sklenice se zeleninou poté nechte fermentovat na chladném temném místě 7–10 dní. Po dobu kvašení se uvolňuje oxid uhličitý, směs bude tudíž bublat a pěnit. Hotovou fermentovanou zeleninu pak poznáte podle toho, že už nebublá. Sklenice uzavřete a dejte do lednice. [10, 11, 12, 13]
Na co si dát při přípravě kvašené zeleniny pozor?
- Dostatek soli: zelenina se dá sice kvasit i bez soli, ale je to náročnější. Pro začátek se proto doporučuje začít se solí, u které musíte dodržet správný poměr (tj. minimálně 20 gramů soli na 1 kilogram zeleniny).
- Sterilizované sklenice: zeleninu pěchujte do pečlivě sterilizovaných sklenic, abyste předešli kontaminaci. Pokud budou sklenice špinavé, riskujete tím, že se zelenina zkazí.
- Prostředí bez kyslíku: anaerobní fermentace probíhá v prostředí bez kyslíku, proto je nezbytné veškerou zeleninu dokonale ponořit a utěsnit. Pokud by zelenina přišla do kontaktu s kyslíkem, zkazí se.
- Vhodné skladovací podmínky: u kvašení platí, že čím je teplota vyšší, tím rychleji probíhá. Domácí kvašenou zeleninu se doporučuje v prvním týdnu skladovat při teplotě 18–21 °C. Pokud by byla teplota nižší než 15 °C, bude fermentace velice pomalá. Zeleninu nedávejte na sluníčko, ale raději do temného prostředí. [14, 15, 16, 17]
Zdroje: nih.gov, sciencedirect.com, healthline.com, bbcgoodfood.com, umassmed.edu, harvard.edu, bezpecnostpotravin.cz, upol.cz