Pokud vám život občas připomíná cirkus, nad nímž se marně snažíte udržet kontrolu, vzpomeňte si, nakolik ovládáte vlastní mysl. Přes den si pouštíme do hlavy informační balast z rádia, televize a ševelení kolegů, které se před usnutím mění v akční film vzpomínek, obrazů a těkajících myšlenek. Hned zrána pak kontrolujeme mobily, zda se vnější svět nehlásí s další zprávou, která nás vtáhne zpět do „života“. Zůstat s vlastní myslí o samotě se většina z nás bojí jako čert kříže.
Podle psycholožky Emmy Seppaly ze Standfordské univerzity to přitom funguje naopak. Udělat si pořádek v hlavě nás prý automaticky učiní zdravějšími, šťastnějšími a úspěšnějšími. Sama začala meditovat na Manhattanu krátce po teroristickém útoku v roce 2011, na chaotickém místě a v extrémně chaotické době. „Uvědomila jsem si, že nemám žádnou kontrolu nad tím, co se kolem mě děje. Ale bylo jedno místo, kde jsem měla slovo jen já – skrze meditaci v mé vlastní mysli,“ vzpomíná na své začátky.
Kde končí bolest
Meditace jako spirituální praktika s kořeny v Indii, Číně a Japonsku je stará jako lidstvo samo a v rukou západní moderní civilizace se změnila v jednoduchou relaxační techniku na uvolnění těla a zklidnění mysli. Meditující se při ní snaží nezúčastněně pozorovat myšlenky, které mu létají hlavou, a soustředit se na přítomný okamžik. Případně pomáhá koncentrace vědomí na jediný bod, ať je jím vlastní dech, tělesné pocity, nebo slovo označované jako mantra.
Ačkoli si meditaci stále mnozí spojují s extatickým duchovním vytržením, ve výsledku jde o geniální hru s naším mozkem. Mantrou se může stát třeba slovo „kokakola“. „Různé skupiny dávají meditaci ideologický podtext a říkají jí modlitba. Podstata ale zůstává. Je to způsob, jak zklidnit bdělou mozkovou aktivitu, zlepšit soustředění a připravit hlavu k delšímu výkonu. Něco jako strečink,“ popisuje pozitivní účinky „sezení“ neuroložka Marcela Menšíková.
A zatímco meditující dávno vědí své, západní věda si žádala důkazy. Díky průlomové studii pod vedením Herberta Bensona z Harvardské univerzity se tak v 60. letech prokázal její pozitivní vliv při léčbě fyziologických problémů, vysokého krevního tlaku, nemocí srdce, migrény, cukrovky či artritidy. Meditace se však Bensonovi jevimeditace la jako vhodná i k zastavení obsesivního myšlení, zmírnění úzkosti a depresí neboli ovládnutí vlastní mysli.
Poměrně extrémní příklad toho, nakolik je člověk schopen sebekontroly, podal v roce 1963 buddhistický mnich Thich Quang Duc, který se upálil na protest proti represivnímu režimu v jižním Vietnamu. Ohromení přítomných svědků však tehdy vyvolala především zcela klidná povaha jeho činu. Zatímco jeho tělo stravovaly plameny, zůstal mnich sedět v meditativní poloze lotosu, aniž by pohnul jediným svalem. Teprve poté se jeho mrtvola svalila k zemi.
Alespoň částečné vysvětlení tohoto mimořádného fenoménu přinesl nedávný experiment vědců z Wake Forest School of Medicine. Patnácti dobrovolníkům připevnili na pravé lýtko kovový plát a postupně zvyšovali jeho teplotu z příjemné (podobné tělesné teplotě) na bolestivou (49 stupňů Celsia). Zkoumaní poté ohodnotili intenzitu bolesti a pocit nepříjemnosti. Následně absolvovali 4 meditační sezení vždy v délce 20 minut, při nichž soustředili pozornost na vnímání vlastního dechu a svých pocitů, aniž na ně jakkoli reagovali. Tak málo stačilo k tomu, aby při opakovaném pokusu vykázali o 57 % nižší pocit nepříjemnosti a snížení intenzity bolesti o 40 %.
Jak je to možné? Odpověď souvisí s tím, jakým způsobem mozek přenáší informace o fyzických pocitech neboli pociťované bolesti. A meditace to podle všeho dokáže ovlivnit včetně mnoha dalších pocitů, jako je štěstí a empatie vůči okolí.
Když se úzkost a strach spojí
„Meditace není potlačení myšlení. To nejde. Není to popření pravdivých pocitů a emocí, ať jsou jakékoli. Není to o odmítnutí toho, co se v nás děje, není to o tom, být v konfliktu sám se sebou,“ odmítá časté mýty cvičitelka jógy Laura.
To ostatně tvrdí i věda – čím více budete meditovat, tím méně vás bude trápit úzkost. „Budete schopni pozorovat pocity tak, jak jsou, aniž byste na ně silně emočně reagovali či automaticky předjímali, že je s vámi něco v nepořádku,“ dodává profesorka psychiatrie na Kalifornské univerzitě Rebecca Gladding.
Galimatyáš pocitů, který občas padne na každého, se totiž rodí v mozku. Jeho část, která nám umožňuje dívat se na věci z racionálnější a vyrovnané perspektivy, se nazývá boční prefrontální mozková kůra. Jde vlastně o takzvané hodnotící centrum. Pokud funguje dobře, jsme schopni zvládat emoční reakce, nebrat si věci příliš osobně a překonat automatické chování či návyky.
Pak je tu ovšem jiná část mozku – mediální prefrontální mozková kůra, která neustále odkazuje zpět k nám, naší perspektivě a zkušenosti. Pracovně ji nazývejme „Já centrum“, neboť zpracovává informace, které se vztahují k naší osobě, včetně případů denního snění, dumání o budoucnosti i třeba snahy odhadnout, jak se cítí druzí, případně se do nich vcítit.
A protože mezi „Já centrem“ a částmi mozku zodpovědnými za strach a tělesné pocity existují silné nervové spoje, není divu, že se z nás občas stávají paranoidní hromádky neštěstí. „Kdykoli cítíme úzkost, strach nebo nepříjemné tělesné pocity, ať je to například brnění, bolest, či svědění, stáváme se mnohem náchylnější k domněnkám, že existuje problém týkající se nás či naší bezpečnosti. Jestliže necháme převládnout ‚Já centrum‘, uvízneme ve smyčce pochybností o našem životě, našich chybách i o tom, jak nás hodnotí ostatní,“ vysvětluje psychiatrička.
Právě proti podobným stavům vnímá meditaci jako velmi účinnou zbraň. Pravidelné praktikování vede k tomu, že se začne rozpadat původně silné nervové spojení mezi „Já centrem“ a částí mozku zodpovědnou za strach. Což znamená, že nezvyklé tělesné pocity či momentální pocit strachu se už automaticky nezvrhnou v představu, že je něco v nepořádku, případně že sami představujeme problém. Díky posílení hodnotícího centra reagujeme klidně a svůj mozek jednoduše „hodíme do pohody“.
Let na gama vlně
A co víc, hojně citovaná studie psychologa Richarda Davidsona z Wisconsinské univerzity v Madisonu prokázala, že pravidelná meditace může vyvolat v mozku dokonce permanentní změny k lepšímu. Davidson se k duchovní praktice dostal v 70. letech během návštěvy Indie a po mnohaletém zkoumání založil novou vědeckou školu, zvanou kontemplativní neurověda. A ta už přináší své ovoce.
„Všichni víme, že pokud při pravidelném cvičení začnete zapojovat určité svalové skupiny, můžete je posílit. Posílení nervových spojů se od toho nijak zvlášť neliší. Jde v podstatě o nahrazení určitých návyků mysli jinými návyky,“ argumentuje Davidson. Podle něj tak pravidelná meditace může posílit mozkové spoje zodpovědné za posílení koncentrace a schopnost empatie.
Při pokusu v roce 2008 zkoumal jeho vědecký tým pomocí encefalogramu 8 dlouhodobě praktikujících tibetských mnichů a 10 dobrovolníků z řad studentů. Zatímco se mniši ponořili do meditace, ostatní měli za úkol myslet na své blízké, kteří pro ně mnoho znamenají.
Elektrody připevněné zkoumaným osobám na lebku zaznamenaly u všech zvýšenou aktivitu gama vln, které souvisejí se soustředěnou pozorností a schopností empatie. Překvapivé zjištění se však týkalo jejich intenzity. U mnichů totiž byla vůbec největší, jakou se kdy podařilo pozorovat, respektive 30krát větší než u studentů. A to není vše – mozková aktivita mnichů byla oproti zbytku rozdílná i ve chvíli, kdy již nemeditovali, ale prostě odpočívali. Jejich mozky se tak za desítky tisíc hodin „promeditovaly“ k značně větší míře empatie a pocitu štěstí.
Dostat se na stejnou vlnu pro nás ostatní bude zřejmě nereálné, pouhých dvacet minut denně ale postačí, abyste z meditace těžili už napořád.
(převzato z časopisu Moje psychologie 11/2013)
Meditace podle čínského buddhismu
Následující cvičení, které vychází z čínského buddhismu, představuje účinnou metodu ke zklidnění mysli. Tato technika může být provozována venku i doma, vestoje i vsedě. Cvičení může trvat 15 minut nebo déle, záleží na individuální potřebě meditujícího.
1. Představte si, že se k vám zdálky blíží slunce a poté vás celé obklopí (na jednu minutu se snažte vnímat jeho teplo a záři).
2. Nyní si představte, že se slunce scvrklo na velikost golfového míčku a nachází se uvnitř vašeho břicha za oblastí pupíku (stále můžete cítit jeho teplo a záři, nechte je tam takto na 1 až 3 minuty).
3. Představte si v duchu obrovský zářící lotos (jakékoli barvy), který se k vám blíží zdálky (sedíte nyní na lotosu, cítíte světlo ze zářící koule uvnitř svého břicha, které vychází ven všemi směry a spojuje se s okvětními lístky lotosu, vnitřně se na tuto scénu soustřeďte na 1 až 3 minuty).
4. V duchu nyní zmenšete lotos na velikost golfového míčku a mentálně jej umístěte dovnitř svého břicha za oblastí pupíku.
5. Pohybujte lotosem v kruhu ze středu břicha ven (proti směru hodinových ručiček sedm- až devětkrát a poté po směru sedm- až devětkrát). Když lotosem pohybujete proti směru ručiček, kruhy se pokaždé zvětší, když jím pohybujete po směru ručiček, kruhy se pokaždé zmenší, dokud se lotos nevrátí na své původní místo a velikost.
6. Soustřeďte se na lotos uvnitř svého břicha na 1 až 3 minuty a poté seanci ukončete.
R