Proč jsou pro nás minerály důležité?
Co se dozvíte v článku
Minerály jsou anorganické přírodní látky, které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit, a přesto je potřebuje pro správnou funkčnost i když jen v malém množství. Minerály se spolu s vitamíny podílejí na výživě těla a zásadní roli hrají především při látkové přeměně, zpomalování aterosklerotických změn na cévách, regulování cholesterolu a mnohých dalších detoxifikačních a metabolických procesech.
Vzhledem k tomu, že tělo je vytvořit nedokáže, měli bychom dbát na jejich dostatečný příjem ze stravy. Pozor ale na předávkování minerály. I když lidský organismus využívá mnohdy velmi malé množství, předávkování může být zdraví škodlivé více než jejich nedostatek.
Které minerály jsou zásadní pro lidský organismus?
V první řadě je dobré zmínit, že minerály rozdělujeme na tzv. množinové (makroprvky) a stopové prvky podle potřebného množství pro tělo. Doporučená denní dávka makroprvků je více než 50 mg, stopových prvků potom v množství nižším než 50 mg. Mezi nejdůležitější minerály patří následující:
Množinové prvky (makroprvky)
- Vápník (Ca): doporučená denní dávka 800 mg
- Hořčík (Mg): doporučená denní dávka 365 mg
- Sodík (Na): doporučená denní dávka 500 mg
- Draslík (K): doporučená denní dávka 1800 mg
- Fosfor (P): doporučená denní dávka 750 mg
Stopové prvky
- Železo (Fe): doporučená denní dávka 4 – 4,5 mg
- Zinek (Zn): doporučená denní dávka 7 – 10 mg
- Chrom (Cr): doporučená denní dávka 4 – 6 mg
- Fluór (F): doporučená denní dávka 3,1 – 3,2 mg
- Selen (Se): doporučená denní dávka 50 – 200 μg (1 mg/kg)
- Jód (I): doporučená denní dávka 150 μg
- Molybdén (Mo): odhadovaná denní potřeba 50 – 100 μg (doporučenou dávku nelze určit)
S jakými potížemi se potýkáte?
Jak poznat nedostatek minerálů?
Nedostatek minerálů v těle se může projevovat různými způsoby. Může být původcem menších obtíží, ale i závažnějších zdravotních problémů, mezi něž patří například zhoršená imunita, chudokrevnost, poruchy paměti nebo dokonce cukrovka.
Chudokrevnost
Chudokrevnost, neboli nedostatek červených krvinek, způsobuje nedostatek železa, jelikož působí jako jejich stavební kámen. Dostatečný příjem železa by si měli hlídat především vegetariáni, neboť hlavním zdrojem je červené maso.
Železo hraje zásadní roli pro buněčné dýchání, což znamená, že zajišťuje transfer kyslíku do mozku, srdce a ostatních životně důležitých orgánů. Opominout však nelze fakt, že ze stravy se do těla vstřebá přibližně jen 10–15 %.
Zdroje železa
- Červené maso
- Vnitřnosti
- Luštěniny
- Celozrnné obiloviny
- Ořechy
- Vaječný žloutek
- Listová zelenina
- Meruňky
Kazivost zubů a osteoporóza
Pokud se potýkáte se zvýšenou kazivostí zubů, důvodem může být nedostatek vápníku, který postupem času vede k osteoporóze, jelikož nejprve ustupuje z čelistí a následně až z kostí. Vápník je zastoupen v lidských kostech a zubech a s jeho nedostatkem se nejčastěji potýkají děti v období dospívání, senioři a těhotné ženy.
Vápník nevyužívají pouze kosti, ale také svaly, neboť ovlivňuje svalovou činnost a srážlivost krve. Spolu s vápníkem se na stavbě kostí podílí i fosfor, který je potřebný pro správnou funkci nervů a mozku.
Zdroje vápníku
- Mléko a mléčné výrobky
- Luštěniny (hlavně sója)
- Mák
- Lískové a vlašské ořechy
- Tmavozelená zelenina (brokolice, špenát)
- Sezamová a slunečnicová semena
Zdroje fosforu
- Ryby
- Luštěniny
- Ořechy
- Maso
- Vejce
Zhoršená kvalita pleti
Pokud se potýkáte s akné nebo vyrážkami, na vině může být nedostatek zinku, který v těle podporuje buněčné dělení. Při nedostatku zinku se navíc často dostavuje větší chuť na sladké. Aby se však zinek mohl do těla vůbec vstřebat, je potřeba jej konzumovat spolu s vitamínem A. Sklony k nedostatku zinku mívají zejména kuřáci.
Zdroje zinku
- Luštěniny (zejména fazole)
- Dýňová semena
- Pšeničné klíčky
- Otruby
- Cibule
- Vejce
- Játra
Nedostatek energie, migrény a bolesti hlavy
Pokud vás dlouhodobě trápí únava, bolesti hlavy, nervozita, migrény nebo dokonce svalové křeče či brnění v rukách, pravděpodobně trpíte nedostatkem hořčíku. Ten způsobuje nejen nevyvážená strava, ale také stres a vyšší příjem kofeinu, který jej z těla vyplavuje.
Hořčík umožňuje tělu efektivněji využít vitamíny C a E a působí jako antioxidant. Podílí se na přeměně cukrů, což je důvodem, proč jej v současné době má mnoho lidí nedostatek. Vliv na únavu, slabost či nespavost může mít rovněž nedostatek draslíku.
Zdroje hořčíku
- Listová zelenina
- Luštěniny
- Celozrnné obiloviny
- Pšeničné klíčky a různá semínka
- Banán a jablko
- Ryby
- Mandle
Zdroje draslíku
- Brambory
- Luštěniny
- Celozrnné obiloviny
- Ořechy
Nervozita a deprese
Kromě hořčíku mentální funkce a zklidnění nervů ovlivňuje také jód, jehož nejdůležitější funkcí je účast na tvorbě hormonů štítné žlázy. Jód najdeme například v některých solích, mořských řasách nebo rybách. V neposlední řadě je třeba poukázat i na důležitost chromu, jehož nedostatek vede k podrážděnosti, bolestem hlavy, neklidu, únavě a někdy dokonce k depresím.
Zdroje chromu
- Ryby
- Drůbež
- Vnitřnosti
- Luštěniny
- Obilniny a rýže
Jak předcházet nedostatku minerálů v těle?
Přestože v některých případech lze přistoupit k doplňování minerálů formou suplementů, ne vždy se jedná o správnou cestu, neboť může vést k nadbytku minerálů v těle a v horším případě i následné otravě. V první řadě popřemýšlejte nad změnou životního stylu, která by měla spočívat zejména v úpravě jídelníčku. Škodlivý je rovněž alkohol a kouření.
Moderní styl života bývá často hektický, důsledkem čehož dochází k vyšší konzumaci cukrů a nezdravých tuků. Nejen že neobsahují potřebné minerály, ale navíc vedou k jejich výraznější spotřebě. Z tohoto důvodu je namístě omezit bílé pečivo, cukry, tuk a v neposlední řadě také průmyslově zpracované potraviny a nahradit je čerstvými surovinami, které jsou výše uvedené jako hlavní zdroje minerálů.
Zdroje: fzv.cz, wikiscripta.eu, zdravinaroda.cz, vitalia.cz