Sacharidy (dříve nazývané také uhlohydráty nebo uhlovodany) patří, spolu s bílkovinami a tuky, mezi základní živiny, které jsou pro náš organismus zdrojem energie. Podle současných výživových doporučení by sacharidy měly tvořit 55–60 % celkového energetického příjmu za den, tedy v průměru 330 g u žen a 430 g u mužů. Jejich role spočívá v tom, že dodávají organismu energii (17 kJ/g; 4 kcal/g), jejich další biologický význam je nepatrný. Pokud je přitom příjem energie vyšší než její výdej, ukládají se sacharidy v těle ve formě tuku.
Monosacharidy
Monosacharidy obsahují jednu cukernou jednotku. Mezi nejznámější zástupce této skupiny patří glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr). Glukózu můžeme najít volně (např. v hroznech) nebo ve vázané formě (v sacharóze, laktóze, škrobu, celulóze a dalších složených sacharidech).
Oligosacharidy
Název je odvozen od řeckého výrazu pro „několik“. Oligosacharidy jsou složeny ze dvou až deseti stejných nebo různých monosacharidů. V terminologii se můžeme setkat s termínem disacharidy, který označuje tu skupinu oligosacharidů, která je složena pouze ze dvou cukerných jednotek. Nejvýznamnějšími oligosacharidy (resp. disacharidy) jsou sacharóza (řepný a třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr).
Polysacharidy
Jako polysacharidy označujeme ty sacharidy, které jsou složeny z více než deseti monosacharidů. Také se pro ně používá termín složené sacharidy. Jejich řetězce jsou dlouhé a organismu tak trvá delší dobu, než dojde k jejich rozštěpení na sacharidy jednoduché. Obecně jsou pro naše stravování výhodnější. Z této skupiny patří mezi známější např. škrob, celulóza, pektin nebo inulin. Některé polysacharidy (např. celulóza, pektin, inulin aj.) jsou nestravitelné nebo jen částečně stravitelé (mají však pro náš organismus velký význam, v pozitivním smyslu slova). Tyto sacharidy patří mezi vlákninu.
Co jsou „jednoduché sacharidy“?
Mezi jednoduché sacharidy (cukry) řadíme monosacharidy a disacharidy. Jedná se o sacharidy, které jsou pro naše zdraví nejvíce nebezpečné a jejichž konzumaci bychom měli omezovat. Jejich nadměrný příjem zvyšuje riziko vzniku civilizačních onemocnění. Z jednoduchých sacharidů, které se objevují v naší stravě, tvoří většinu sacharóza (řepný cukr), tedy cukr, kterým běžně sladíme. Spotřeba cukru (sacharózy) již několik desítek let dosahuje téměř 40 kg na osobu za rok, což téměř dvojnásobně převyšuje doporučení odborníků. Cukr by měl představovat maximálně 10 % energetického příjmu. Konzumujeme ho také ve sladkostech nebo konzervovaném ovoci a ve slazených nápojích, jejichž konzumace se stále zvyšuje. Informace o obsahu sacharidů a cukrů uvádějí výrobci na obalech.
Vláknina a její vliv na organismus
Mezi sacharidy řadíme také vlákninu, která má prokazatelně příznivé působení na náš organismus, a to i přesto, že se jedná o látky, které jsou nestravitelné a nevyužitelné jako přímý zdroj energie (vyjma produktů střevních bakterií).
Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Zatímco rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu (bobtnat) a je živnou půdou pro bakterie účastnící se trávení sacharidů v tenkém a (především) v tlustém střevě, nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. Má vliv na trávení a vstřebávání sacharidů v tenkém střevě. Přítomnost vlákniny snižuje účinnost enzymů trávících sacharidy a snižuje rychlost, kterou vstupuje glukóza do krevního oběhu. Můžeme říci, že proto mají potraviny obsahující vlákninu často výhodný (nízký) glykemický index – energie se z nich výše uvedeným mechanismem uvolňuje pozvolna.
Reguluje také vstřebávání tuků a cholesterolu v tenkém střevě. Vláknina (rozpustná i nerozpustná) ve střevě váže žlučové kyseliny a zvyšuje tak vylučování cholesterolu vázaného na žlučové kyseliny. Rozpustná vláknina navíc zabraňuje zpětnému vstřebávání žlučových kyselin, tuků nebo cholesterolu ze střeva do krve. Přispívá tak ke snížení hladiny tuků a cholesterolu v krvi.
Vláknina způsobuje zvětšení střevního obsahu. Nerozpustná vláknina na sebe váže molekuly vody, a tím zvětšuje objem stolice. Rozpustná vláknina je více metabolizována během průchodu tlustým střevem, jen malá část prochází do stolice. Větší část je využita jako živná půda pro mikrobiální flóru, působí tedy jako tzv. prebiotikum. Velikost stolice je ovlivněna zvýšeným růstem střevních bakterií a zvýšenou vazbou vody. Jakmile se zvětší objem stolice, střeva jsou nucena zvýšit aktivitu, a jsou tak rychleji zbavována odpadních látek. Rovněž ředí toxický obsah střeva (rozpustná i nerozpustná vláknina). Díky vláknině naředěné odpadní látky vznikající při trávení snadněji opouští naše trávicí ústrojí a nehromadí se v něm.
Vláknina upravuje rychlost průchodu tráveniny trávicím ústrojím. Zvětšením objemu stolice výše popsanými mechanismy dochází k urychlení průchodu tráveniny střevem, zrychlí se odchod odpadních látek, snižuje se vstřebávání tuků. Střevo tak přichází do styku s potenciálně nebezpečnými látkami na kratší dobu, což je podstatné. V neposlední řadě ovlivňuje vstřebávání vitaminů a minerálních látek. Díky rychlejšímu průchodu střevem (účinkem vlákniny) může také docházet k nižšímu vstřebávání některých minerálních látek a vlákniny. Což je potřeba mít na paměti. Naopak některé druhy vlákniny (např. inulin a vláknina z cukrové řepy) zvyšují vstřebávání vápníku. Vláknina sehrává v naší stravě velice důležitou roli nejen jako součást zdravé stravy, ale také jako prevence závažných onemocnění, která patří mezi nejčastější příčiny onemocnění a úmrtí v České republice. Mezi nejzásadnější patří rakovina tlustého střeva a konečníku a srdečně-cévní onemocnění.
Jaké významné zdroje sacharidů by v našem jídelníčku neměly chybět? Obiloviny (pšenice, žito, oves, kukuřice, rýže aj.), celozrnné výrobky (pečivo, chléb, rýže, těstoviny), zelenina, luštěniny a samozřejmě dostatek ovoce.
O autorovi: Připravila: Věra Králová, DiS., nutriční terapeutka, Fórum zdravé výživy