Zácpa se projevuje obtížným nebo nepravidelným vyprazdňováním, pocitem neúplného vyprázdnění či tvrdou stolicí. Právě strava při ní často hraje zásadní roli, úprava jídelníčku tak dokáže potíže významně zmírnit. Pojďme se společně podívat, jaké potraviny činnost střev zpomalují a jaké naopak přinášejí úlevu od nepříjemných projevů.
Vláknina je základ
Nejdůležitější složkou jídelníčku při zácpě je vláknina. Zvětšuje objem stolice, podporuje pohyb střev a zároveň prospívá střevní mikroflóře. Pro správné fungování trávení je přitom vhodné přijímat oba typy vlákniny, tedy jak rozpustnou, tak nerozpustnou. Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a vytváří gelovitou hmotu, která změkčuje stolici. Nerozpustná vláknina zase zvětšuje její objem a urychluje průchod střevem.
Dospělý člověk by měl denně přijmout přibližně 25 až 35 gramů vlákniny. Pokud jí však člověk běžně konzumuje málo, je vhodné její množství zvyšovat postupně. Náhlé navýšení by totiž mohlo způsobit nadýmání nebo nepříjemné pocity v břiše.
Co jíst při zácpě?
Jídelníček by měl být při zácpě pestrý a bohatý na potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Vhodné jsou zejména následující potraviny:
• Celozrnné výrobky: celozrnné pečivo, ovesné vločky či těstoviny.
• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna.
• Ovoce: bobuloviny, jablka či hrušky a sušené či kompotované ovoce.
• Zelenina: listová zelenina, mrkev, hrášek, brokolice.
• Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lněná či sezamová semínka.
• Kysané mléčné výrobky: kefír, bílý jogurt.
Ze sušeného ovoce si zvláštní pozornost zaslouží sušené švestky, ne nadarmo se považují za jeden z nejúčinnějších prostředků proti zácpě. Kromě vlákniny obsahují totiž také sorbitol, což je přírodní látka s mírným projímavým účinkem, která může podpořit vyprazdňování. Mnoha lidem mimoto pomáhá vypít ráno nalačno sklenici vlažné vody nebo ovocné šťávy, ideálně třeba právě té švestkové.
Nezbytností je dostatek tekutin
Vláknina sama o sobě nestačí. Aby mohla správně fungovat, potřebuje dostatek tekutin. Obecně se přitom doporučuje vypít alespoň 2 až 2,5 litru tekutin denně. Mezi vhodné typy nápojů se řadí:
• čistá voda,
• minerální vody s obsahem hořčíku,
• neslazené bylinné čaje,
• ovocné a zeleninové šťávy,
• čiré polévky a vývary.
Některým lidem krátkodobě pomáhá po probuzení vypít sklenici vlažné vody nebo teplého nápoje. Máme na mysli například kávu či čaj, které stimulují činnost střev.
Kterým potravinám se raději vyhnout?
Některé potraviny naopak zpomalují trávení a mohou obtíže zhoršit. V této souvislosti by bylo zapotřebí omezit zejména:
• smažená a tučná jídla,
• fast food,
• chipsy a slané pochutiny,
• průmyslově zpracované potraviny,
• uzeniny a tučné masné výrobky,
• hotová jídla a polotovary,
• konzumaci tučných sýrů,
• sladké pečivo a cukrovinky,
• potraviny z bílé mouky.
Tyto potraviny totiž obvykle obsahují málo vlákniny a vysoký podíl tuku, který zpomaluje pohyb střev.
Pravidelný režim
Při zácpě nezáleží pouze na tom, co jíme, ale také, jak jíme. Pro správné fungování trávení je vhodné jíst pravidelně, ideálně každý den ve stejnou dobu. Menší porce rozložené během dne totiž zatěžují trávicí systém méně než pouze jedno nebo dvě velká jídla denně.
Neméně důležité je zároveň jíst v klidu, důkladně kousat a vyhradit si na jídlo dostatek času. Zapotřebí je dále zbytečně neodkládat návštěvu toalety. Dlouhodobé zadržování stolice by mohlo vést k postupnému zhoršování problémů, časté používání projímadel bez doporučení lékaře zase k tomu, že střeva začnou pracovat méně samostatně a problém se může dlouhodobě zhoršovat.
Pohyb a další opatření proti zácpě
Vedle jídelníčku hraje významnou roli také pohyb. Pravidelná fyzická aktivita podporuje střevní peristaltiku a napomáhá přirozenému vyprazdňování. Vhodná je například svižná chůze, jízda na kole, plavání nebo lehký běh.
Zapotřebí je dále dopřát si dostatek spánku a omezit stres, poněvadž dlouhodobé psychické napětí může ovlivňovat činnost střev a přispívat ke vzniku zažívacích potíží. Snížit ho mohou pomoci relaxační techniky nebo dechová cvičení.
Zdroje: hopkinsmedicine.org, niddk.nih.gov, mojeambulance.cz
