Co je svalová horečka?
Co se dozvíte v článku
Svalová horečka, nebo také svalovice, je název pro bolest svalů, která se dostavuje 12 až 24 hodin po intenzivní fyzické námaze. Tento stav se dále označuje také jako DOMS, což pochází z anglického delayed-onset muscle soreness, tedy bolest svalů nastupující s časovým odstupem po cvičení či tréninku.
I když je tento stav častý zejména u netrénovaných lidí, kteří přecení své síly při prvním cvičení, může postihnout i profesionální sportovce, například při změně cvičení nebo při nadměrném zvýšení intenzity. Stejně tak se může svalová horečka objevit i u dětí. Svalová bolest má přitom za úkol chránit tělo před úplným vyčerpáním energetických rezerv. [1, 2, 3, 4]
Co svalovou horečku způsobuje?
Svalovice není totéž jako běžná bolest svalů, kterou pociťujete během cvičení nebo hned po něm, ani se nejedná o zranění, jako je natažení svalu. Tato bolest souvisí se zvýšeným stresem svalových vláken při nadměrném zatížení.
Zpožděná svalová bolestivost tedy nevzniká pouze nahromaděním kyseliny mléčné (laktátu) ve svalech a působením jejích solí, ale je způsobena zánětlivou reakcí, která je důsledkem drobných trhlinek svalových vláken nebo svalových poranění.
K poranění svalových vláken může dojít nejen u netrénovaných jedinců, ale prakticky kdykoliv, jakmile zapojíte svaly do pohybů, na něž nejsou zvyklé. Může se jednat například o vysoce intenzivní cvičení, ale také o dlouhou chůzi po schodech nebo práci na zahradě.
Excentrické svalové kontrakce
DOMS může způsobit jakýkoli druh cvičení o vysoké intenzitě, ale nejčastěji k drobným poraněním dochází při excentrických svalových kontrakcích, kdy se svaly během silového napětí zároveň prodlužují. Typickými příklady jsou chůze z kopce nebo bicepsový zdvih (biceps curl). [5, 6, 7, 8]
Jaké má svalová horečka příznaky?
Jak už bylo zmíněno výše, příznaky svalové horečky nastupují s odstupem 12 až 24 hodin po fyzické námaze. Projevy svalové horečky jsou následující:
- silná bolest svalů,
- ztuhnutí svalů,
- otok postižených svalů,
- bolest celé délky svalů,
- svalová únava,
- dočasná ztráta svalové síly,
- pocit slabosti,
- potíže s ohýbáním nebo narovnáním nohou či paží (podle toho, kde je namožený sval),
- snížený rozsah pohybu.
Svalová horečka a zimnice nebo zvýšená teplota
Svalová horečka se někdy může projevit také horečkou a zimnicí, ale častěji mají lidé pouze pocit, jako by měli horečku, přestože teploměr ukazuje normální teplotu. Jedná se o tzv. vnitřní horečku bez teplot. [9, 10, 11]
Je svalová horečka známkou dobrého tréninku?
Pokud ke každému cvičení přistupujete s cílem pociťovat po něm extrémní bolest, nebudete moci dlouhodobě cvičit efektivně. Budete-li při každém tréninku tlačit na své tělo tak tvrdě, že vás následující dny bolí úplně vše, možná si zbytečně poškozujete svaly.
Určitá bolest je známkou toho, že se tělo transformuje a přizpůsobuje zátěži. U svalové horečky je ovšem velmi tenká hranice mezi přínosem bolesti a zraněním. Pokud tedy pokračujete ve cvičení na této úrovni, je velmi pravděpodobné, že dojde k poranění svalu.
Postupné zvyšování intenzity při cvičení, které způsobuje mírnou až střední bolest, je tedy mnohem efektivnějším cílem. To, že vás svaly nebolí, neznamená, že nezesilují. Jak pokračujete ve cvičení, vaše tělo se přizpůsobuje, a proto vás svaly mohou bolet méně a méně. [12, 13, 14]
Co pomáhá na svalovou horečku?
Úplné zotavení ze svalové horečky nepřijde hned a pravděpodobně několik dní potrvá. Pro namožené svaly je důležité, abyste jim poskytli dostatečný odpočinek a čas pro regeneraci. To ale neznamená, že byste se měli přestat hýbat úplně. Pokud totiž budete celý den jen trávit na gauči, ztuhlost a bolest se naopak zhorší.
Aktivní zotavování
Důležitou součástí léčby svalovice je aktivní zotavování. To zahrnuje méně intenzivní pohyb, jako je chůze, jemná jóga, plavání v klidném tempu nebo cokoli, co nezatěžuje namožené svaly.
Živiny
V neposlední řadě nezapomínejte, že pro správnou regeneraci je důležitá také vyvážená strava bohatá na živiny. Dbejte především na dostatečný přísun bílkovin, jejichž podíl v jídelníčku by měl představovat 20 až 30 %, ale konzumujte i vitamíny a minerály, zejména pak hořčík, vápník a fosfor.
Další tipy, jak na svalovou horečku
- Ledová koupel a další formy léčby chladem (např. kryoterapie): chlad pomáhá snížit zánět a ulevit od bolesti,
- horká koupel: teplo pomáhá uvolnit ztuhlé svaly,
- masáž: zvyšuje průtok krve, čímž pomáhá snížit otok a bolest,
- vibrační terapie pomocí masážní pistole nebo vibrační desky: pomáhá ulevit od bolesti,
- foam roller: pomáhá zlepšit rozsah pohybu,
- analgetika: například chladivé masti s obsahem mentolu. [15, 16, 17, 18, 19]
Zažili jste někdy svalovou horečku?
Kdy vyhledat lékaře?
Svalová bolest zpravidla postihuje celý sval, takže pokud pocítíte vystřelující bolest v jednom bodě, je velmi pravděpodobné, že máte co do činění se svalovým poraněním, nejen se svalovou horečkou. V takovém případě je na místě vyhledat pomoc lékaře nebo fyzioterapeuta. Lékaře byste dále měli vyhledat, pokud:
- vaše obtíže přetrvávají déle než sedm dní,
- máte abnormálně tmavou moč,
- projeví se u vás otoky nohou nebo paží,
- pocítíte ostrou bolest nebo brnění končetin, [20, 21, 22]
Prevence svalové horečky
Ne vždy je možné svalové horečce předejít, nicméně by neměla být běžnou součástí vaší cvičební rutiny. Abyste tedy minimalizovali pravděpodobnost bolesti svalů po cvičení, nejlepší prevencí je zvyšovat intenzitu tréninku pozvolna.
Vaše tělo bude mít šanci se lépe adaptovat na změnu, pokud nebude příliš prudká. Jestliže jste nikdy necvičili excentrické typy cviků, zařaďte do vašeho cvičebního plánu nejprve jednu sérii a poté je teprve postupně přidávejte. Další kroky, které můžete učinit, jsou následující:
- pijte dostatek tekutin před tréninkem, během něj i po něm,
- před cvičením věnujte 5 až 10 minut zahřátí těla dynamickým strečinkem,
- silový trénink zakončete lehkým kardio cvičením, například jízdou na rotopedu, a na závěr se protáhněte statickým strečinkem. [23, 24, 25]
Zdroje: cpzp.cz, cs.medlicker.com, health.com, verywellhealth.com, gpnotebook.com, healthline.com, verywellfit.com, physio-pedia.com