Zdravé svačiny připravte doma z čerstvých surovin. Základem jsou zdravé tuky a bílkoviny

20. 6. 2022 7:30

Svačiny jsou ideálním způsobem, jak váš jídelníček obohatit o zdravé potraviny, které v hlavních chodech mohou chybět. Jedná se například o ovoce, oříšky či mléčné výrobky. Dětem by navíc svačina měla dodat důležité živiny a energii, které potřebují ke správnému vývoji. Zdravou svačinu do školy i do práce byste si měli vždy připravit předem doma, jelikož hotové výrobky z obchodů zpravidla obsahují nezdravé složky. Chcete znát tipy na jednoduché a zdravé svačiny?

Co znamená zdravá svačina?

Co se dozvíte v článku

Co znamená zdravá svačina?
Zdravé svačiny do práce
- Tipy na zdravé svačiny nejen do práce
Zdravé svačinky pro děti do školy
Zdravé svačiny pro děti: recepty

Přestože výzkumy o tom, zda je lepší jíst přes den více či méně porcí jídla, jsou smíšené, některé z nich naznačují, že častější frekvence stravování napomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a lépe tak zvládnout hlad, ať už se snažíte hubnout, nebo vás redukce váhy příliš nezajímá.

Pokud jde o děti, ty jsou na rozdíl od dospělých ještě ve vývoji, a proto potřebují jíst častěji. V jejich případě jsou tedy svačiny rozhodně prospěšné. Je ale důležité dbát na to, co vaše děti i vy jíte. Svačiny jsou skvělou příležitostí, jak do vašeho jídelníčku zařadit více zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy nebo například mléčné výrobky.

Nejlepším způsobem, jak zařídit, aby zdravá svačinka byla plná živin, je připravit ji doma. Většina balených svačin je plná rafinované mouky, přidaných cukrů a umělých přísad a je velmi nezdravá. Při výběru surovin dbejte především na to, aby obsahovaly dostatečné množství vlákniny, bílkovin, zdravých tuků, minerálů a vitamínů. [1, 2]

Zdravé svačiny do práce

Jak jsme si již uvedli výše, zdravá svačina by měla obsahovat vyvážený poměr živin, což zahrnuje zdravé tuky, bílkoviny, minerály a vitamíny, případně i komplexní sacharidy. Dbejte rovněž na to, aby měly svačiny nízký glykemický index, jinými slovy, aby neobsahovaly jednoduché cukry. Tyto rychlé cukry prudce zvýší hladinu glukózy v krvi a budete mít po jídle rychle hlad.

Zdravého stravování nejlépe docílíte tím, že budete vaše svačiny plánovat dopředu. Pokud je vaším cílem hubnutí, zaměřte se na svačiny, které obsahují jen minimální množství sacharidů. Pokud si chcete dát pečivo, zvolte raději kváskové pečivo nebo celozrnnou variantu, která je bohatá na vlákninu.

Tipy na zdravé svačiny nejen do práce

Následující svačiny vám pomohou nejen udržet zdravou váhu, ale také vám dodají potřebné živiny, abyste se během dne cítili celkově lépe, nebyli unaveni a měli dostatek energie. Kromě toho, že jsou na přípravu opravdu jednoduché, uspokojí vaše chuťové pohárky. Vybírat můžete z následujících:

mix oříšků, například kešu, mandle, lískové oříšky, vlašské ořechy, pistácie, arašídy (nepražené a nesolené) a podobně,
červená paprika s guacamole,
řecký jogurt a mix ovoce, například lesních plodů,
plátky jablka s arašídovým máslem,
sýr Cottage a ovoce, například ananas, meloun, broskev a podobně,
celerové tyčinky se smetanovým sýrem,
kapustové lupínky opečené na olivovém oleji a jemně osolené,
hořká čokoláda a mandle,
plátky okurky s humusem,
samotný kus ovoce,
cherry rajčátka s mozzarellou,
chia puding,
vařená vajíčka,
mrkve s dresinkem z plísňového modrého sýra,
sušené plátky masa (beef jerky),
proteinové smoothie z ovoce či zeleniny s proteinovým práškem či bílým jogurtem,
plátky hrušky s ricottou,
olivy a sýr feta. [3, 4, 5]

Zdravé svačinky pro děti do školy

Stejně jako v případě dospělých, i u dětí je důležité dbát na přípravu domácích svačin, namísto toho, aby rodiče dali svým dětem peníze, za které by si následně koupily něco nezdravého ve školním bufetu.

Nejenže byste vašemu potomkovi měli pravidelně chystat domácí svačinu, ale stejně tak byste ho s přibývajícím věkem měli vést k samostatné přípravě svačiny a přebírání zodpovědnosti za vlastní zdravé stravování do budoucna. A k tomu všemu ušetříte peníze.

Nejprve ho můžete nechat, ať vás jen sleduje, postupem času vám může pomáhat a nakonec si to vyzkouší sám. Svačinu můžete dávat do krabičky nebo třeba zabalit do látkových ubrousků, čímž vaší ratolesti navíc ukážete, jak se chovat šetrně k planetě. Přípravou domácích svačin se děti učí následujícím dovednostem:

samostatnost a odpovědnost,
dodržování postupů,
matematickým dovednostem,
základům zdravé stravy,
ekologii a udržitelnosti. [6, 7]

Zdravé svačiny pro děti: recepty

Dětské svačiny by měly být plné výše uvedených živin a obsahovat dostatek energie, kterou děti ke správnému vývoji potřebují. To ostatně popisuje ve svém článku o svačinách i učitelka Mgr. Jitka Svobodová. Velkou část svačin by také měla tvořit zelenina a ovoce. Níže vás tedy seznámíme s třemi zdravými a zodpovědnými svačinami, které snadno připravíte doma a které brzy zvládnou připravit i vaše děti.

Kaše do skleničky

Kaše můžete připravovat na nepřeberné množství způsobů a brzy si je dokáží připravit i samy děti. Základ kaše tvoří ovesné vločky s chia semínky, další vrstvu představuje bílý tučný jogurt nebo tvaroh a třetí vrstva obsahuje ovoce, oříšky, případně i nastrouhanou kvalitní čokoládu.

Na přípravu ideálně použijte skleničku se šroubovacím víčkem o velikosti 250 ml. Kromě typu ovoce a oříšků můžete střídat i druh vloček. Na výběr máte nejen ovesné, ale například pohankové, špaldové či žitné. Jogurt můžete zaměnit za kozí či řecký a ochutit jej můžete také například medem či javorovým sirupem.

Pomazánka na kváskový chléb

Pomazánku nebo dip, který budete připravovat, se snažte vždy vyrobit ze zdravých tuků, bílkovin a zeleniny. To znamená například z avokáda, ořechů, červené čočky, vajec, panenského olivového oleje a podobně. Můžete například připravit ořechovou pomazánku tím, že rozmixujete vlašské ořechy spolu s nakrájenou cibulí, rajčaty a panenským olivovým olejem.

Pomazánku z červené čočky můžete nachystat tak, že najemno nastrouháte mrkev, opečete ji na pánvi na cibulce, přidáte sušenou citrónovou kůru, červenou čočku a vodu či vývar. Vmíchat můžete nakrájená rajčata a bazalku a 30 minut podusit směs na pánvi. Pomazánky je nejzdravější namazat na kváskový chléb nebo celozrnné pečivo. Přidat můžete klidně ještě syrovou zeleninu.

Salát ve sklenici

Salát do sklenice připravíte podobným způsobem jako kaše. Výhodou salátu je to, že ho můžete nachystat až 4 dny dopředu a uchovat ho v lednici. Můžete tak najednou vyrobit více porcí. Salát je vhodnější spíše pro starší děti, ale můžete jej vyzkoušet i pro mladší ročníky. Záleží především na tom, jak moc vaše děti jedí syrovou zeleninu.

Základem salátu je samozřejmě zelenina, dále sem patří kvalitní zdroje tuků, jako jsou například olivy, sýr nebo avokádo, bílkoviny, kam se řadí sýr či ořechy, celozrnné těstoviny nebo rýže a také kvalitní dochucovadla, jako je panenský olivový olej či balzamico.

Další jednoduché recepty pro děti

Pokud zrovna nemáte čas na přípravu výše uvedených svačin, můžete vašim dětem připravit i jednodušší zdravé svačinky, které splní svůj účel. Vybírat můžete například z následujících: