Otužování jako prevence proti nemocem: jak začít s otužováním a jaké jsou nejčastější chyby?

Otužování

Zdroj: Depositphotos

Otužování je jedním z nejpřirozenějších způsobů, jak lze posílit imunitu a vybudovat si odolnost vůči nemocem. Má to ovšem svá pravidla. Především začátečníci by měli s otužováním začínat pozvolna a opatrně. Otužovat se lze pomocí ledových sprch a koupelí, ale i pobytem na studeném vzduchu nebo chůzí ve sněhu.

Co se děje během otužování v těle?

Na otužování reaguje tělo zvýšenou produkcí leukocytů (bílých krvinek) a cytokinů (bílkoviny účastnící se imunitní odpovědi), což přispívá k posílení imunitního systému a zrychlení obranných reakcí na cizorodé látky a patogeny.

Dochází rovněž k intenzivnějšímu vyplavování endorfinů (hormonů štěstí), což podporuje dobrou náladu, a adrenalinu (steroidní hormon dřeně nadledvinek). Díky tomu se člověk cítí po otužování tak šťastně a příjemně, ačkoliv mohou být otužovací začátky samy o sobě krušné a náročné z hlediska vůle. [1, 2]

Účinky otužování

Tradice otužování má své kořeny ještě před narozením Krista. Sám Sokrates chodil celoročně bos a tímto způsobem se neustále otužoval.

Na území České republiky se otužování rozšířilo po druhé světové válce. Sportovní otužování se tehdy stalo aktivitou, na kterou se začaly zaměřovat nejrůznější plavecké kluby a oddíly otužilců. V současné době zažívá otužování velký rozmach a těší se velké popularitě i díky sociálním sítím.

Otužování představuje jeden z nejefektivnějších a nejpřirozenějších způsobů, jak posílit imunitní systém. Není divu, že se otužování stalo tak populárním. Má totiž ještě celou řadu dalších benefitů a zdravotních přínosů, které bohatě vyváží počáteční nepříjemné pocity a drkotání zubů:

  • prevence nachlazení a posílení imunity – otužilcům se vyhýbají virová onemocnění a obecně se lépe vyrovnávají s infekcemi,
  • odbourání přebytečných tuků v těle – v chladu se aktivuje hnědý tuk, který přispívá ke spalování bílého podkožního tuku,
  • snižuje se riziko vzniku vysokého tlaku – rozšíření cév přispívá k lepšímu proudění krve,
  • zmírnění bolestí – analgetické účinky otužování lze využít například po úrazech,
  • úleva od alergií,
  • nižší náchylnost na změny počasí,
  • zlepšení nálady – díky vyplavení hormonů štěstí,
  • upevnění vůle a pozitivního myšlení. [3, 4, 5]

Jak začít s otužováním?

Jak se začít otužovat? Naprostí začátečníci by měli začít opravdu pozvolna a postupně zvyšovat zátěž přiměřeně svému věku a zdravotnímu stavu. Nejlepší je před zahájením intenzivního otužování absolvovat lékařskou prohlídku. Tím se člověk ujistí, že má všechny vnitřní orgány zdravé a šok v podobě ledové vody mu neublíží. Zejména při onemocnění srdce může být otužování nebezpečné.

Jak se správně otužovat: pravidla

Jak se otužovat, aby to bylo skutečně zdravé a pro tělo přínosné? Aby se chlad stal člověku pomocníkem a přítelem, je potřeba dodržovat při otužování určité zásady:

  • tělu je potřeba naslouchat – člověk by měl začít s otužováním ve chvíli, kdy se cítí fit po fyzické i psychické stránce, například otužování při nachlazení může zdravotní stav zhoršit,
  • začátečníci by měli začít tzv. domácím otužováním – ranní sprchování studenou vodou, začíná se vlažnou a poté se teplota vody snižuje,
  • ve venkovní vodě by měl člověk začít s otužováním již v létě – tělo si tak zvykne na chlad postupně,
  • na otužování v ledových rybnících, jezech a řekách je lepší mít společníka – pro vyšší bezpečnost.

Doopravdy otužilým se člověk stává až 2 roky po zahájení domácího otužování. [6, 7, 8]

Otužovací metody

Chladová terapie nespočívá pouze v plavání ve studené vodě. K otužování lze totiž využívat tři různé prostředky:

  • vzduch,
  • vodu,
  • led.

Díky tomu si může z otužovacích metod vybrat opravdu každý přiměřeně svému zdravotnímu stavu a požadované zátěži. Začátečníci začínají se studeným vzduchem a sprchami, pokročilí si mnohdy troufnou i na led a plavání v zamrzlých jezerech. [9]

Otužování vzduchem

Ideální metoda pro osoby, které si sprchování či plavání v ledové vodě zatím neumí ani představit. Pro začátek stačí spát při pootevřeném okně. Jakmile totiž klesne teplota v místnosti pod 19 °C, metabolismus začne pracovat rychleji a tělo si tak samo vytváří větší množství tepla. Později může člověk přidat i procházky s menší vrstvou oblečení, venkovní cvičení a pohyb na studeném vzduchu. [10]

Otužování vodou

Úplní začátečníci, kteří nemají s otužováním žádné zkušenosti, by měli začít opravdu zvolna. Pro začátek stačí omývání obličeje a končetin ručníkem namočeným ve studené vodě. Později mohou přidat i ledové sprchy.

Samozřejmě je nezbytné začít nejprve teplou vodou, omýt z těla nečistoty a poté se přes vlažný proud vody dopracovat až ke studené. Proud vody by měl být směřován vždy od nohou směrem nahoru k srdci. Otužování ve sprše by si měl člověk dopřávat vždy po ránu. V zimě by měla celá procedura trvat 1–3 minuty, v létě 3–5 minut. [11, 12]

Wim Hofova metoda

Wim Hofova metoda nespočívá výhradně v otužování, ale zahrnuje i dechová a meditační cvičení. Prvním krokem je osvojení si správné dýchací techniky, poté se pokračuje otužováním končetin a ledovými sprchami, u kterých se neustále prodlužují intervaly, a na závěr se člověk ponoří do ledové vany. Po vynoření z vany se musí tělo pozvolna zahřát pomalým cvičením v kombinaci s popíjením teplých nápojů. [13]

Chůze naboso a šlapací koupele

Pozitivních účinků chůze naboso si užíval i sám Sokrates. Jde o nejpřirozenější otužovací metodu. Účinek otužování zesiluje chůze po mokré trávě, které se stačí věnovat 10–15 minut denně. Podobným způsobem na tělo působí i šlapací koupele v nádobách se studenou vodou.

Další podobnou metodou je přešlapování ve sprše. Střídání proudu teplé a studené vody povzbudí krevní oběh v nohách. [14, 15]

Chůze ve sněhu

Chladová terapie v podobě chůze ve sněhu je velice intenzivní způsob otužování vhodný pro pokročilé. Proto bohatě stačí 3–4 minuty chůze. Stejně dobře jako sníh poslouží i jinovatka. [16]

Otužování ledem

Potírání ledovou tříští ve sprše se provádí třením. Člověk by měl nejprve třít ledem předloktí a přední stranu těla, poté ochladit velké svalové skupiny a partie, ve kterých je uložen hnědý tuk. To znamená ramena, trapézy, horní část zad a hrudník. [17, 18]

Kryoterapie

Speciální druh terapie, při které je člověk vystaven mrazu v rozmezí -110 až -180 °C, se v současné době těší čím dál větší oblibě. Otužování v kryokomoře vystaví tělo teplotnímu šoku, což ho povzbudí k vylučování škodlivých látek a toxinů. [19, 20]

Saunování

Saunování bývá oblíbeným doplňkem otužovacího režimu. Je vhodné se mu věnovat alespoň jednou týdně. Pro maximální posílení imunitního systému bývá doporučována klasická finská sauna, ve které panuje minimální vlhkost a vysoká teplota kolem 90 °C. Začátečníci ale mohou začít na nižší teplotě, která se pohybuje v rozmezí 75–80 °C.

Po vystoupení ze sauny je čas na ochlazení. Buď může člověk využít sprchu, nebo bývají k dispozici ochlazovací kádě, sud na otužování a bazénky napuštěné ledovou vodou. Poté by si měl několik minut odpočinout na lehátku a následně tento cyklus zopakovat (klidně i dvakrát).

Parní sauny, ve kterých panuje až 100% vzdušná vlhkost a teplota kolem 45 °C, jsou sice výborné na uvolnění dýchacích cest a hlubokou relaxaci, ale k otužování se příliš nehodí. Dobrým kompromisem může být infrasauna. Terapie infračerveným zářením má celou řadu zdravotních benefitů. [21, 22]

Otužování v těhotenství

Je možné věnovat se otužování i v těhotenství? Pokud se žena otužovala ještě před početím, nemusí se svých otužovacích rituálů úplně vzdát. Určitě je ale lepší všechny kroky probrat s lékařem a otužovat se jen velmi opatrně. Vhodné mohou být studené sprchy. [23]

Zdroje: sciencedirect.com, link.springer.com, fyzioklinika.cz, theses.cz, dspace.cuni.cz, emerald.com, europepmc.org, bjsm.bmj.com, journals.lww.com, wimhofmethod.com, tandfonline.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Proč a jak začít s otužováním?

Otužování je nejpřirozenější metodou posílení imunity, navíc zlepšuje celkový fyzický i psychický stav. Pokud nemá člověk s otužováním žádné zkušenosti, měl by začínat pozvolna (ochlazování vzduchem, studené sprchy) a později může zátěž zvyšovat (plavání v ledové vodě). Otužování je důležité provádět pravidelně, nejúčinnější je po ránu.

Jaké jsou nejčastější chyby při otužování?

Začátečníci riskují, pokud se bez postupného otužování a přípravy ihned vrhnou do ledového rybníka. Pobyt v ledové vodě je velice náročný pro srdce. Vlivem takového teplotního šoku může dojít i k jeho zástavě, zejména u lidí se srdečními problémy a u nesportovců. Před otužováním by se měl člověk poradit s lékařem, zkonzultovat svůj zdravotní stav a začít pomalu.

Jaká jsou rizika otužování?

Nezkušení a příležitostní otužilci riskují křeče, nachlazení a případně i zápal plic. Nejvážnějším rizikem je zástava srdce a smrt. Tato komplikace nejvíce ohrožuje starší osoby, protože je jejich termoregulační systém méně přizpůsobivý.

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top