Co je keto dieta?
Co se dozvíte v článku
Pro keto dietu se vžilo hned několik názvů, jako je proteinová dieta, ketonová dieta, ketodieta či ketogenní dieta. Jedná se o nízkosacharidovou dietu, při které člověk přijímá zvýšené množství tuků. Cílem diety je uvést tělo do stavu ketózy. Organismus začne v tu chvíli čerpat energii z tukových zásob a člověk začne hubnout.
Ačkoliv je tato dieta módní zejména v posledních letech, jako první ji využil v roce 1921 doktor Russell Wilder pro léčebné účely. Keto dietu ve formě, v jaké ji známe dnes, ale přinesl až profesor George L. Blackburn, který se věnoval výzkumu spalování tuků v lidském organismu a popsal, jak v něm navodit ketózu. [1, 2, 3]
Princip ketózy
Za normálních okolností, kdy člověk přijímá běžné množství sacharidů, čerpá energii v podobě glukózy primárně z nich. Když ale začne hladovět (nebo jako v případě keto diety nepřijímá sacharidy), začne tělo štěpit zásoby cukru uložené v játrech a svalech. V těchto orgánech se nachází zásobní polysacharid glykogen, který slouží jako rezervoár energie pro případy hladovění.
Jakmile jsou zásoby glykogenu vyčerpány, tělo se zaměří na další dostupný zdroj, ze kterého lze získat energii, a tím jsou tukové zásoby. Štěpené složky se pak nazývají ketolátky (z nich vychází název diety). Jelikož ketolátky dokáží plnohodnotně nahradit sacharidy v poskytování energie, člověk může normálně fungovat a zároveň hubne.
Oproti jiným druhům nízkosacharidových diet je při ketonové dietě výrazně omezen i příjem bílkovin. Je to čistě z toho důvodů, že kdyby příjem bílkovin ve stravě překročil 20 %, tělo by přestalo se spalováním zásobního tuku a zaměřilo by se na zisk energie z aminokyselin, které se nachází v bílkovinné stravě. [4, 5]
Výhody keto diety
Keto dieta se bezpochyby řadí mezi dietní směry, které se nehodí pro každého. Na druhou stranu disponuje celou řadou benefitů:
- kromě podkožního tuku začne tělo spalovat i viscerální tuk – ten obklopuje vnitřní orgány a ve zvýšeném množství škodí,
- zvyšuje se citlivost těla vůči inzulinu – tělo tak dokáže tento hormon efektivněji využívat,
- člověk netrpí pocity hladu – ze všech makroživin dokážou lipidy nejlépe zasytit, proto jejich zvýšený podíl v jídelníčku zamezuje pocitům hladu, které provází většinu redukčních diet,
- snižuje chuť na jídlo a sladké – nízké množství sacharidů vede ke snížení ghrelinu, tento hormon zodpovídá za chuť k jídlu. [6, 7, 8]
Keto dieta: jídelníček
Uvádí se, že aby člověk dosáhl stavu ketózy, může jeho denní jídelníček obsahovat maximálně 50 gramů sacharidů. Pro účely diety lze za ideální považovat 20 gramů denně. Pro představu, jedno jablko obsahuje přibližně 27 gramů sacharidů. Aby tedy byla keto dieta skutečně účinná, musí z jídelníčku zmizet v podstatě všechny zdroje sacharidů, nejen sladkosti.
Ideální poměr makroživin při ketonové dietě by měl vypadat takto:
- 70–80 % denního příjmu kalorií tvoří tuky,
- 10–20 % bílkoviny,
- 5–10 % sacharidy.
Co tedy jíst při keto dietě? Z pohledu ketogenní diety lze potraviny rozdělit na tři skupiny:
Ideální potraviny
Při keto dietě je nejlepší jíst potraviny bohaté na tuky, naopak by v nich mělo být minimum sacharidů. Patří sem například:
- tučnější maso – vepřová plec, rib eye steak, mleté maso či kuřecí stehna s kůží jsou vhodnější než libové maso,
- tučné ryby – losos či makrela jsou bohatými zdroji nenasycených mastných kyselin,
- vejce, tučné sýry a máslo,
- ořechy – nejlepší jsou lískové a makadamové, protože obsahují hodně tuků,
- konopná semínka,
- libovolná listová zelenina,
- okurka, cuketa, celer, ředkvičky a zelí. [11, 12]
Méně vhodné potraviny
Za vcelku přijatelné potraviny, které nejsou při keto dietě 100% vhodné, ale rozhodně nejsou tabu, lze považovat:
- bobulové ovoce – jahody, ostružiny a borůvky,
- umělá sladidla – pravidla keto diety splňují, ale zdravá nejsou,
- čaj a káva – lze pít v podstatě neomezeně, samozřejmě bez cukru a mléka. [13]
Zakázané potraviny
Pak ale existují jídla, která by účinky keto diety naprosto zmařila. Nejde pouze o sladká jídla, ale i potraviny, které jsou při jiných dietách prospěšné a patří do vyváženého jídelníčku. Řadíme sem třeba:
- sladké nápoje,
- sladkosti, zákusky a sladké pečivo,
- cereálie,
- veškeré pečivo,
- brambory,
- rýži a těstoviny,
- luštěniny,
- většinu ovoce,
- slazené jogurty,
- sušené maso,
- kukuřici a mrkev,
- med, javorový sirup i agávový sirup. [14, 15]
Keto dieta: zásady a pravidla
Keto dieta nenese požadované účinky, pokud ji člověk nedrží správně. Stav ketózy je velice „křehký“. Stačí málo, aby došlo k jeho zpomalení či zastavení. Co je potřeba dodržovat:
- pitný režim – minimálně 2–3 litry neslazených tekutin denně,
- pravidelnost – člověk by měl jíst pravidelně každé 3–4 hodiny,
- dostatek zeleniny – tu si lze dopřávat v podstatě neomezeně,
- vydržet bez sacharidů – i jeden rohlík může zastavit pracně navozený stav ketózy,
- aerobní pohyb – chůze, plavání nebo jízda na kole pomáhají při všech redukčních dietách. [16, 17]
Pro koho je ketodieta vhodná?
Keto dietu by si v žádném případě člověk neměl naordinovat sám. Jakákoliv dieta, která je založena na drastickém omezení jedné z makroživin, by měla být doporučena odborníkem. Ideální je vyhledat nutričního specialistu, což je zdravotník vzdělaný v oboru, a to zejména pokud člověk trpí nějakou autoimunitní nebo civilizační chorobou.
Někomu nemusí nulový příjem sacharidů činit problémy, pro jiného to může být nepředstavitelný problém. Každý by měl před zahájením takové diety pečlivě zvážit své limity a probrat vše s lékařem. [18, 19, 20]
Rizika keto diety
I pro zdravého a mladého člověka představuje stav ketózy velkou zátěž. V průběhu keto diety se pak mohou objevit také nepříjemné zdravotní problémy, kam patří například:
- únava a malátnost,
- „keto dech“ – dech je cítit po acetonu,
- zácpa – potíže s trávením vyplývají z nedostatečného příjmu vlákniny.
Z výše uvedeného plyne, že ketodieta nepatří mezi stravovací směry, které by měl člověk dodržovat déle než pár týdnů. S tím se pojí ještě jedno důležité pravidlo: přechod na běžnou stravu musí být pozvolný. Sacharidy by měly být zařazovány do jídelníčku postupně, jinak hrozí jojo efekt. [21, 22, 23]
Zdroje: healthline.com, onlinelibrary.wiley.com, sciencedirect.com, core.ac.uk, ncbi.nlm.nih.gov, inquiriesjournal.com, academic.oup.com, synapse.koreamed.org, ojrd.biomedcentral.com, dspace.cuni.cz