Co je bránice?
Co se dozvíte v článku
Bránice je svalo-šlachová blána, která je zhruba 3–5 mm široká a u savců odděluje orgány hrudního koše a břicha. Jde o hlavní dýchací sval, bez kterého není možné svobodně se nadechovat (odvádí zhruba 60–80 % práce, která je k nádechu potřebná). Kromě toho má ovšem bránice také významný vliv na vzpřímený postoj člověka (posturální funkce), jelikož tvoří součást hlubokého stabilizačního systému.
Svou aktivitou pomáhá bránice odlehčovat tlak na bederní páteř, která nese váhu celého trupu. Aby toho však nebylo málo, bránice plní také viscerální funkci, což znamená, že má výrazný vliv na orgány dutiny břišní (funguje například jako zevní jícnový svěrač). Jedná se tedy o nepostradatelný sval, jehož poškození může být pro pacienta velice závažné. [1, 2, 3]
Co je brániční dýchání?
Jako brániční dýchání nebo také dýchání do břicha či dýchání do bránice se označuje dechový stereotyp, který člověku zabezpečuje plnohodnotnou nádechovou i výdechovou fázi dýchacího cyklu. Umožňuje totiž během dýchání plně zapojit břicho, břišní svaly i bránici, což vede k jejímu aktivnímu stlačování. Plíce se tak mohou efektivněji plnit.
Dýchání pro člověka představuje přirozený proces, který obvykle probíhá bez jakéhokoli vědomého úsilí. Průměrný nádech ovšem často bývá mělký a bránici dostatečně nezapojuje. V případě břišního dýchání naopak dochází k jejímu záměrnému využití, což pacientovi umožní hlubší nádech. Může zároveň pozorovat, jak mu stoupá a opět klesá břicho a v oblasti žaludku pocítí roztahování.
V případě dýchání do břicha se bránice při nádechu stahuje a klesá směrem dolů. To následně umožní jednoduše nasát vzduch do plic a zároveň zapojit do výměny plynů i jejich spodní část. Takzvané dýchání břichem díky tomu prospívá lidskému zdraví a navozuje pocit relaxace. Výdech poté představuje spíše pasivní děj, při němž se bránice může uvolnit a opět se zploští.
Na rozdíl od mělkého nadechování, kdy dochází k výměně vzduchu pouze v horní části plic, se pak během hlubokého dýchání v plicích mění téměř veškerý vzduch. Díky tomu se plíce naplní vzduchem plným kyslíku, který u zdravého člověka přechází do krve a okysličuje všechny tělesné orgány. Čím více kyslíku se dostane do krevního oběhu, tím lépe mohou pracovat svaly a tím méně je zatěžováno srdce. [4, 5, 6]
Špatný dechový stereotyp
Velké množství lidí (převážně ženského pohlaví) při nadechování zcela opomíjí bránici, která je z tohoto pohledu nejdůležitější. Důsledkem je neustálé přetěžování horních dýchacích svalů v oblasti krku a plic a jejich zbytečné zapojování i při běžných každodenních činnostech. Tyto svaly by však měl člověk používat pouze v případě velké zátěže, kdy bránice jejich pomoc skutečně potřebuje.
Přetěžování prsních svalů má negativní vliv na celkové postavení ramen, která postupem času začnou vystupovat směrem nahoru a dopředu. Vlivem nadměrného používání se navíc svaly zkracují a nedovolují hrudníku, aby se při nadechování správně rozvíjel. To má na lidský organismus řadu negativních dopadů, kam patří hlavně neplnohodnotné využití plic, oslabení bránice a potíže se stabilitou bederní páteře.
Problémy s využitím plného bráničního dýchání lékaři pozorují například u pacientů, kteří mají vadné držení těla (kulatá záda). Nejsou totiž schopní využít celou plochu bránice, pro kterou je dané postavení nevýhodné. Ta se navíc funkčně napojuje na šikmé břišní svaly, které bývají ochablé, což vede k dalšímu přetěžování zad na místě, kde končí žebra a začíná bederní páteř. [7, 8]
Provozujete brániční dýchání?
Jaké jsou výhody bráničního dýchání?
Správné brániční dýchání je základem řady relaxačních a meditačních technik, které pomáhají odstranit řadu zdravotních obtíží, zmírňují stres a regulují také další tělesné procesy. Tlak vdechovaného vzduchu přitom masíruje břišní svaly a orgány, které se nachází v břišní dutině, což má na tělo pozitivní vliv. Kromě toho má brániční dýchání tyto benefity:
- posiluje bránici,
- podporuje trávení,
- snižuje krevní tlak,
- snižuje riziko srdečních chorob,
- podporuje uvolňování serotoninu,
- celkově zklidňuje lidskou mysl,
- pomáhá člověku bojovat proti stresu a úzkosti,
- pomáhá se lidem vypořádat se symptomy PTSD,
- snižuje riziko zranění nebo opotřebení svalů,
- zpomaluje dýchání, takže člověk spotřebuje méně energie,
- odstraňuje bolesti zad a pomáhá jim předcházet,
- zlepšuje kvalitu spánku.
Aktivní zapojení bránice současně přispívá ke správnému držení těla a částečně poskytuje oporu páteři. Kromě toho pak ovlivňuje brániční dýchání reflux jícnu. Brání návratu potravy ze žaludku, pomáhá udržovat břišní orgány na správném místě a má také vliv na přirozené pohyby střev. Dále pak stimuluje proudění lymfy a pomáhá předcházet inkontinenci, jelikož aktivuje pánevní dno.
Brániční dýchání se pak často doporučuje lidem, kteří se potýkají s chronickou obstrukční plicní nemocí. Ta způsobuje, že bránice nefunguje, jak by měla. Kromě toho může mít dýchání do břicha pozitivní vliv také na astma a podobné respirační obtíže, kdy plíce ztrácejí svou elasticitu a roztažnost, takže se po vydechnutí nemohou vrátit do původního stavu a hromadí se zde vzduch. Brániční dýchání pomáhá tento problém odstranit a zvyšuje množství kyslíku v krvi. [9, 10, 11]
Technika bráničního dýchání
Brániční dýchání je založené na tom, že využívá plnou kapacitu plic. Pomáhá k lepší aktivaci a relaxaci svalů břišní krajiny, maximalizuje množství kyslíku, který přechází do krevního oběhu, a zároveň aktivuje i pánevní dno, které bývá často ochablé. Dýchání by přitom mělo být pomalé, a když je člověk v klidu, měl by dýchat zhluboka a plynule pokračovat z nádechové fáze do prodloužené výdechové fáze.
V praxi vypadá brániční dýchání jako kruhovité rozšiřování břišní krajiny, a to jak v přední části, tak i na bocích a v oblasti beder. Správné dýchání do břicha začíná nádechem a rozšířením břišní oblasti, přičemž následně nádech směřuje nahoru a spodní žebra do stran (pomocí mezižeberních svalů se zvedá i hrudní koš). Bránice se stáhne, takže plíce se mohou rozšířit a vpustit dovnitř tolik vzduchu, kolik je potřeba.
Existují přitom různé formy bráničního dýchání, které je možné vyzkoušet. Zatímco nejprve se doporučuje spíše poloha vleže a klidový stav, později je možné trénovat dýchání do břicha také vsedě, vestoje a při běžných činnostech. Jakmile si člověk osvojí brániční dýchání v jedné pozici, měl by plynule překročit k další. Procvičování by se přitom měl věnovat několikrát denně. [12, 13]
Cvičení dýchání do břicha vleže na zádech
Na začátku se často doporučuje trénovat správné brániční dýchání v pozici vleže na zádech s mírně pokrčenými koleny. Ideální je přitom lehnout si na deku nebo na jinou podložku, která bude spíše tvrdší, lehce si vypodložit hlavu a případně i kolena (například polštářem) a srovnat se zemí lopatky i pánev. Jednu ruku si pak položte na horní část hrudníku a druhou na břicho (těsně pod hrudní koš).
Poté se zkuste uvolnit a zavřete oči. Následně se začněte pomalu nadechovat nosem a směřujte dech do břicha. Po dobu nádechu by měl člověk cítit, jak břicho narůstá, zatímco hrudník zůstává relativně v klidu. Bránice totiž v tuto chvíli vytlačuje břišní orgány směrem k pánevnímu dnu a vzniká tak prostor pro maximální rozvinutí plic.
Pokud chcete vydechnout, zatněte břišní svaly, nechte břicho klesnout dolů a vydechujte sevřenými rty. Bránice se opět zvedne a vypustí z plic vzduch. Jakmile se pak svaly uvolní a břicho se mírně vyklene, je možné nádech opakovat. Každý den je dobré věnovat se nácviku dýchání břichem zhruba 3krát nebo 4krát, a to ideálně po dobu 5–10 minut. [14, 15, 16]
Brániční dýchání vsedě
Pokud chcete trénovat dýchání do břicha vsedě, vyberte si k tomu pohodlnou židli. Poté se na ni posaďte s pokrčenými koleny, přičemž ramena, hlava a krk by měly být co nejvíce uvolněné. Jednu ruku si následně položte na horní část hrudníku a druhou těsně pod hrudní koš. Začněte se pak pomalu nadechovat nosem, a to takovým způsobem, aby se břicho vysunovalo proti vaší ruce, zatímco ruka na hrudníku by měla zůstat relativně v klidu.
Při výdechu napněte břišní svaly a nechte je klesnout dovnitř, zatímco budete vypouštět vzduch sevřenými rty. Určitě zaznamenáte, že správné použití bránice v této poloze vyžaduje větší úsilí než při ležení na zádech. Zpočátku se proto při takovém cvičení můžete snadno unavit. Pokuste se však vytrvat, protože čím déle budete brániční dýchání trénovat, tím více budete svou bránici posilovat. Daný návyk se pak stane jednodušším a budete ho využívat automaticky. [17, 18, 19]
Zdroje: my.clevelandclinic.org, healthline.com, fyzioklinika.cz, medicalnewstoday.com, health.harvard.edu, rehabilitace.info