Zpátky do formy se chce po porodu dostat snad každá žena. Zvláště pak v dnešní uspěchané době, v níž jsou na vzhled žen vyvíjeny mnohdy až nereálné nároky, které častokrát ani nekorespondují se zdravím. Už tak dost velký tlak pak zesilují i samotné maminky, které se na na sociálních sítích předhánějí v tom, která od narození dítěte více zhubla.
Na začátek je proto potřeba říct, že každý jsme jiný. Progres, který někdo udělá za pár týdnů, může jinému trvat měsíce i roky. A přestože je cvičení velice nápomocné a doporučují jej i odborníci, je ho třeba vždy přizpůsobit vašemu aktuálnímu stavu. V opačném případě může mít negativní dopad na vaše zdraví.
K jakým změnám během těhotenství dochází?
Těhotenství je složitý proces, během kterého dochází k celé řadě změn. Pokud se budeme soustředit pouze na fyziologickou stránku věci, můžeme jmenovat například změnu dýchání (v průběhu gravidity převládá dýchání do hrudníku) či zvýšenou uvolněnost vaziva, což má za následek rozvolnění vazů, a to zejména v oblasti pánve, kostrče a stydké kosti. Vzniká rovněž diastáza, tedy rozestup břišních svalů, který může ženám přivodit bolesti páteře i kyčelních kloubů.
Kdy začít cvičit po porodu?
Porod je pro každé tělo obrovskou zátěží, na kterou se připravuje dlouhých 9 měsíců. Je tedy nesmyslné očekávat, že se do původního stavu vrátí během několika dnů či týdnů. Neklaďte na něj přehnané nároky a dejte mu čas.
Obecně se s cvičením smí začít už 12–24 hodin po porodu. Nepředstavujte si ale žádné kardio, jedná se čistě o rehabilitační cviky, jejichž cílem je odstranit změny, které v těle ženy nastaly. Co se týče nabyté hmotnosti, nejprve je postupně nutné stabilizovat střed těla a až poté se pouštět do dynamičtějších cviků.
Aby se zabránilo případným komplikacím, je dobré praktikovat i cvičení před porodem, tedy ideálně po celou dobu těhotenství. Samozřejmě s ohledem na zdravotní stav nastávající maminky.
Cvičení v šestinedělí
V případě přirozeného porodu bez komplikací je možné začít cvičit již druhý den. Nejen že pak dochází k rychlejší regeneraci, ale jedná se rovněž o účinnou prevenci poporodních obtíží, kam patří například bolest zad, problémy s udržením moči a či sestup dělohy. To je koneckonců také důvod, proč dnes všechny porodnice upřednostňují včasné vstávání po porodu a častou mobilizaci šestinedělek.
Ačkoli během prvních dnů po porodu není lehké cvičení do nového režimu zařadit, žena by si na něj měla vyhradit alespoň chvilku svého času. Čím dřív začne, tím rychleji se její tělo bude zotavovat a navracet do stavu, v jakém bylo před otěhotněním.
První cvičení probíhá již na oddělení šestinedělí pod vedením rehabilitačních pracovníků. Cvičí se pouze pozvolna, rozhodně ne intenzivně, aby nedošlo k velké únavě. Cvičení by rozhodně nikdy nemělo bolet a maminky by na něj měly docházet vždy s prázdným močovým měchýřem a ideálně po kojení, aby neměly pocit těžkých prsů.
Samotné cviky jsou pak zaměřeny na:
- Pánevní dno, které je po porodu poškozené. Lze jej cvičit i přes nástřih hráze.
- Prsní svaly, jejichž protahováním se podporuje laktace.
- Svaly dolních končetin, jejichž cvičením dochází k lepší cirkulaci krve, a tím se předchází vzniku trombů.
- Břišní svaly, které se však mohou posilovat pouze v případě, že nedošlo k jejich diastáze (rozestupu). V opačném případě by došlo k jejímu zhoršení. Ženy, kterých se tento problém týká, by měly nejprve začít s posilováním šikmých břišních svalů a přímě svaly břišní začít cvičit až po odeznění obtíží. Náročnější posilování svalů se během šestinedělí vůbec nedoporučuje.
- Zavinování dělohy, což je cvičení, které může matka provozovat ihned po příchodu na oddělení šestinedělí. Cvik spočívá v tom, že si matka lehne na břicho a podloží si oblast břicha, ve které se nachází žaludek.
Cvičení má nejen estetický vliv, ale pozitivně působí i na psychiku. Co se týče rychlosti progresu a účinnosti cviků, výhodu mají ty ženy, které byly aktivní již před otěhotněním a cvičily i v průběhu těhotenství.
Cvičení po císařském řezu
Možná vás to překvapí, ale cvičení po porodu je vhodné i pro ženy, které nerodily přirozenou cestou, ale císařským řezem. Cílem je v tomto případě co nejrychlejší obnova kondice pacientky a prevence sekundárních změn. Cviky lze provádět pouze za spolupráce odborníka.
První den po operaci by cvičení mělo trvat alespoň 15 minut. Spočívat by mělo v dechové gymnastice se souhybem horních končetin. To jinými slovy znamená, že pacientka leží na zádech a s nádechem například vzpaží, s výdechem naopak připaží. Nacvičuje se rovněž otáčení na lůžku a vstávání do stoje.
Druhý den lze provádět cviky na aktivaci svalů pánevního dna, cviky na zlepšení prokrvení v oblasti pánve a pohyby kyčelních kloubů většího rozsahu. Třetí den se cvičení opakuje. Pacientku je možné polohovat na břiše a protáhnout tak břišní svaly a jizvy.
Po vyndání stehů je nutné provádět masáž okolí jizvy, aby nedocházelo ke srůstům. Vzhledem k tomu, že císařský řez je operace jako každá jiná, je s klasickým samostatným cvičením nutné počkat nejméně šest až osm týdnů. V některých případech i několik měsíců. Pokud byste začala příliš brzy, mohla byste si přivodit vážné komplikace a dobu regenerace ještě více prodloužit. Zda můžete s cvičením doma začít, vám poradí váš ošetřující lékař.
Cvičení po porodu s diastázou
Diastáza neboli rozestup přímých břišních svalů je problém, který trápí celou řadu žen. O něco častěji postihuje velmi štíhlé rodičky, které měly větší plod. Diastáza je většinou zaznamenána až během šestinedělí. Pokud se tento problém týká i vás, rozhodně byste se neměla rozestup pokoušet napravit pomocí klasických cviků na břicho ve snaze svaly pořádně posílit. Efekt by byl totiž zcela opačný a obtíže by se ještě více zhoršily.
Při diastáze je třeba se zaměřit na posilování vnitřních svalů. Ideálním cvikem je v tomto ohledu například ten, kdy stojíte na všech čtyřech a dolní končetiny máte v takové pozici, aby byla pánev v neutrální poloze. Bederní páteř je dlouhá a protažená a stejně tak i páteř hrudní. Ramena jsou tažena směrem k pánvi a hlava v prodloužení páteře. Dlouhá a protažená je v tomto momentě i břišní stěna.
Jakmile se tělo nachází ve správné poloze, zatlačíte špičkami nohou do země a odlehčíte kolena. Stačí jen pár milimetrů nad zem. V tomto momentě dochází k aktivaci hlubokých břišních svalů a zpevňování břišní stěny zevnitř.
Poporodní cvičení: návod na konkrétní cviky
Mezi základní cviky, které je bezpečné provádět po porodu, patří dechová gymnastika, cvičení hlubokého stabilizačního systému a cvičení pánevního dna. Jak na ně?
Dechová gymnastika
Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se chodidly o zem. Ruku si položte pod pupík a nadechujte se do bříška. Měla byste cítit, jak se vám s nádechem zvedá. Při maximálním nádechu jsou spodní žebra roztažená do stran a předozadně. Začněte pomalu vydechovat. Hrudník sklouzává dolů, žebra sjíždí směrem k břichu a na konci maximálního výdechu byste měla cítit aktivitu dolních břišních svalů. Pokud si nejste jistá, zda spodní břicho zabírá, položte prsty pod pánevní výčnělky. Tam ucítíte zatnutí svalu.
Cvičení hlubokého stabilizačního systému
Ležte na zádech a dolní končetiny pokrčte v kolenou i kyčlích. Nohy rovnoměrně opřete celými ploskami o podložku a vytahujte se za temenem hlavy a kostrčí. Napřimte páteř, bradu nepatrně přitlačte k hrudníku a ruce položte na spodní část břicha. Při nádechu nosem rozvíjejte břicho směrem nahoru ke stropu a do stran. Při výdechu ústy břichem naopak mírně klesejte, ale i nadále zachovávejte jeho válcovitý tvar.
Aktivace a relaxace pánevního dna
Cviky pánevního dna lze provádět vsedě i vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami, a to konkrétně aktivací neboli vtažením močové trubice. Pánevní dno si můžete představit jako rozvinutý květ, který se aktivací uzavírá.
První aktivaci zkuste provést maximální silou bez zapojení hýžďových svalů a po 3 sekundách se uvolněte a představte si onen rozvíjející se květ. Dbejte na to, abyste zrelaxovala všechny svaly v oblasti pánve. Po celou dobu zhluboka dýchejte. Opakujte tento cvik pětkrát.
Následně proveďte aktivací poloviční silou a vydržte po dobu 3 vteřin a opět uvolněte. Tento postup opět opakujte pětkrát. Nakonec aktivujte pánevní dno 15% silou, vydržte 3 sekundy a uvolněte. I tentokrát proveďte 5 opakování.
Dobu, po kterou aktivaci provádíte, můžete postupně navyšovat a zvýšit můžete také počet opakování. Nejprve na 7 sekund a 8 opakování a nakonec na 10 sekund a 12 opakování. Mezi každou sérii byste ale měla vložit několikaminutovou pauzu a prodýchat se za použití bráničního dýchání.
Jakým cvikům se vyhnout?
Dokud neposílíte vnitřní břišní svaly, anebo pokud trpíte diastázou, měla byste se vyhýbat cvikům, které posilují povrchové svalstvo. Jedná se o:
- Sklapovačky,
- sedy lehy,
- zkracovačky.
Vynechat byste měla i ty cviky, při kterých dochází k podsazování pánve, nahrbení bederní páteře a zkracování břišních svalů. Z hygienických důvodů je během šestinedělí nevhodným sportem i plavání.
Na co dát pozor?
Nepřepínejte se a s intenzitou cvičení to rozhodně nepřehánějte. Ačkoli to tak zpravidla je, vaší motivací by nemělo být primárně hubnutí, ale posílení pánevních svalů a pánevního dna. Začnete zvolna a postupem času zvyšujte náročnost. Nikdy ale nechoďte přes bolest. Zaměřte se na pevný střed těla a až poté se vrhněte na náročnější cviky. Rychlé kardio a náročné cvičení s vahou však nechte až na dobu, kdy bude tělo po porodu zcela zregenerováno, a nebudete mít žádné zdravotní problémy.
Během kojení, které je fyzicky samo o sobě dost náročné, se vyhněte držení jakýchkoli diet. Myslete na to, že nevyživujete pouze sebe, ale rovněž i své dítě. Pokud si nebudete jistí, zda s cvičením již smíte bez obav začít, poraďte se se svým lékařem.
Zdroje: fyzioklinika.cz, porodnice.cz