Cviky na posílení pánevního dna řeší inkontinenci, bolest zad i problémy v intimním životě. Jak je správně provádět?

Zdroj: Shutterstock

Ochablé svaly pánevního dna nejsou jen důsledkem těhotenství a porodu. Potrápit mohou také muže či pacienty s chronickým kašlem, zácpou a obezitou. Dobrá kondice těchto svalů je přitom důležitá pro správnou funkci pánevních orgánů. Jejich ochabnutí vede k inkontinenci, menstruačním bolestem, problémům v sexuální oblasti, ale i bolestem hlavy a zad. Jak na posilování pánevního dna?

Proč jsou svaly pánevního dna důležité?

Podobně jaké všechny ostatní svaly v těle, i ty v oblasti pánevního dna potřebují být dostatečně silné a pružné k tomu, aby správně plnily svou funkci. Důležité jsou totiž hned pro celou řadu úkonů, přičemž zcela podstatné jsou při aktivaci zvýšeného nitrobřišního tlaku, který představuje hlavní stabilizátor páteře.

Trup si můžete představit jako válec, který je zepředu ohraničený příčným svalem břišním, jenž se rozprostírá v celé délce pasu a má podobu širokého opasku. Vzadu se tento sval upíná k bederním obratlům, čímž zároveň podepírá bederní páteř. Zezadu je pak trup tvořen krátkými svaly uloženými v nejhlubší vrstvě podél páteře, ze shora bránicí a zespodu právě pánevním dnem.

Aby mohl být nitrobřišní tlak adekvátně utvářen, je potřeba, aby všechny zmíněné svaly správně fungovaly. Koneckonců, správná a koordinovaná práce těchto svalů je základním předpokladem pro jakýkoli pohyb. V opačném případě nemá tělo dostatečnou oporu a dochází k přetěžování kloubů a páteře. Konečným důsledkem pak může být i rozvoj degenerativních změn.

Svaly pánevního dna mají také celou řadu dalších funkcí. Například:

  • pomáhají zabránit nedobrovolnému úniku moči,
  • podílí se na kontrole močení,
  • kontrolují únik plynů a nucení na stolici,
  • chrání pánevní orgány před poškozením a udržují je ve správné poloze,
  • mají vliv na sexuální funkce,
  • ovlivňují intenzitu sexuálního požitku.

Anatomie svalů pánevního dna

Svaly pánevního dna jsou tvořeny třemi vrstvami svalů, které jsou uchycené na kostrči, stydké sponě a sedacích kostech. Nachází se v nich otvory pro konečník, močovou trubici a u žen také pro pochvu. Pánev si rovněž můžete představit jako nálevku, na níž se z přední části upínají břišní svaly a z druhé strany svaly zádové.

Dokud je nálevka v neutrálním postavení, pracují svaly v optimální rovnováze a páteř je napřímená. Pokud ale dojde k jejímu vychýlení směrem dopředu, páteř se začne v bederním úseku prohýbat, dojde k vypojení břišní stěny a následně i stabilizace trupu. V opačném případě, tedy v momentě, kdy se pánev překlopí dozadu, záda se začnou kulatit a stabilizace trupu opět nebude fungovat tak, jak by měla.

Proč dochází k ochabnutí svalů pánevního dna?

U žen je poškození svalů pánevního dna nejčastěji důsledkem těhotenství a porodu (pokud je veden přirozenou cestou). Během gravidity se totiž pánevní svaly roztáhnou (dojde k uvolnění svalů pánevního dna), přičemž po porodu se nemusejí vrátit zpět do původního stavu. K těmto komplikacím jsou pak náchylnější ty ženy, které oslabené pánevní dno trápilo ještě před tím, než přišly do jiného stavu.

Postiženy ale nemusí být jen ženy. Ochablé pánevní svaly se vyskytují také u mužů, zvláště u těch vyššího věku. Tento problém může být rovněž následkem operace v oblasti pánve, typicky prostaty. Do ohrožené skupiny dále patří:

Příznaky a důsledky oslabeného pánevního dna

Vzhledem k tomu, že se svaly pánevního dna podílejí na více funkcích najednou, může se jejich oslabení projevit rozdílnými způsoby. Velice častým důsledkem bývá stresová inkontinence, tedy nechtěný únik moči, ke kterému dochází při námaze, kýchání nebo fyzickém vypětí. Oslabené pánevní dno se spolupodílí i na vzniku dalších typů inkontinence, a to konkrétně urgentní, která je spojená s náhlou a naléhavou potřebou na močení, a smíšenou, jež je kombinací obou zmíněných.

Mezi další důsledky patří:

  • výhřez pánevních orgánů (vyklenutí močového měchýře, dělohy nebo střeva do pochvy),
  • funkční sterilita,
  • ztráta sexuální citlivosti,
  • pocit uvolnění pochvy,
  • bolestivý pohlavní styk,
  • problémy s erekcí nebo předčasnou ejakulací,
  • rozvoj celé řady poruch pohybového aparátu.

Cvičení pánevního dna

Účinnou prevencí je v tomto případě posilování pánevního dna. Správné cviky na zpevnění pánevního dna mohou celý problém výrazně zmírnit, v některých případech i zcela odstranit. Pro tuto potřebu existuje celá řada cvičebních metod, přičemž zřejmě nejznámější jsou takzvané Kegelovy cviky. Ty představují účinnou metodu pro posilování pánevního dna po porodu i před ním. Tedy za předpokladu, že jsou prováděny správně, pravidelně a dostatečně dlouhou dobu.

Kegelovy cviky

Autorem Kegelových cviků je americký gynekolog Arnold Kegel, který s touto účinnou metodou pro posílení pánevního dna přišel v roce 1948. Tato metoda zaměřující se především na rytmické stahování svalů v oblasti močové trubice, konečníku, pochvy a prostaty byla původně určena pro ženy, které se v důsledku porodu potýkaly s inkontinencí. Postupem času se ale zjistilo, že jsou Kegelovy cviky vhodné pro všechny, kteří se s ochablým pánevním svalstvem potýkají, a to včetně mužů.

Cvičení je tedy vhodné při celé řadě obtíží, kam patří třeba:

  • stresový únik moči,
  • únik stolice,
  • bolesti zad,
  • hemoroidy,
  • pokles dělohy,
  • poruchy erekce,
  • nízká vzrušivost,
  • problémy s otěhotněním,
  • neschopnost dosáhnout orgasmu.

Kegelovy cviky na posílení pánevního dna pozitivně ovlivňují také sexuální prožitek. U žen díky posilování dochází díky posílení svalů pánevního dna ke zvýšení vzrušivosti a vaginální lubrikace. Pochvu lze tímto způsobem rovněž zúžit, a tak bývá pohlavní styk také intenzivnější. Mužům pak Kegelovy cviky mohou pomoci oddálit ejakulaci.

Abyste Kegelovy cviky mohli správně provádět, je nejprve nutné pánevní svaly lokalizovat. U žen se svaly doporučuje hledat během močení na toaletě, a to konkrétně tak, že se proud moči budou snažit zastavit. Svaly, které k tomu použijí, jsou přesně ty, které chtějí zesílit. Pamatujte však na to, že dlouhodobé cvičení během močení se nedoporučuje, mohlo by dojít k poškození vylučovacího reflexu. Podobným způsobem mohou svaly pánevního dna lokalizovat také muži. Dalším způsobem je pak vyzkoušet pohybovat penisem při plné erekci.

Jakmile přesně víte, jaké svaly budete posilovat, můžete začít s jejich stahováním. Do toho se vždy pouštějte pouze s vyprázdněným močovým měchýřem a v případě problémů s močením i s inkontinenčními pomůckami. Zpočátku bude stačit, když svaly pánevního dna zatnete na 3 vteřiny a dalších 10 vteřin budete relaxovat. Tuto sérii pak opakujte desetkrát za sebou, a to ideálně třikrát až čtyřikrát denně. Jakmile vaše svaly zesílí, můžete interval stažení prodloužit až na 10 sekund a zvládnout až 40 stahů. Výhodou je, že cvičit můžete vleže, vsedě i ve stoje, bez toho aniž by to na vás kdokoli poznal.

Během cvičení nestahujte břišní svaly a nezapojujte ani svaly na stehnech či hýždích. Během provádění cviků nezapomínejte pravidelně a hluboce dýchat.

Pelvicore technika

Technikou Pelvicore můžete přímo navázat na Kegelovy cviky. Kromě toho, že díky ní posílíte svaly pánevního dna, získáte také lepší stabilitu, čímž zapracujete na lepším držení těla. Nejzásadnějším přínosem této techniky je však to, že předchází oslabení močového měchýře, anebo pomáhá léčit již vzniklé problémy, jakými je typicky třeba stresová inkontinence.

Posilování s vaginálními pomůckami

Ženy mohou k posilování svalů pánevního dna využít také řadu pomůcek. Ideální volbou jsou v tomto případě například vaginální kuličky anebo yoni vajíčka, která se vkládají přímo do pochvy. Cvičení s yoni vajíčky spočívá v jejich vědomém vtahování pomocí svalů pánevního dna do pochvy. S nádechem jej dotyčná žena posouvá dovnitř a s výdechem a povolením svalů zase ven k poševnímu vchodu. Cvičení lze provádět ve stoje, vleže, vsedě i na kolenou.

Přímo do pochvy ženy zavádějí i vaginální kuličky, které se typicky skládají ze dvou a bývají spojeny k sobě. Uvnitř těchto kuliček se pak nachází další dvě menší kovové kuličky, které se hýbou podle toho, jak se pohybuje dotyčná žena, a narážejí do plastových kulatých obalů, čímž v pochvě způsobují chvění. Vibrace stimulují okolní svaly a prokrvují je.

Ačkoli jsou kuličky navrženy tak, aby z těla ženy nevypadly, dotyčná má přesto neustále pocit, že je v těle musí zadržovat, čímž velmi účinně posiluje pánevní dno. Kuličky se vyrábí v různých barvách, velikostech i hmotnostech, přičemž čím jsou těžší, tím je cvičení namáhavější. Začátečnice by proto měly nejprve sáhnout po pomůckách menší velikosti a cvičit s nimi jen pár minut denně. Postupem času lze kuličky používat v průběhu celého dne, a to klidně i při sportu.

Cvičení pomocí elektrické stimulace svalů

Další možností, jak svaly rozhýbat, je cvičení pánevního dna pomocí elektrické stimulace. Jakkoli toto označení může znít děsivě, ve skutečnosti se jedná o zcela přirozenou věc velice podobnou tradičnímu cvičení. Během něj dává mozek svalům podnět pomocí elektrických signálů a stejným způsobem aktivuje stimulaci také elektrický proud. Jen zvenčí. Svaly rozdíl nepoznají a díky synchronnímu rozložení zátěže dokáže elektrická stimulace aktivovat i více svalů najednou. Velice účinně pracuje také s vnitřními svaly, pomáhá k posílení pánevního dna a redukuje bolest zad.

Tipy na cviky pro posílení pánevního dna

POZICE KOČKA
Opřete se o kolena a dlaně, přičemž dlaně musí být kolmo pod rameny a kolena pod kyčlemi. Páteř je v tomto okamžiku rovná. S nádechem pomalu zaklánějte hlavu a pohled směřujte přes obočí nahoru. Soustřeďte se na oblast lopatek, která se stahuje co nejvíce směrem dozadu a dolů. Snažte se o maximální prohnutí v oblasti hrudní páteře, bedra naopak příliš neprohýbejte. S výdechem pak přecházejte do další pozice, během které jde hlava naopak do předklonu a vy se snažíte o maximální vyhrbení v oblasti bederní páteře a spodních zad. Tento cvik opakujte 20krát.

PŘITAHOVÁNÍ NOHOU
Postavte se na nohy a roznožte na šířku pánve, abyste dosáhli lepší rovnováhy. Jednu nohu uchopte pod kolenem a přitáhněte stehno k hrudníku. Vydržte po dobu několika vteřin a následně přejděte zpět do základního postroje. Cvik opakujte také s druhou nohou.

PŘEKŘÍŽENÍ NOHOU VE STOJE
Během polohy ve stoje překřižte nohy. Pozvolna a pomalu obratel po obratli se s výdechem předklánějte a snažte se dlaněmi dotknout země. S nádechem se opět pozvolna narovnejte do vzpřímené polohy.

CVIK V KLIKU
Cvik začněte ve výchozí poloze dámského kliku, kdy jsou ruce kolmo k podložce a obě nohy jsou pokrčené. Ramena a nohy by měly s tělem tvořit pravý úhel, hlava je v prodloužení těla. Natáhněte jednu nohu a mírně s ní několik vteřin kmitejte. Poté ji opět pokrčte a pokračujte s druhou nohou.

CVIKY NA BŘIŠE
Lehněte si na břicho a pravou nohu pokrčte do strany tak, abyste leželi v pohodlné pozici. Čelo si položte na hřbet sepnutých rukou. Aktivujte svalstvo pánevního dna, co nejsilněji to jen jde, a v této pozici setrvejte několik vteřin. Poté se uvolněte. Cvičení opakujte 6krát až 10krát a nezapomeňte nakonec vyměnit nohy.

POZICE NA ČTYŘECH
Klekněte si na kolena a opřete se rukama o zem. Dbejte na to, aby kolena zůstala pod boky a ruce pod rameny. Vtáhněte břicho a stáhněte hluboké břišní svalstvo. Pomalu zvedejte pravou paži dopředu a současně levou nohu dozadu. Vaše tělo se musí nacházet v jedné linii, představujte si proto, že se natahujete do dálky směrem od svého středu. Poté ruku i nohu spusťte na zem a vyměňte strany, Cviky pánevního dna opakujte 8krát až 12krát po několika sériích.

Na co si dát při cvičení pánevního dna pozor?

  • Soustřeďte se na to, abyste zatínali svaly pánevního dna.
  • V průběhu cvičení pravidelně dýchejte a nezadržujte při něm dech.
  • Při Kegelových cvicích si správnou techniku můžete ověřit tím, že si ruku přiložíte na břicho a budete si hlídat, aby bylo uvolněné.
  • Pokud vás během cvičení bolí břicho nebo záda, znamená to, že cvičíte špatně.

Zdroje: alphega-lekarna.cz, vnimejsvetelo.cz, tenacz.cz, vitalia.cz

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top