Kegelovy cviky slouží k posilování ochablého pánevního svalstva. Kdo by je měl vyzkoušet?

Kegelovy cviky

Zdravé a funkční svaly pánevního dna mají pro člověka velký význam. Poskytují totiž oporu orgánům, které se v dané oblasti nacházejí, a brání rozvoji obtíží, jako je inkontinence, únik stolice, předčasná ejakulace či neschopnost dosáhnout orgasmu. Pokud se s těmito problémy potýkáte, nebo se jim chcete do budoucna vyhnout, vyzkoušejte Kegelovy cviky na posílení pánevního dna.

Co jsou Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky (někdy označované také jako Kegelovo cvičení) vymyslel roku 1948 americký gynekolog Arnold Kegel, podle kterého je dnes tato technika také pojmenovaná. Slouží k posilování pánevního dna a zaměřují se především na rytmické stahování svalů v oblasti močové trubice, konečníku, pochvy a prostaty (zatínání podobné jako při zadržování proudu moči).

Jako pánevní dno se označuje oblast, která se rozpíná mezi sedacími kostmi, kostrčí a sponou stydkou. Tvoří ho tkáně (svaly, vazy, fascie), které jdou důležitou součástí hlubokého stabilizačního systému páteře. Jejich úkolem je poskytovat oporu pánevním orgánům, a proto by měly být dostatečně pevné a pružné.

Pánevní dno plní v lidském těle celou řadu různých funkcí. Nejen že regulují polohu pánevních orgánů uvnitř pánve, ale zároveň lidem umožňují provádět některé pohybové stereotypy včetně chůze. Jsou tedy aktivní mnohem častěji, než si mnozí myslí. Kromě toho pak ovlivňují také lidskou sexualitu a fertilitu a mohou mít zásadní vliv i na kvalitu porodu.

Zdravé a funkční pánevní dno člověk umí ve správný čas aktivovat (tedy zatnout nebo smrštit), ale následně ho může také kontrolovaně uvolnit. Vlivem různých vnějších i vnitřních vlivů však bývají u některých pacientů tyto funkce oslabeny. Pánevní dno pak může být buď trvale stažené, nebo naopak postrádá schopnost zatnout a je ochablé.

Pokud je pánevní dno slabé, mohou se objevit problémy, jako je neschopnost správně ovládat střeva nebo močový měchýř. Povolené pánevní dno přitom nejčastěji trápí osoby starší 40 let, pacienty po operacích pánve nebo ženy potýkající se s hormonálními změnami během menopauzy. Velkou zátěž ovšem může představovat i gravidita nebo příchod dítěte na svět.

Pro koho jsou Kegelovy cviky vhodné?

Původně chtěl Arnold Kegel prostřednictvím souboru cviků posilujících svaly pánevního dna pomoci ženám, které po porodu začala trápit inkontinence. Později ale vyšlo najevo, že mají tyto cviky i celou řadu dalších příznivých účinků. Ačkoliv si tedy mnozí lidé myslí, že existují pouze Kegelovy cviky pro ženy, ve skutečnosti mohou praktikovat Kegelovy cviky muži i ženy.

Posilování pánevního dna je vhodné především pro osoby, které se potýkají s ochablým svalstvem v dané oblasti, ale i pro jedince, kteří chtějí těmto komplikacím do budoucna předejít. Zatímco u žen může pánevní dno oslabit třeba těhotenství, porod nebo hysterektomie (chirurgické odstranění dělohy), u mužů na vině bývá hlavně stárnutí, nabírání na váze nebo třeba operace prostaty.

Svou roli zde ovšem může hrát i životní styl pacienta. Svaly pánevního dna jsou u mnohých jedinců ochablé a špatně fungují z důvodu nedostatku pohybu. Sedavý způsob života s sebou pak přináší také riziko obezity a rozvoje dalších zdravotních komplikací. Kromě toho pak oslabení pánevního svalstva může způsobit i nošení těžkých břemen nebo dlouhotrvající silný kašel.

Proč vyzkoušet Kegelovy cviky?

Nejdůležitější funkcí pánevního dna je podpora orgánů v pánevní oblasti. U žen se nachází mezi stydkou kostí a kostrčí a obklopují ústí močové trubice, pochvy i konečníku. V případě mužské části populace pak obklopují stydkou kost a prostatu.

Pokud začnete provádět Kegelovy cviky na posílení pánevního dna, rozhodně toho nebudete litovat. Prostřednictvím takového cvičení totiž můžete zabránit zdravotním komplikacím, které souvisí s oslabením nebo nepřirozeným a trvalým stažením pánevních svalů. Sem patří například:

  • inkontinence,
  • stresový únik moči,
  • únik stolice,
  • bolesti zad,
  • bolestivá menstruace,
  • hemoroidy nebo zácpa,
  • prolaps dělohy (pokles dělohy),
  • neschopnost správného vyprázdnění,
  • předčasná ejakulace,
  • poruchy erekce,
  • nízká vzrušivost,
  • problémy s otěhotněním,
  • komplikovaný porod,
  • neschopnost dosáhnout orgasmu.

Kegelovy cviky jsou vhodné především při problémech s močením a pacientům se doporučují v rámci léčby hyperaktivního močového měchýře. Stahování svalů pánevního dna totiž vede ke zpevnění celé oblasti, což pomáhá prodloužit dobu, po kterou je člověk schopný zadržovat moč. Právě proto se Kegelovy cviky používají jako prevence samovolného úniku moči (inkontinence).

Mnozí lidé si pak Kegelovy cviky na pánevní dno chválí hlavně z toho důvodu, že pozitivně ovlivňují jejich sexuální prožitek. U žen dochází vlivem procvičování svalů pánevního dna ke zvýšení vzrušivosti a vaginální lubrikace, což následně vede ke snazšímu dosažení orgasmu. Navíc lze tímto způsobem pochvu zúžit, takže pohlavní styk bývá intenzivnější. U mužů pak Kegelovy cviky pomáhají k větší erekci a mohou oddálit ejakulaci.

Kegelovy cviky v těhotenství

Ačkoliv jsou zpevněné svaly pánevního dna důležité pro zdraví každého z nás, významnou funkci plní i během těhotenství. Udržují totiž ve správné pozici dělohu, která společně s růstem plodu nabírá na váze, a musí odolávat zvyšujícímu se tlaku, jenž dítě na pánevní svalstvo postupem času vyvíjí. Při porodu se pak tyto svaly musí ještě více roztáhnout, aby miminko mohlo projít porodními cestami.

Kegelovy cviky před porodem, které žena provádí pravidelně a správným způsobem, mohou zabránit nechtěným komplikacím. Snižují pravděpodobnost problematického průchodu dítěte pánevním dnem, brání natržení hráze a částečně tak eliminují bolest, kterou žena pociťuje. Kromě toho také podporují rychlejší rekonvalescenci po narození potomka. Hlavní benefity Kegelových cviků v těhotenství tedy zahrnují:

  • jednodušší ovládání močového měchýře,
  • větší prožitek z pohlavního styku,
  • snazší a rychlejší průběh porodu,
  • menší bolestivost při porodu,
  • nižší riziko stresové inkontinence,
  • nižší riziko fekální inkontinence,
  • prevence úniku moči po porodu.

Čím dříve žena s Kegelovými cviky začne a čím častěji bude tuto techniku praktikovat, tím větší přínos může cvičení později mít. Kromě toho se pak před porodem doporučují také Kegelovy kuličky, které slouží pro intenzivní trénink svalů pánevního dna, či Aniball, pomocí kterého je možné připravit porodní cesty na příchod dítěte.

Kegelovy cviky po porodu

V průběhu porodu jsou svaly pánevního dna extrémně namáhané, a po příchodu dítěte na svět proto ženy často zaznamenají pokles pánevního dna ve spojení s inkontinencí. Právě z toho důvodu je dobré začít po porodu s posilováním pánevního dna. Pokud vše proběhlo bez komplikací, Kegelovy cviky může čerstvá maminka praktikovat již několik dní po narození dítěte.

Je jasné, že během prvních společných týdnů s novorozencem nebude mít žena příliš mnoho času na cvičení. Výhodou Kegelových cviků je ovšem to, že je člověk může praktikovat i během jiných činností a navíc se jedná pouze o několik minut denně. Matka tak může cvičit třeba při kojení miminka nebo během jeho uspávání.

Kegelovy cviky prováděné po porodu stimulují krevní oběh, podporují hojení a zlepšují svalový tonus. Oblast hráze bývá zpočátku otupělá a žena tak nemusí cítit žádnou změnu, ale citlivost se postupem času vrátí. Prostřednictvím pravidelného cvičení je navíc možné předcházet inkontinenci a díky správně prováděným cvikům se žena rychleji bude moci vrátit k intimním prožitkům.

Kegelovy cviky pro muže

Svaly pánevního dna u mužské části populace obklopují stydkou kost a prostatickou žlázu, která se nachází na spodní straně močového měchýře, kde obepíná močovou trubici. Oslabení tohoto svalstva pacient většinou nezaznamená, ale může si povšimnout problémů, které s ním souvisejí. Na vině přitom bývá třeba operace prostaty či přibírání na váze.

Pokud jsou svaly pánevního dna u muže povolené a nezpevněné, není schopný tuto oblast dostatečně kontrolovat. S tím souvisí také typické problémy v podobě ne příliš tvrdé erekce a předčasné ejakulace. Kromě toho se může podobně jako u žen dostavit únik moči a výjimkou není ani fekální inkontinence.

Posilování svalů pánevního dna pomocí Kegelových cviků zajistí mužům lepší kontrolu nad jejich močovým měchýřem a napomůže také k udržení pevného svěrače. Správné cvičení by navíc mělo vést také ke zlepšení sexuálního výkonu. Pacienti nicméně musí mít na paměti, že takové posilování vyžaduje trpělivost a pravidelnost.

Jak často provádět Kegelovy cviky?

Jakmile se do cvičení pustíte, v ideálním případě byste měli Kegelovy cviky na posílení svalů pánevního dna opakovat 3x denně, a to minimálně po třiceti staženích. Pokud s posilováním teprve začínáte, stahy by měly být zpočátku kratší a teprve s přibývajícím časem byste měli interval postupně protahovat až na 10 sekund.

Jakmile si osvojíte správnou techniku cvičení, můžete ho provádět prakticky kdykoli a kdekoli, aniž by si toho někdo kolem vás všiml. Nepotřebujete k tomu ani žádné speciální sportovní náčiní a rozhodně nemusíte cvičit pouze v pohodlí vašeho domova. Máte-li zrovna chvilku času, můžete Kegelovy cviky praktikovat třeba při čekání na autobus nebo v dlouhé frontě u pokladny.

Kegelovy cviky: návod

Ještě než se do provádění Kegelových cviků poprvé pustíte, je dobré lokalizovat příslušné svaly, abyste cvičení prováděli správným způsobem. Může to vyžadovat několik pokusů, ale nakonec se vám jistě podaří pánevní svaly najít. Pokud si nejste jistí, že se opravdu jedná o správnou oblast, poraďte se ale raději s fyzioterapeutem.

Ženy mohou najít svaly pánevního dna při močení. Při pobytu na toaletě se snažte zadržet proud moči, poté jej zase uvolněte a tuto činnost pak zopakujte. Svaly, které zapojujete, jsou ty, které hledáte. Dlouhodobé cvičení při močení se ovšem nikdy nedoporučuje, jelikož by se mohly objevit problémy s vylučováním.

Pro nalezení daného svalstva u mužů platí stejný postup jako u žen, tedy zastavení proudu moči během močení. Další možnost, kterou mohou vyzkoušet, je pohybování penisem při plné erekci. Jakmile pacient správně lokalizuje, kde svaly pánevního dna jsou, může se pustit do samotného cvičení. Pamatujte však na to, že byste cviky vždy měli provádět s vyprázdněným močovým měchýřem.

Správná technika

Ať už se do cvičení pouštíte z preventivních důvodů, očekáváte narození potomka nebo třeba chcete vyzkoušet Kegelovy cviky po hysterektomii, vždy je důležité dbát na to, abyste je prováděli správným způsobem. Pokud navíc řešíte komplikace spojené s únikem moči, doporučuje se při cvičení používat inkontinenční pomůcky.

Nejprve zatněte svaly pánevního dna zhruba na 3 vteřiny a poté 10 vteřin relaxujte. Tuto činnost opakujte desetkrát za sebou, a to ideálně třikrát nebo čtyřikrát denně. Jakmile vaše svaly zesílí, interval jednotlivých stahů můžete postupně prodloužit až na 10 sekund a v každém opakování můžete zvládnout 30-40 stahů. Cvičit přitom můžete vleže, vsedě nebo vestoje.

Při provádění Kegelových cviků by člověk nikdy neměl zatínat břišní svaly. To se může zpočátku zdát obtížné, a proto si raději přiložte ruku pod pupík a kontrolujte, zda je vaše břicho v průběhu posilování uvolněné. V případě, že svaly břicha napínáte, zkuste si na chvíli odpočinout a poté začněte se cvičením znovu. Dávejte také pozor, abyste nezapojovali svaly na stehnech a hýždích.

V průběhu cvičení pravidelně dýchejte a snažte se nezadržovat dech. Následně pak můžete cviky na posílení pánevního dna zapojit i mezi své každodenní návyky a věnovat se jim třeba při čištění zubů nebo u sledování televize. Cvičení byste ovšem vždy měli provádět pomalu a plynule, aby nedošlo k rozvoji nějakých zdravotních komplikací.

Kdy můžete očekávat výsledky?

První výsledky cvičení se samozřejmě nedostaví za den. K  oslabování pánevních svalů většinou dochází pomalu, a proto je nutné mít při jejich posilování dostatečnou trpělivost. Pokud budete Kegelovy cviky opakovat pravidelně každý den, můžete zlepšení očekávat během několika týdnů až měsíců. Se cvičením byste však neměli přestávat ani po odeznění problémů.

Zdroje: fyzioklinika.cz, dentimedshop.cz

Kegelovy cviky slouží k posilování ochablého pánevního svalstva. Kdo by je měl vyzkoušet?
5 (100%) 1 hlasování

Napsat komentář

Your email address will not be published.

top