Nevíte, jak sestavit jídelníček na hubnutí? Přestaňte hladovět a jezte základní suroviny

Dietní jídelníček na hubnutí: základní informace

Jídelníček na hubnutí pro vás kromě shození nadbytečných kil může také znamenat vstupní bránu ke zlepšení vašich stravovacích návyků, zavedení aktivnějšího životního stylu a k celkové podpoře vašeho zdraví. Diet na hubnutí existuje celá řada a pro každého může být vhodnější trochu jiný způsob stravování.

Zatímco některé diety spočívají v omezení tuků (nízkotučné diety) nebo sacharidů (nízkosacharidová dieta), jiné se zaměřují na změnu stravovacích návyků, což je například přerušovaný půst nebo krabičková dieta. Co však zpravidla mají společné, je snížení celkového příjmu kalorií. Regulace hmotnosti je ovšem komplikovaný proces, který ovlivňuje celá řada faktorů.

Základem jídelníčku při hubnutí je přijímat o něco méně kalorií, než kolik celkově vydáte, aniž byste snížili metabolické potřeby vašeho metabolismu. Ke zpomalení metabolismu nejčastěji dochází při drastických redukčních dietách, vynechávání jídel a příliš nízkém kalorickém příjmu.

Váš celkový kalorický výdej zahrnuje bazální metabolismus a veškerou vaši aktivitu. Kromě vhodného jídelníčku byste se při hubnutí tedy měli zaměřit také na to, jak zrychlit váš metabolismus. [1, 2, 3]

Zdravý jídelníček na hubnutí

Pouhé určení, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, bohužel nestačí. Mražené polotovary a dietní Coca-cola mohou dát dohromady odpovídající počet kalorií, který potřebujete, ale povedou k nejrůznějším zdravotním problémům, a to včetně vysokého cholesterolu, cukrovky či kardiovaskulárních nemocí.

Vzhledem k tomu, že žádná surovina neobsahuje všechny živiny, které lidské tělo potřebuje, aby mohlo správně fungovat a bylo zdravé, vaším cílem by měla být vyvážená strava sestávající z určitého množství sacharidů, bílkovin, tuků a také mikroživin, jako jsou vitamíny a minerály. Pokud se chcete lépe zorientovat v rozložení živin ve stravě, může vám v tom pomoci například potravinová pyramida.

Za jednu z nejzdravějších diet a zároveň za zlatý standard pro výživu je v současnosti považována středomořská strava, neboť kromě zdravého hubnutí slouží jídelníček jako prevence proti civilizačním nemocem a jako lék na dlouhověkost. Mezi jeho hlavní výhody, pokud jde o hubnutí, patří především nutriční vyváženost a udržitelnost.

V čem spočívá hubnoucí jídelníček středomořské stravy?

Středomořská strava, jak už samotný název napovídá, je založena na konzumaci potravin, které tradičně jedí lidé v zemích, jako je Itálie a Řecko. Mezi ně patří především:

• zelenina,
• ovoce,
• celá zrna,
• ryby,
• ořechy,
• luštěniny,
• panenské rostlinné oleje (například olivový).

Potraviny, jako je drůbeží maso, vejce a mléčné výrobky, jsou také součástí jídelníčku, ale jsou přijímány ve střídmém množství. Červené maso je v tomto případě omezeno na minimum. V rámci tohoto stravování je dále potřeba omezit rafinované cukry, trans mastné kyseliny, přidaný cukr a další průmyslově zpracované potraviny. [4, 5]

Udržitelný jídelníček na hubnutí pro muže i ženy

Základem zdravého a efektivního hubnutí je dlouhodobě udržitelný jídelníček. Pokud se rozhodnete pro drastickou redukční dietu, která vám slibuje rychlé hubnutí, můžete tím celému procesu hubnutí i vašemu zdraví uškodit. Nepřirozeně omezená strava totiž vede ke zpomalení metabolismu.

Na snížení množství přijatých kalorií organismus reaguje snížením svých potřeb. Pokud tedy nárazově shodíte větší množství tuku, klesne vám rovněž hladina hormonu leptinu, který reguluje příjem i výdej energie a také chuť jídlu. Nižší hladina leptinu se následně projevuje větší chutí k jídlu, zpomalením metabolismu a také snížením funkce štítné žlázy.

Zpravidla tak následuje zvýšený příjem potravy a s ním i přibírání na váze v důsledku vyššího kalorického příjmu a sníženého metabolismu. Z tohoto důvodu se vyhýbejte jakýmkoli dietám, které doporučují příliš nízké množství kalorií nebo malé množství bílkovin. Nedostatečný příjem bílkovin vede ke snížení svalové hmoty, a tím pádem i k dalšímu zpomalení metabolismu. Kalorický deficit by neměl tedy být vyšší než 500 kalorií. [6, 7]

Existuje jídelníček na hubnutí břicha?

Břišní tuk je nejčastějším důvodem, proč lidé chtějí hubnout. Tuk v oblasti břicha ale není jen překážkou, kvůli které nemůžete zapnout kalhoty, nebo důvodem, proč se vám nechce do plavek. Tuk v oblasti břicha se rovněž nazývá viscerální tuk a je hlavním rizikovým faktorem pro rozvoj cukrovky, srdečních chorob a dalších onemocnění.

Pokud vás tedy trápí právě tento nebezpečný tuk kolem pasu, měli byste zvážit dietu na snížení cholesterolu, abyste se vyhnuli případným zdravotním problémům. Dieta, při které byste zhubli pouze tuk v oblasti břicha, bohužel neexistuje, nicméně k lepším křivkám vám mohou pomoci kromě redukční diety také posilovací cviky na břicho. [8]

Co vyřadit z jídelníčku na hubnutí?

Při hubnutí platí obecné pravidlo, že byste se měli vyhýbat hlavně potravinám, které jsou vysoce kalorické. Existují ale určité výjimky. Některé potraviny, jako jsou například ořechy, avokádo nebo tučné ryby, mohou obsahovat hodně kalorií a zároveň být bohatým zdrojem důležitých vitamínů. Tyto suroviny by proto měly být součástí vašeho jídelníčku v přiměřeném množství.

Stejně tak byste neměli upřednostňovat nízkokalorická jídla, která postrádají důležité živiny, jako je například vláknina a bílkoviny. Nejenže po konzumaci takových potravin budete pravděpodobně hladoví, ale mohou vám překazit celý proces hubnutí. Co tedy vyřadit z jídelníčku, pokud chcete hubnout?

• Smažené pokrmy, jako jsou brambůrky, hranolky a podobně,
• slazené nápoje, včetně džusů i ochucené kávy,
• alkoholické nápoje,
• sušenky a jiné balené sladkosti,
• bílé pečivo,
• sladké pečivo,
• mražené polotovary,
• průmyslově zpracované potraviny s přidaným cukrem, jako jsou ochucené jogurty, slazená granola, sladké cereálie a podobně,
• potraviny z konzervy,
• uzeniny,
• sádlo a tučná masa,
• tropické oleje (palmový a kokosový).

Nejhorší jídla na hubnutí představují vysoce zpracované potraviny, jelikož jsou obvykle plné nezdravých tuků a rafinovaných cukrů. Pokud nevíte, zda je konkrétní potravina zdravá, nebo není, zkontrolujte vždy její etiketu. [9, 10]

Jezte pomalu a vědomě

Nezapomeňte si hlídat velikosti porcí, protože i zdravé suroviny ve velkém množství mohou vést k přibírání. Soustřeďte se na vaše jídlo, pomalu a důkladně žvýkejte a naučte se vnímat pocit sytosti, abyste se nepřejídali. V neposlední řadě se nezapomínejte pravidelně hýbat. Nejefektivnější aktivitou na podporu hubnutí je silový trénink, ale i obyčejná procházka vám pomůže s pálením nadbytečných kalorií. [11, 12]

Jednoduchý jídelníček na hubnutí: vzor

Klasický fitness jídelníček na hubnutí typicky sestává z vyváženého poměru makroživin, tedy sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a také ovoce a zeleniny. Ty by měly být v jídelníčku zastoupeny přibližně v následujícím poměru: 45 % sacharidů, 35 % bílkovin a 20 % tuků. Zdravé stravování nemusí být vůbec náročné na přípravu, postačí, když budete kombinovat několik základních potravin, jako jsou:

• libové drůbeží maso a ryby,
• ovoce a zelenina,
• celozrnné sacharidy,
• luštěniny,
• mléčné výrobky s omezeným množstvím tuku,
• zdravé tuky v přiměřeném množství.

Ukázka fitness jídelníčku na hubnutí

• Snídaně: 2 míchaná vejce s pažitkou, parmazánem a plátkem žitného chleba.
• Oběd: rizoto z bulguru s restovaným krůtím masem a grilovanou zeleninou.
• Svačina: bílý jogurt s hrstkou ořechů či semínek a bobulemi (borůvky, maliny apod.).
• Večeře: rukolový salát s rajčaty a kozím sýrem, sušenými rajčaty a lžící olivového oleje. [13, 14]

Zdroj: webmd.com, healthline.com, medicalnewstoday.com, margit.cz, health.harvard.edu, healthifyme.com, supertrenink.cz, fitness.cz