Při nízkosacharidové dietě upřednostněte základní potraviny. Pozor si dejte na vysoký přísun bílkovin a tuků

Co je nízkosacharidová dieta?

Většina klasických redukčních diet funguje na principu snížení množství denního příjmu sacharidů z obvyklých 50 až 55 % na 45 %, což je při 1430 kcal zhruba 160 gramů sacharidů, přičemž hlavním zdrojem energie jsou stále sacharidy. Nízkosacharidová, nebo také low carb, dieta je způsob stravování, který spočívá v omezení příjmu sacharidů na množství 160 až 30 gramů denně.

Jakmile je ovšem denní příjem sacharidů snížen na množství pod 50 gramů sacharidů, nastává stav známý jako nutriční ketóza. Znamená to, že se mění metabolismus a tělo začíná produkovat ketolátky. V takovém případě již hovoříme o ketogenní dietě neboli dietě bez sacharidů.

Na rozdíl od keto diety však nízkosacharidová dieta nemá přesně určený poměr živin ani nemá žádné využití u psychiatrických a neurologických onemocnění. Lze ji ovšem využít například při léčbě inzulinové rezistence a diabetu typu 1 i 2. [1, 2]

Účinky nízkosacharidové diety

Low carb dieta se primárně využívá za účelem hubnutí, nicméně některé nízkosacharidové diety mohou mít zdravotní přínosy nad rámec hubnutí, jako je snížení rizika cukrovky a metabolického syndromu. Tento styl stravování je určen k tomu, aby tělo díky nízkému množství sacharidů využívalo uložený tuk jako zdroj energie.

Když vyřadíte ze stravy velké množství cukru a škrobu, hladina cukru v krvi má tendenci se stabilizovat a hladiny inzulínu pro ukládání tuku klesají. To může usnadnit spalování tukových zásob v těle. Pokud jíte pokrmy s velmi nízkým obsahem sacharidů a dostanete se do nutriční ketózy, může vyšší příjem bílkovin a přítomnost ketonů způsobit, že se budete cítit více nasyceni, čímž se přirozeně sníží příjem potravy a podpoří se hubnutí. [3, 4]

Nízkosacharidová, nebo bezsacharidová dieta?

Než se rozhodnete pustit se do nízkosacharidové diety, měli byste důkladně zvážit, zda se chcete vydat cestou ketogenní diety, nebo raději zvolit méně přísnou variantu, která spočívá jen v omezení množství sacharidů. V případě keto diety je vhodné obrátit se na nutričního terapeuta, který vám pomůže sestavit vhodný jídelníček na základě doporučeného poměru živin v závislosti na vaší váze. [5, 6]

Low carb dieta: zásady

Základním pravidlem nízkosacharidové diety je dbát na příjem kvalitních základních potravin a vyhýbat se průmyslově zpracovaným výrobkům, které jsou plné škrobu, cukru a podobně. Největším problémem nízkosacharidové i keto diety jsou různé koktejly a směsi, které se skutečným jídlem nemají nic společného. Vyhýbat byste se měli rovněž dochucovadlům a sladidlům nebo „hotovkám“. Každá nepřirozená dieta totiž zpravidla končí tzv. „jojo efektem“.

Jídla by měla být založena především na zelenině, bílkovinách a zdravých tucích v běžných porcích. Dejte si však pozor, abyste až příliš nenavýšili tuky, jelikož by vaše tělo přednostně spalovalo ty, které jíte. Omezit byste naopak měli potraviny bohaté na sacharidy, aby organismus začal přednostně spalovat tuky. Potraviny, které nepatří do sacharidové diety, jsou především následující:

• pečivo a výrobky z obilovin,
• těstoviny,
• pizza,
• rýže,
• luštěniny,
• brambory,
• některé typy ovoce,
• škrobová zelenina,
• alkohol a slazené nápoje.

Přestože nízkosacharidová dieta nemá stanovený poměr živin, měli byste si dát pozor na příliš vysoký příjem bílkovin, tedy 2 a více gramů na kilogram vaší tělesné hmotnosti, neboť byste tím zatěžovali vaše játra a ledviny. K tomu dochází zejména při užívání potravinových doplňků. Z běžné stravy to zpravidla nehrozí.

Nízkosacharidová dieta: co jíst?

Ve vašem jídelníčku by neměl chybět především dostatek vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Do low carb diety rovněž patří velké množství neslazené zeleniny. Nízkosacharidová dieta může v jídelníčku zahrnovat následující suroviny:

• ryby,
• mléčné výrobky (jogurty, sýry, tvaroh apod.),
• vejce,
• zelenina,
• ořechy a semínka,
• oleje lisované za studena,
• maso a vnitřnosti,
• houby,
• bobulovité ovoce. [7, 8, 9, 10]

Nízkosacharidová dieta: recepty

Pro většinu lidí, kteří se rozhodnou vyzkoušet nízkosacharidovou dietu, mohou největší problém představovat zejména přílohy a případně svačiny. Jestliže jste zvyklí pravidelně svačit, můžete sáhnout například po jogurtu, kousku sýru, kefíru či oříškách.

Pokud máte chutě na něco sladšího, možná vás uspokojí arašídové máslo nebo káva se šlehačkou (domácí, nikoli doslazená z obchodu). Pokud nevíte, jak by mohl vypadat váš low carb jídelníček, můžete se inspirovat jedním z následujících dvou receptů:

Low carb dieta: recept 1

• Snídaně: vaječná omeleta s houbami a slaninou připravená na rozpuštěném másle,
• oběd: kuřecí steak se smetanovo-sýrovou omáčkou a dušenou brokolicí,
• večeře: zeleninový salát s feta sýrem.

Low carb dieta: recept 2

• Snídaně: miska jogurtu s bobulovitým ovocem a ořechy,
• oběd: vepřová panenka s omáčkou z hříbků a smetany s grilovanou zeleninou,
• večeře: cuketové špagety s lososem. [11, 12]

Pro koho nízkosacharidová dieta není vhodná?

Nízkosacharidová strava může být pro některé lidi velmi omezující a nepřirozená, jelikož spočívá ve vyloučení základních potravin prospěšných pro zdraví, kam patří například ovoce a luštěniny. Kromě toho pro někoho nemusí být vůbec vhodná.

Doporučuje se tedy spíše pro lidi, kteří trpí závažnějšími zdravotními onemocněními, jako je například diabetes typu 1 a 2. V takovém případě je ovšem nejlepší poradit se o vhodnosti diety nejprve s ošetřujícím lékařem. Vhodná není rovněž pro těhotné a kojící ženy. Pokud sportujete a jste fyzicky aktivní, mohou vám sacharidy ve stravě také chybět.

Rizika nízkosacharidové diety

Nízkosacharidové diety mohou u zdravých lidí vést například k problémům s trávením v podobě zácpy, zejména při nedostatku vlákniny, která se nejvíce nachází právě v ovoci, obilovinách a luštěninách.

Další problém může představovat nadbytek odpadních látek z metabolismu tuků a bílkovin, které tělo nedokáže vyloučit a objevuje se dna. Zdravotní riziko se rovněž může objevit v podobě slabých kostí, k čemuž dochází vyplavováním vápníku z kostí do moči. Mezi další možná rizika spojená s nízkosacharidovou dietou patří:

• padání vlasů,
• únava a nervozita,
• bolesti hlavy,
• změny nálad a deprese,
• poškození ledvin: při vysokém zastoupení bílkovin ve stravě,
• nemoci srdce: při vysokém obsahu nezdravých tuků,
• zápach z úst: v důsledku nadbytku bílkovin,
• nižší plodnost při vysoké hladině amoniaku v krvi. [13, 14]

Zdroje: nehladu.cz, vimcojim.cz, dr.frej.cz, margit.cz, happymag.cz, healthline.com, dietdoctor.com, mayoclinic.com