Být fit se ale nezakládá jen na dobré fyzičce. Znamená to, že se cítíte svěže a čerstvě i na konci dne, jste v pohodě, dobře spíte a hlavně se těšíte ze života. K tomu nemusíte být vrcholový sportovec, ale stačí pravidelně cvičit, prostě hýbat se a nenechat svoje tělo zahálet. Kromě toho, že nám pohyb pomáhá cítit se dobře, chrání náš srdečně-cévní systém.
Při sedavém způsobu života může docházet nejen k energetické nerovnováze mezi přijímanou a vydanou energií, ale také k ochabování svalstva – včetně svalu srdečního. Může docházet ke snižování celkové výkonnosti organismu, a v důsledku toho i výkonnosti srdce. „Lenivé“ srdce pak stárne mnohem rychleji, než by mělo.
Základem zdravého životního stylu by tedy měla být, společně s pestrým a vyváženým jídelníčkem, psychickou pohodou a nekouřením, také pravidelná pohybová aktivita.
Pohyb má řadu pozitivních vlivů na náš organismus: posiluje srdečně-cévní systém, a tím snižuje rizika např. infarktu nebo mrtvice příznivým působením na metabolismus krevních lipidů (obzvláště cholesterolu) napomáhá snižovat i riziko vzniku aterosklerózy (kornatění cév) uplatňuje se v prevenci osteoporózy a cukrovky 2. typu posiluje jednostrannou činností oslabené svaly, zejména zádové a břišní, a odstraňuje tak svalovou nerovnováhu umožní nám odreagovat se od problémů, odbourává stres, prospěje tak naší psychice a posílí imunitní systém napomáhá vyrovnávat poměr mezi příjmem a výdejem energie formuje tvar těla.
Přesto je mezi námi mnoho těch, kteří na příznivé účinky pohybu zapomínají a pohybovou aktivitu chápou jako ztrátu času. Je důležité zdůraznit, že nikdy není pozdě začít. Pokud patříte k těm, u nichž pravidelný pohyb ještě nenašel v každodenním rozvrhu alespoň na půl hodiny své místo (to je totiž přesně to množství pohybu, které doporučují odborníci), snažte se tento prohřešek proti zásadám zdravého životního stylu co nejdříve napravit.
Nemusí se přitom jednat přímo o zvedání činek v posilovně nebo pocení se v tělocvičně při aerobiku. Pokud na pohyb nejste zvyklí, začněte postupně a zátěž přidávejte. Zařadit pohyb do života je opravdu velmi jednoduché.
Zde je pár tipů do začátku: Neodkládejte své rozhodnutí slovy „nemám čas“. Zařazením pohybu do svého denního rozvrhu děláte mnoho pro své zdraví a vaše tělo se vám za to jistě odvděčí. Pohyb by se měl stát pravidelnou součástí vašeho denního režimu, stejně jako třeba čištění zubů. Zařadit pohyb do života je velmi jednoduché.
Začněte třeba tím, že vystoupíte z tramvaje nebo autobusu o zastávku dříve a ze zbytku cesty si uděláte procházku. Šetřete výtah, ne sebe, a do schodů choďte pěšky, pusťte se do velkého úklidu. Každý pohyb se počítá… Začněte všestranným, pomalým a rytmickým pohybem, jakým je například jízda na kole, plavání, tanec či chůze.
Před cvičením nezapomeňte na „zahřívací kolo“, abyste si protáhli tělo a rozhýbali svaly. Cvičte jen tolik, abyste byli příjemně unaveni, zbytečně se nepřepínejte. Ke konci cvičení zvolněte tempo a nepřestávejte cvičit naráz. Protažení na závěr je součástí sportovních aktivit.
Po vydatném jídle si před cvičením dejte hodinu pauzu. Nezapomínejte, že ve dvou se to lépe táhne, a cvičte nebo sportujte s přítelem či přítelkyní. Vzájemně se podpoříte a povzbudíte. Pohyb je pouze jednou ze součástí zdravého životního stylu. Nezapomínejte proto ani na pestrý a vyvážený jídelníček a psychickou pohodu.
Pro pokročilé
Naše tělo je předurčeno k pohybu, protože pouze ten buduje aktivní svalovou hmotu. Když pohybový aparát dostatečně nepoužíváme, podíl svalové tkáně ztrácíme. Není-li sval alespoň občas zatížen na 75 % svého maxima, ztrácí funkční schopnosti a ochabuje. Pokud podíl svalové hmoty naopak zvýšíme, zvýšíme i bazální metabolismus, což je množství energie potřebné pro základní životní pochody v klidu či spánku.
Aktivní tělesná hmota tak bude pracovat za nás, protože naše svaly spálí i v klidovém stavu více energie než tuková tkáň! Množství energie vydáváme v závislosti na intenzitě a délce pohybu: nízká intenzita, do 1000 kJ za hodinu – např. pomalá chůze, jóga, tai-či střední intenzita, do 2400 kJ za hodinu – např. jízda na kole, body styling, jogging vysoká intenzita, nad 2400 kJ za hodinu – např. běh, spinning, tae-bo.
Můžeme říci, že čím intenzivněji cvičíme, tím více spálíme kalorií. Neplatí však, že čím více kalorií tělo spálí, tím více zhubne. Intenzita pohybu totiž určuje, zda budeme snižovat tukové zásoby, nebo zvyšovat objem svalů. Měřítkem intenzity pohybu je tepová frekvence.
Tu si může každý změřit sám, když si přiloží prsty na tepnu např. na vnitřní straně zápěstí, spočítá počet tepů za 10 sekund a vynásobí ho šesti. Pro hubnutí, tedy spalování tělesného tuku, je nutné udržet intenzitu pohybu v tzv. aerobní zóně.
Mantinely této zóny jsou dány 65 % až 85 % maximální tepové frekvence (MTF), kterou vypočítáme následujícím způsobem: maximální tepová frekvence pro určitý věk = 220 – věk Začátečníci a cvičenci slabší výkonnosti by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovanější jedinci mají dosahovat horní hranice doporučovaných hodnot.
Pokud je zvolena příliš nízká intenzita cvičení, nebude ovlivněna látková přeměna a nebude moci dojít k váhovému úbytku. Příliš vysoká pohybová intenzita zase spálí převážně sacharidy, což má za následek brzký nástup únavy a nechuti či neschopnosti pokračovat v pohybu.
Kde
Vyzkoušet můžete např. internetový program Hoďte se do formy na www.ekalkulacka.cz. V něm si vyberete, zda chcete formovat postavu, hubnout, nebo naopak zvýšit svalový objem, a program vám po zadání vašich údajů, třídenního jídelníčku a běžné pohybové aktivity doporučí, jaký příjem energie a živin je pro vás ideální.
Dále vám navrhne ukázkový jídelníček a pohybový plán s doporučenou tepovou frekvencí při cvičení. Průběžně si pak můžete kontrolovat, zda se doporučeného plánu držíte . Dáváte-li přednost osobní konzultaci, můžete využít poradenství na bezplatné Informační lince zdravého životního stylu 800 175 324.
POZOR NA NADVÁHU
Neopomenutelným faktorem při výběru pohybu je také zdravotní stav. Trpíte-li například srdečně-cévním onemocněním, vysokým krevním tlakem nebo osteoporózou, je namístě poradit se o vhodném pohybu s odborníkem.
Existují totiž pohybové aktivity, které pro vás v těchto případech nejsou příliš vhodné. Například při nadváze či obezitě nejsou vhodné sporty, kde je zařazeno hodně skoků, poskoků, nárazů, prudkých změn pohybu atd., protože je nutné mít na paměti, že nesmíme přetěžovat již tak nadváhou velmi zatěžované klouby a vazy.
Konkrétně není vhodný step aerobik, náročnější classic aerobik, ale ani volejbal, košíková, rychlejší běh po tvrdém podkladu, tenis, squash atd., stejně tak pohybové aktivity s velmi vysokou tepovou frekvencí, která pak nespaluje tuky, ale zejména cukr (např. spinning, kick-box aerobik). U pohybu s vysokou tepovou frekvencí je také problém zejména pro začátečníky vydržet.
Sportem číslo jedna pro lidi s nadváhou a obezitou je zcela určitě rychlá chůze po měkčím povrchu, jako je les nebo běhací pás, dále pak jízda na rotopedu a kole, pomalejší cvičení bez poskoků aerobikového typu (P-Class, body styling atd.), cvičení v posilovně s malými zátěžemi a velkým počtem opakování v sérii, plavání, ale i jízda na kolečkových bruslích.
Jaký zvolit, když…
Jestliže se nehýbeme pouze pro radost, ale chceme také dosáhnout určitého cíle, měli bychom se při výběru pohybu důkladně zamyslet (případně i poradit s odborníkem). Při pohybu můžeme hubnout, formovat postavu nebo nabírat svalovou hmotu. Pro hubnutí je ideální tepová frekvence 65–75 % a např. tyto aktivity: 35 minut posilování s malou zátěží, 20 opakování v sérii s malými přestávkami (do 5 s), následovaných 40minutovou jízdou na rotopedu podle doporučené tepové frekvence, 55 minut P-nebo body stylingu následovaných 20minutovou jízdou na rotopedu, 60 minut rychlé chůze na pásu, 60 minut na stepperu nebo veslařském trenažéru, 90 minut rychlé chůze nebo jízdy na kole po rovině.
Dalším důležitým kritériem při redukci váhy je pravidelnost pohybové aktivity. Čím pravidelněji je organismus zatěžován (ideálně třikrát týdně alespoň 60 minut), tím lépe. Pro formování postavy při udržení váhy je vhodná tepová frekvence 65–85 % a např. tyto druhy pohybu: 55 minut pilates, powerjógy, P-classu, body stylingu, 40 minut posilování s větší zátěží, 15 opakování v sérii s krátkými přestávkami (10 s), následovaných 15minutovou jízdou na rotopedu, 60 minut in-line bruslení, beachvolejbalu.
Pro zvýšení svalového objemu je ideální udržovat si při pohybu tepovou frekvenci 85–95 % a nejvhodnější jsou např. tyto aktivity: 60 minut posilování s vysokou zátěží, 8 opakování v sérii s většími přestávkami (15 s), 55 minut spinningu, tae-bo, kickbox aerobiku, náročného intervalového tréninku, squashe, 60 minut jízdy na horském kole, fotbalu. Pohyb je ale pouze jedním z pomocníků, jak dosáhnout svého cíle.
Důležitou roli hraje také správně sestavená strava, a to i s ohledem na zvolenou pohybovou aktivitu.
Pohyb celý rok V období jara, léta a brzkého podzimu jsme v pohybu častěji než v zimě. Díky mrazivému počasí a kratším dnům si, pokud nejsme náruživí vyznavači zimních sportů, na pohyb často ani nevzpomeneme.
Přitom je to období, kdy je náš organismus extrémně „zatížen“ vánočními svátky a silvestrem, často chápanými také jako svátky dobrého jídla. Jak tedy zvýšit pohyb i v zimě? Existuje řada aktivit, při kterých vydáváme energii, aniž bychom si to plně uvědomovali. Jako zdroj pohybu můžeme využít zimní radovánky nebo třeba práce v domácnosti.
Připravila: Králová, nutriční terapeutka