Co je to cholesterol?
Co se dozvíte v článku
Cholesterol představuje látku tukové povahy, která se přirozeně vyskytuje v buňkách lidského těla. Jedná se o významný prvek buněčných membrán, avšak kromě toho má také řadu dalších důležitých funkcí. Například jej organismus člověka potřebuje pro vytváření steroidních hormonů, jako je testosteron nebo estrogen, a také se podílí na tvorbě vitamínu D.
Ke všemu pak cholesterol pomáhá tělu zpracovávat tuky přijaté ve stravě. Pro lidský organismus je nezbytně důležitý, avšak jeho větší část si tělo dokáže samo vytvářet v játrech. V případě zvýšené hladiny této látky v krvi může docházet k ucpávání cév a následnému rozvoji aterosklerózy nebo ischemické choroby srdeční.
Hodný a zlý cholesterol
Nosičem cholesterolu v krevním řečišti jsou částečky zvané lipoproteiny. Podle toho, na jaký typ lipoproteinu se daný cholesterol naváže, se pak dělí na dva druhy, a to LDL a HDL. První zmíněný představuje škodlivou formu a jinak se mu říká také zlý nebo špatný cholesterol, kdežto druhý uvedený je naopak pro organismus žádoucí.
LDL je zkratka anglického výrazu low-density lipoprotein, a jak tento název napovídá, takzvaný LDL cholesterol se váže na lipoproteiny s nízkou hustotou. Zvýšená koncentrace tohoto typu cholesterolu stojí právě za případným rozvojem srdečně cévních onemocnění. V této podobě se totiž cholesterol krví přenáší do okrajových tkání, kde se ukládá do cévních stěn.
Vedle něj pak existuje zmíněný HDL cholesterol, kde HDL vyjadřuje zkratku anglického názvu high-density lipoprotein, což je lipoprotein s vysokou hustotou. Ten vyrovnává škodlivý vliv jiných tuků a na rozdíl od LDL cholesterolu riziko srdečně cévních chorob snižuje. Tato forma je krevním řečištěm transportována do jater. [1, 2, 3, 4, 5]
Které potraviny obsahují LDL cholesterol?
Špatný cholesterol se vyskytuje v celé řadě potravin. Obecně však platí, že jej obsahují zejména potraviny živočišného původu. Vzácněji jej ale najdete také v některých rostlinných produktech. Ve větším množství se nachází ve smažených pokrmech, červeném mase, vnitřnostech, vaječném žloutku nebo v živočišných tucích. Konkrétně se pak jedná o následující potraviny:
- máslo a sádlo,
- palmový a kokosový tuk,
- husa, kachna, slepice,
- skopové,
- vnitřnosti,
- mleté maso,
- uzenářské výrobky,
- konzervovaná masa,
- sladké pečivo a cukrářské výrobky,
- zmrzlina,
- čokoláda,
- smetana, tučné tvarohy a sýry, kondenzované mléko,
- kandované ovoce, fíky, datle, rozinky,
- smažené pokrmy. [6, 7, 8, 9]
Jídelníček na snížení cholesterolu
Jestliže vás zajímá, zda existuje na vysoký cholesterol jídelníček, který by jeho množství ve vaší krvi dokázal snížit, pak byste se měli zaměřit zejména na to, abyste nekonzumovali výše uvedené potraviny. Změna stravy je přitom pro zlepšení zdravotního stavu člověka zcela zásadní. Pokud nechcete jíst do konce života hromadu léků a vystavovat se riziku rozvoje srdečně cévních i jiných onemocnění, je potřeba celkově dbát na zdravý životní styl.
Zdravotní problémy související s vysokým LDL cholesterolem se nemusí projevit hned. Obvykle se potíže začnou dostavovat až v pokročilejším věku, avšak není to pravidlem. Mladí lidé, kteří často konzumují jídlo z fast foodu nebo obecně potraviny, v nichž se nachází vysoký obsah nasycených mastných kyselin, se mohou řadu let cítit po fyzické stránce dobře, neboť cholesterol se v cévách usazuje postupně. Po nějaké době takového stravování však i zdánlivě zdravý organismus začne volat o pomoc.
A jak by měl tedy jídelníček na vysoký cholesterol vypadat? V prvé řadě byste měli omezit příjem červeného masa, sádla, másla, uzenin, sýrů a dalších produktů, které obsahují nezdravé tuky. Vepřového a hovězího masa byste týdně neměli přijmout více než 350 g (jedná se o váhu v syrovém stavu). Vybírejte navíc vždy libové kousky a případný tuk z masa odstraňte.
Výše uvedené potraviny je vhodné nahradit zdravějšími alternativami, jež mají naopak vyšší obsah nenasycených tuků, které se vyskytují zejména v rostlinných olejích. Je ale potřeba pečlivě číst složení každé potraviny, neboť například kokosový tuk je rostlinného původu, ale obsahuje paradoxně velké množství nasycených mastných kyselin.
Neznamená to ale, že se musíte navždy a stoprocentně vzdát všech potravin, které vám chutnají a doposud jste je jedli. V přiměřené míře je samozřejmě možné dopřát si čas od času i jídla obsahující nasycené tuky. Nicméně je potřeba udržovat stravu pestrou, vyváženou a také zahrnout do své každodenní rutiny nějaký pohyb, i kdyby to měla být jen procházka. [10, 11, 12, 13, 14]
Potraviny snižující cholesterol
Jídelníček při zvýšeném cholesterolu by měl dle odborníků na výživu obsahovat celkově více rostlinných produktů, a to mimo jiné i proto, že obsahují hodně vlákniny. Zařaďte proto do svých pokrmů větší množství zeleniny a jezte také více luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů, semínek a ryb. Mezi konkrétní potraviny vhodné pro snížení zlého cholesterolu tak patří například:
- cizrna, čočka, hrách a fazole,
- celozrnné pečivo,
- celozrnné těstoviny,
- rýže,
- rybí maso a mořské plody,
- nesolené ořechy,
- semena (lněná, sezamová, dýňová, chia…),
- margaríny,
- rostlinné oleje (kromě kokosového a palmového),
- avokádo,
- tofu,
- drůbeží maso bez kůže.
- podmáslí a nízkotučný i polotučný tvaroh.
Nezapomeňte jíst každý den třeba na svačinu i kus ovoce, ale nepřehánějte to, jelikož některé druhy ovoce a produkty z něj vyrobené obsahují vysoký podíl cukru. Při vaření se pak snažte používat kvalitní rostlinné oleje, jako je například extra panenský olivový nebo v případě studených pokrmů také sezamový, avokádový či arašídový olej.
Co se týká vajíček, většina lidí se nemusí výrazně omezovat v jejich konzumaci. Odborné zdroje uvádějí, že zdravé osoby si mohou vajíčka dopřát klidně každý den, pokud chtějí. Pacienti s vysokým cholesterolem by však neměli překračovat doporučené množství 3 vejce týdně. To samé platí také pro osoby trpící srdečním onemocněním nebo cukrovkou 2. typu. [15, 16, 17, 18, 19]
Zdroje: nzip.cz, wikiskripta.eu, ikem.cz, bezpecnostpotravin.cz, khsova.cz, health.harvard.edu, healthline.com, nhs.uk, betterhealth.vic.gov.au, cpzp.cz, mayoclinic.org