Co je přerušovaný půst?
Co se dozvíte v článku
Přerušovaný půst známý rovněž pod anglickým názvem intermittent fasting (IF) označuje způsob stravování založený na pravidelném střídání fáze jedení a fáze půstu, čili lačnění. Podstatou tohoto typu stravování je zkrácení času vymezeného pro přijímání potravy bez počítání kalorií nebo vyřazování určitých potravin z vašeho jídelníčku.
Přerušovaný půst tedy nepracuje se skladbou surovin, ale pouze s načasováním jídla, které se řídí určitým vzorcem. Nejčastěji přitom lidé využívají dva vzorce, a to konkrétně:
- Přerušovaný půst 16/8: V tomto případě máte vyhrazených pouze 8 hodin na přijímání potravy a 16 hodin máte půst. Tento vzorec je vhodný spíše pro muže.
- Přerušovaný půst 14/10: Při dodržování tohoto vzorce máte k dispozici 10hodinové okno pro stravování a 14 hodin bez jídla. Bývá často doporučován jako přerušovaný půst pro ženy.
Každému samozřejmě vyhovuje něco jiného, z čehož vyplývá, že si každý může okno určené pro přijímání potravy a pro lačnění mírně upravit. Někteří lidé se rozhodnou stravovat se pouze po dobu 6 hodin a jiní dokonce ještě méně. Důležité je najít to, co vám vyhovuje, abyste nebyli hladoví, podráždění nebo bez energie.
Rovněž je dobré si uvědomit, že tento režim není vhodný pro každého, a proto vám nemusí vyhovovat jako někomu jinému. Mezi známé české osobnosti, které se zabývají přerušovaným půstem, patří například Ing. Petr Havlíček nebo PharmDr. Margit Slimáková. [1], [2]
Jak pomáhá přerušovaný půst hubnutí?
Redukce váhy bývá hlavním motivačním faktorem při dodržování přerušovaného půstu, ale režim přináší i jiné zdravotní benefity. Spoustě lidem vyhovuje právě z toho důvodu, že nemusejí z jídelníčku vyřadit potraviny, které mají rádi, a nemusí počítat každou snědenou kalorii. Jednoduše si vyhradí čas na to, kdy budou jíst a kdy nikoli. A co způsobuje, že hubnete?
Při přerušovaném půstu se nesnižuje počet přijatých kalorií, ale dochází k hormonálním změnám ve vašem těle. Díky lačnění se zlepšuje sensitivita na hormon inzulín, který je v těle uvolňován vždy, když konzumujete nějaké cukry, a jehož přítomnost v krvi zabraňuje spalování tuků, a zároveň se zvyšuje hladina růstového hormonu, který spalování tuků naopak podporuje. Dalšími benefity přerušovaného půstu jsou:
- podporuje budování svalové hmoty,
- zlepšuje buněčnou regeneraci,
- snižuje riziko srdečních onemocnění,
- zlepšuje kognitivní funkce,
- pomáhá při léčbě cukrovky 2. typu,
- pomáhá při vysokých hladinách triacylglycerolů, chronickém zánětu a LDL cholesterolu. [3], [4]
Přerušovaný půst: zásady stravování
Spíše než abyste se zabývali tím, co přesně budete jíst, měli byste si důkladně promyslet, v jakých hodinách se budete stravovat. Pro přerušovaný půst jídelníček není až tak důležitý. Pokud například v určitou denní dobu cvičíte a víte, že poté budete mít hlad, naplánujte si jídelníček tak, abyste se po cvičení mohli ještě najíst.
Jestliže se rozhodnete pro schéma 14/10, můžete například začít snídat v 9:00 a poslední jídlo dne konzumovat ještě v 19:00. Rozmezí mezi jednotlivými jídly si můžete stanovit ideálně na 2 až 2,5 hodiny. Jakmile získáte s přerušovaným půstem zkušenosti, lépe se vám bude vytvářet režim vhodný na míru pro vás. Důležité je ovšem během lačnění pít hodně tekutin, abyste byli dostatečně hydratovaní.
Přizpůsobte režim vaší rutině
Pokud vstáváte brzy a máte hned po probuzení hlad, můžete si stravovací okno posunout na dřívější čas a večer si dát brzkou večeři, nebo naopak. Základem je zkoušet a najít si to, co vám bude nejlépe vyhovovat. Pokud je vaším cílem režim 16/8, můžete klidně začít na 14/10 a po týdnu snižovat. Jste-li zvyklí stravovat se více než 12 hodin denně, dobrým startem může být například i vzorec 12/12.
Přestože přerušovaný půst neklade meze tomu, co můžete a nemůžete konzumovat, na podporu hubnutí i vašeho zdraví je dobré dbát na vyváženou stravu bohatou na proteiny, komplexní sacharidy, zdravé tuky a také důležité minerály a vitamíny. Naopak se snažte omezit alkohol, sladkosti a nezdravé pokrmy, jako jsou slané brambůrky, uzeniny a podobně.
Přerušovaný půst – příklad jídelníčku:
- snídaně – ovesná kaše s oříšky a ovocem,
- svačina – bílý jogurt ochucený medem, případně smíchaný s müsli,
- oběd – vařené brambory nebo těstoviny, opečený plátek kuřecího či krůtího masa a dušená zelenina zalitá olivovým olejem,
- svačina – hrst kešu oříšků s lesními plody,
- večeře – míchaná vajíčka s celozrnným pečivem, šunkou nebo sýrem, zeleninový salát posypaný dýňovými semínky. [5], [6]
Přerušovaný půst a výsledky
Přemýšlíte, kdy uvidíte, jaké má přerušovaný půst výsledky? Doposud byly provedeny převážně jen krátkodobé studie, které prokazují zdravotní přínosy přerušovaného půstu, které jsme si uvedli výše, včetně jeho vlivu na hubnutí. Existují však prozatím pouze dvě dlouhodobé studie, které trvaly jen jeden rok, jež se zabývají tím, jak tento stravovací režim funguje z dlouhodobého hlediska.
Stejně tak neexistuje ani velké množství lidí, kteří by tuto formu stravování dodržovali po dobu několika let, proto dlouhodobé výsledky nejsou prozatím prokazatelné. Nicméně lidé, kteří se stravují tímto způsobem, obvykle dokáží shodit asi půl kilogramu za týden, což vypovídá o tom, že hubnutí probíhá zdravým tempem a je dlouhodobě poměrně dobře udržitelné. Při přerušovaném půstu první výsledky tedy můžete vidět už po prvním týdnu. [7]
Rizika přerušovaného půstu
Stejně jako u jakékoli jiné změny stravování, i při přerušovaném půstu se mohou objevit nežádoucí vedlejší účinky. Mezi možné nežádoucí účinky patří například:
- nízký krevní tlak,
- migrény,
- únava,
- podrážděnost.
Pokud si nejste jisti, zda je pro vás tento režim vhodný, nebo pokud trpíte nějakým onemocněním, vždy se nejprve poraďte se svým lékařem. Přerušovaný půst jednoduše nemusí být přínosný úplně pro každého. Nevhodný je zejména pro lidi, kteří:
- léčí se s diabetem typu 1 a 2 (bez konzultace s diabetologem),
- trpí poruchami příjmu potravy,
- potýkají se s psychickými poruchami,
- vrcholově sportují,
- ženy, které jsou těhotné,
- ženy, které kojí,
- mají nadměrnou fyzickou zátěž. [8], [9]
Zdroje: celostnimedicina.cz, margit.cz, szu.cz, mojemedicina.cz, vimcojim.cz