Tuky jsou (spolu se sacharidy a bílkovinami) jednou ze základních živin, bez kterých by se náš organismus neobešel. Tuky jsou pro nás důležitým zdrojem energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu, chrání orgány před mechanickým poškozením, jsou zdrojem nezbytných mastných kyselin, umožňují využití vitaminů rozpustných v tucích. Bylo by tedy velkou chybou tuky z jídelníčku zcela vyloučit. Je však důležité vybírat dobré tuky, volit jejich správné množství a správným způsobem je používat.
Kolik tuků ve stravě?
Tuky by měly tvořit 30–35 % denního energetického příjmu, přičemž hodnota 35 % je pro ty, kteří nepotřebují redukovat svoji hmotnost. Například při jídelníčku o energetické hodnotě 2000 kcal/8400 kJ (což odpovídá ženě s průměrnou váhou a pohybovou aktivitou) se jedná o zhruba 66,3–77,4 g tuků na den. Pokud je třeba snižovat tělesnou hmotnost, je vhodné množství tuků ve stravě omezit, nicméně ne na úplné minimum.
Množství tuků v jídelníčku pod 20 gramů na den již způsobuje riziko nedostatku vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a esenciálních mastných kyselin. Nadměrné množství tuků ve stravě pak znamená vyšší příjem energie, která se, pokud není vydaná pohybem, ukládá do tukové tkáně, a dochází k tloustnutí.
Jaké tuky si vybírat
Tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin. Právě složení mastných kyselin určuje vliv tuků na naše zdraví. Podle složení proto můžeme tuky rozdělit na „dobré“ a „špatné“. Zatímco dobré tuky našemu zdraví prospívají, špatné tuky mu mohou ublížit.
„Špatné“ tuky obsahují větší množství nasycených a transmastných kyselin, které mají negativní vliv na naše zdraví. Těmto tukům bychom se měli vyhýbat a v jídelníčku by měly být zastoupeny maximálně z jedné třetiny. Zdrojem těchto tuků jsou máslo, sádlo, škvarky, slanina, ale také tučné maso, tučné mléčné výrobky, uzeniny, některé druhy (zejména levné) polev, krémů, trvanlivého pečiva. V čem nám špatné tuky škodí? Zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, snižují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu v krvi, zvyšují riziko cukrovky 2. typu a riziko srdečně-cévních onemocnění. V neposlední řadě způsobují zvýšené ukládání tuku v organismu.
„Dobré“ tuky obsahují větší množství vícenenasycených mastných kyselin (omega-3 a omega6), které mají na náš organismus příznivý vliv. Navíc některé z těchto vícenenasycených mastných kyselin patří do skupiny tzv. esenciálních, které sice naše tělo nezbytně potřebuje, ale neumí si je samo vytvářet, a proto je musíme každodenně dodávat stravou. Dobré tuky najdeme v rostlinných olejích a produktech z nich vyrobených, např. margarínech, dále v rybách, semínkách a ořeších. Vícenenasycené mastné kyseliny přispívají ke snižování cholesterolu v krvi, snižují hladinu tuků v krvi a krevní tlak, mají pozitivní vliv na srdečně-cévní systém, působí proti ukládání tuku v organismu a proti vzniku cukrovky 2. typu.
Jak dobré tuky správně používat
Při výběru je důležité zaměřit se nejen na vysokou kvalitu tuků, ale také na tuky vhodné pro daný způsob použití. Nesprávným použitím znehodnotíme nejen jinak kvalitní tuk, ale i připravovanou potravinu či pokrm.
Ke studené přípravě, např. do salátů, se nejvíce hodí oleje lisované zastudena (oleje nejvyšší kvality, které si zachovávají všechny cenné látky). Ne nadarmo se ve Středomoří, kde jsou saláty základem kuchyně, používá výhradně olivový olej. Další pokrmy studené kuchyně lze připravit za použití margarínů (roztíratelných rostlinných tuků), u nichž jsou k dispozici rovněž nízkotučné varianty, vhodné i pro redukční diety. Nízkotučné margaríny však nejsou vhodné pro teplou kuchyni, která jejich kvalitu znehodnocuje.
Na vaření, dušení, pečení apod. bychom měli použít tuk určený pro tento typ úpravy potravin – rostlinný olej či rostlinný tuk obsahující vyšší procento tuku. Na smažení a fritování je pak vhodné používat pro tyto technologie speciálně vyráběné tuky.
Jak správně smažit?
Smažení patří k úpravám, které by se v jídelníčku měly objevovat pouze výjimečně. Upřednostňujte např. vaření, dušení, pečení, grilování v alobalu apod. Pokud je smažení nezbytné, je třeba, aby tuk byl dostatečně rozehřátý – když se potravina vloží do nerozpáleného oleje, nasaje velké množství tuku. Správně rozehřátý tuk se pozná podle jemného vlnění. Po smažení je vhodné zbavit se přebytečného tuku tím, že ho utřete do ubrousku. Není vhodné používat tuk, ve kterém „plavou“ zbytky jídla od minule. Stejně tak by tuk neměl být před úpravou přehřátý (začne se přepalovat). Tento stav signalizuje namodralý dým nad tukem.
O autorovi: Připravila: Věra Králová, DiS., nutriční terapeutka