Je však třeba uvést, že zásady zdravé výživy jsou určeny těm šťastnějším z nás, kteří netrpí žádnými onemocněními, kvůli kterým je třeba stravu přizpůsobit. Zároveň je důležité říci, že zdravou stravou (a zdravým životním stylem vůbec) můžeme řadě onemocnění předcházet. Jako prevence se uplatňuje například v případě obezity, cukrovky, vysoké hladiny cholesterolu v krvi, srdečně-cévních onemocnění a u dalších chorob.
Zdravá strava je taková, která nám poskytuje v dostatečném množství a správném poměru všechny složky důležité k udržení optimální tělesné hmotnosti a zdravotního stavu. Zdravá strava je pro nás velice důležitá, protože je to jediný způsob, jak dodávat našemu organismu všechny potřebné látky pro jeho správný vývoj (v dětství), obnovu a udržení jeho dobrého stavu. I v tomto případě je ale důležité, aby bylo přihlíženo k individuálním potřebám každého jedince.
Důležitá je pravidelnost!
Naše strava by měla být především pestrá, vyvážená a pravidelná. Pravidelnost je velice důležitá. Stravu je vhodné rozdělit do zhruba 4 až 5 denních dávek v intervalech po 2,5– 3 hodinách (doba mezi jednotlivými jídly by neměla přesáhnout 4 hodiny).
Důležitou roli sehrává snídaně a dopolední jídelníček vůbec. Při běžném denním režimu většiny z nás by měl dopolední jídelníček poskytnout 25 % denního příjmu energie (jak jste na tom vy, můžete jednoduše zjistit pomocí dopojídlometru na www.zdravykorinek. cz). Správnou snídaní dodáváme organismu potřebnou energii do nového dne, proto může být i bohatší.
Jestliže ji vynecháme, při dalším jídle zákonitě potřebujeme k uspokojení hladu větší porci. Takové množství energie už ale není tak snadné vydat a přebytky se ukládají v podobě tuku. Navíc si organismus, v předtuše dalšího delšího hladovění, dělá více zásob „na horší časy“, a to opět v podobě tuku. Poslední jídlo dne by pak mělo být konzumováno zhruba čtyři hodiny předtím, než jdeme spát.
Na co ve stravě nezapomínat?
Na dostatek ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou důležitým zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Denně bychom měli sníst alespoň 500 g ovoce a zeleniny (nejlépe v pěti porcích).
Rovněž bychom neměli opomíjet celozrnné varianty potravin, spolu s luštěninami jsou dalším důležitým zdrojem pro zdraví prospěšnou vlákninu.
Dále je třeba dbát na kvalitní tuky rostlinného původu, rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, například margaríny. Oříšky a semínka jsou zdrojem prospěšných nenasycených mastných kyselin, které mají příznivý vliv na náš organismus a pomáhají udržovat vaše srdce zdravé. Některé z nich jsou navíc esenciální (nezbytné), tedy takové, které si náš organismus neumí vytvořit sám a musíme je proto přijímat pravidelně stravou. Takové tuky by měly tvořit přibližně 2/3 všech přijatých tuků v našem jídelníčku.
Ryby patří bohužel stále ještě k podceňované součásti naší stravy. Přitom bychom ryby měli jíst alespoň dvakrát týdně. Obsahují totiž kvalitní bílkoviny a tuk bohatý na prospěšné nenasycené mastné kyseliny. Díky nim si můžeme dopřávat i ryby tučnější.
Mléko a mléčné výrobky představují nejdůležitější zdroj vápníku. Proto by se v našem jídelníčku měly objevovat několikrát denně, nejlépe ve formě tvrdých a čerstvých sýrů, tvarohu, jogurtů a zakysaných mléčných výrobků, nejlépe v méně tučné variantě.
Nedílnou součástí zdravé výživy je také dostatek tekutin. Denně bychom měli vypít zhruba dva až tři litry tekutin. Základem by měla být voda v kombinaci s čaji, přírodními ovocnými a zeleninovými šťávami a případně ředěnými 100% džusy.
Na co si dát v jídelníčku pozor
Především na cukr a sladkosti. Cukr a potraviny obsahující cukr bychom měli ve stravě omezovat. Obsahují totiž velké množství energie v nevhodné formě, mají vysoký glykemický index (více o glykemickém indexu se můžete dočíst například na webové stránce Fóra zdravé výživy, www.fzv.cz). V jídelníčku by se tedy měly objevovat pouze výjimečně.
Dále na živočišné tuky. Ty jsou zdrojem cholesterolu a obsahují nasycené a trans mastné kyseliny, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a mají negativní vliv na naše zdraví. Podobné je to s uzeninami. Uzeniny obsahují, kromě jiného, cholesterol, velké množství soli (které musíme také omezovat) a škodlivých nasycených mastných kyselin.
Pokud jde o alkohol, pravidelná nadměrná konzumace má negativní vliv na naši váhu i krevní tlak. Působí také destruktivně na játra a mozkové buňky. Nutriční hodnoty (množství energie, bílkovin, tuků a sacharidů) u svých oblíbených pokrmů či nápojů si můžete jednoduše zjistit na www.ekalkulacka.cz.
Shrnutí nejdůležitějších stravovacích zásad Jezte pravidelně v malých dávkách, nejlépe 4–5krát denně (nebudete mít pocit hladu, čímž zabráníte nárazovému přejídání a následnému tloustnutí). Snažte se, aby váš energetický příjem nebyl vyšší než výdej (nebudete přibírat na váze).
Nedovolte, aby tuky tvořily více než 30–35 % vašeho denního energetického příjmu. Živočišné tuky, jako jsou máslo a sádlo, omezujte. Místo nich používejte rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, například margaríny. Pokuste se z ovoce a zeleniny udělat součást každého jídla a zařadit je pětkrát denně (vitaminy, minerální látky a další aktivní součásti rostlin jsou vhodnou prevencí předčasného stárnutí a civilizačních chorob).
Doporučené množství je 500 g ovoce a zeleniny za den. Nahraďte potraviny z bílé mouky celozrnnými a tučné mléčné výrobky zakysanými nízkotučnými. Přednost dávejte bílým libovým masům před tučnými červenými. Zařaďte do jídelníčku také ryby (nejlépe dvakrát týdně). Nebojte se ochutnávat nové druhy potravin a zkoušet nízkotučné verze tradičních pokrmů (předejdete stereotypu a budete moci jíst svá oblíbená jídla bez zdravotních rizik, například z nadměrného příjmu energie).
Sladkosti, slané pochutiny a uzeniny jsou potraviny, bez nichž se zcela jistě obejdete (a nebudete tak přijímat prázdné kalorie). Tekutiny jsou stejně důležité jako kvalitní strava – přijímejte je v dostatečném množství 2–3 litry denně, nejlépe v neslazené podobě (mladistvý vzhled, zdravé ledviny a psychická pohoda vám budou odměnou). Zdravé stravovací zvyklosti se velmi snadno učí v dětském věku.
Připravila: Věra Králová, nutriční terapeutka