Jak rychle zhubnout bez hladovění a stresu? Řešením je pestrý jídelníček a dostatek pohybu

Co je hubnutí?

Pro lepší pochopení toho, co se při hubnutí v těle odehrává a jak tohoto jevu docílit, je potřeba nejprve definovat termín hubnutí. Jako hubnutí se označuje proces, kdy dochází ke snížení celkové tělesné hmotnosti jedince. Při hubnutí je žádoucí úbytek zásobní tukové tkáně – to by měl být ten správný cíl hubnutí.

Mnohé redukční diety ale vedou k tomu, že člověku ubývá svalová tkáň a tuk zůstává netknutý. Lidově řečeno dojde k „vyhladovění svalů“. Při takové dietě pak zákonitě dochází k velké únavě a výraznému poklesu fyzické kondice. Proto je důležité upravit jídelníček a denní režim tak, aby člověk spaloval tuky a naopak posiloval (nabral) svalovou hmotu. Ve finále tak může vážit i o trochu více, neboť svaly váží více než tuk, ale bude štíhlejší.

A proč vlastně k hubnutí dochází? Člověk začne hubnout ve chvíli, kdy se jeho tělu nedostává dostatečné množství kalorií, které by pokrylo jeho denní energetický výdej. Kalorický deficit vede k tomu, že tělo začne spalovat pohotovostní zásoby energie. [1, 2, 3]

Energetický příjem a kalorický deficit

Z výše uvedeného plyne, že nejrychlejší cesta k hubnutí vede přes snížení denního příjmu kalorií. Nejprve je tedy potřeba zjistit, kolik kalorií za den přijmete. Stačí si vzít tužku a notes a zapisovat si každé zkonzumované jídlo (i nápoje). Případně existují k záznamu těchto informací i šikovné aplikace. Pomocí kalorických tabulek se pak jídla přepočítají na kalorie.

Tyto záznamy by si měl člověk vést jeden týden. První a poslední den by se měl zvážit. Pokud zůstala jeho hmotnost stejná, může vydělit celkový počet kalorií číslem 7. Tím získá optimální počet kalorií, při kterém ještě nedochází k hubnutí, ale ani k přibírání.

Další možností je použití kalorické kalkulačky, která provede všechny výpočty rychle a ušetří vám práci. Tyto výsledky je ale potřeba brát s rezervou. Zjištěný optimální denní příjem kalorií se pak využije k výpočtu kalorického deficitu.

Aby došlo k nastolení kalorického deficitu (a tím k hubnutí), musí člověk snížit denní příjem kalorií minimálně o 15–20 %. Nejrychlejší hubnutí nastává při snížení příjmu o 30 %. Jako příklad můžeme uvést člověka, jehož optimální denní příjem kalorií činí 2600 kcal. Výpočet kalorického deficitu pak bude vypadat následovně:

• 2600 × 0,7 = 1820 kcal

Aby tento člověk dosáhl kalorického deficitu a co nejrychleji zhubnul, měl by snížit svůj denní energetický příjem o 780 kcal. [4, 5, 6, 7]

Co jíst na rychlé hubnutí?

Sestavení vhodného jídelníčku je tím nejdůležitějším pro rychlé hubnutí. Jak zhubnout co nejrychleji, aniž by člověk hladověl? Bez určitého řádu a pravidel to nepůjde. Určitě to ale neznamená, že by se měl člověk vzdávat sacharidů nebo držet jednostranně zaměřené diety. Klíčem k rychlému zhubnutí, jehož účinky vydrží, je pestrá a pravidelná strava.

Ta by měla zahrnovat všechny důležité makroživiny:

• bílkoviny (proteiny),
• tuky (lipidy),
• cukry (sacharidy). [8, 9]

Bílkoviny

Bílkoviny slouží při hubnutí jako náhradní zdroj energie za sacharidy. Jejich největší výhoda spočívá v jejich sytosti – dokáží zasytit nejlépe ze všech makroživin. Pokud budete konzumovat dostatečné množství kvalitních bílkovin, hlad vás jen tak nezaskočí. Patří sem například:

• vajíčka,
• libové kuřecí maso,
• hovězí maso,
• ryby,
• dary moře,
• luštěniny,
• lehké sýry (typu cottage),
• tvaroh,
• kefír.

Co se týče doporučeného denního množství, optimální je přijímat 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. [10, 11]

Tuky

Ačkoliv tuky patří mezi obávané a zakázané makroživiny mnoha diet, jejich dostatečný příjem je při hubnutí nezbytný. Tuky totiž pomáhají oddálit pocit hladu. Důležité není ani tak jejich množství, jako spíše kvalita. Za zcela nežádoucí jsou považovány nasycené mastné kyseliny. Nachází se hojně v tučném mase, másle, sýrech a průmyslově zpracovaných potravinách.

Prospěšné pro náš metabolismus, mozkové funkce a další tělesné pochody jsou naopak nenasycené mastné kyseliny. Zdravé tuky jsou obsaženy v těchto potravinách:

• ořechy (mandle, kešu),
• avokádo,
• kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný, arašídový),
• mastné ryby (losos, tuňák, makrela),
• tofu,
• semínka (slunečnicová, dýňová, sezamová).

Pro udržení váhy by měly tuky tvořit 30 % denního příjmu. Chce-li člověk co nejrychleji zhubnout, lze snížit příjem tuků až na 20 %. [12, 13]

Přečtěte si také:

Kvíz: Kolik kalorií obsahuje jídlo z fastfoodu?

Sacharidy

V běžném režimu člověk získává největší množství energie právě ze sacharidů. V takovém případě tvoří sacharidy až 50 % denního příjmu kalorií. Pokud chcete zhubnout, měli byste se rozhodnout, zda chcete získávat energii primárně ze zdravých tuků, nebo je raději omezit a dát přednost právě sacharidům.

Dále záleží i na tom, zda se jedná o jednoduché cukry (monosacharidy, rychlé cukry), nebo komplexní sacharidy (oligosacharidy a polysacharidy). Těm jednoduchým je potřeba se vyhýbat úplně. Typicky se jedná o:

• sladkosti,
• dortíky,
• sušenky,
• limonády a slazené nápoje,
• zmrzlinu,
• čokoládu,
• sladké pečivo,
• polotovary a instantní jídla.

Komplexní sacharidy tráví tělo déle a získává z nich energii postupně. Navíc obsahují celou řadu vitamínů, minerálů a další nutričně významné složky. Mezi zdroje kvalitních sacharidů patří:

• luštěniny,
• celozrnné pečivo a těstoviny,
• rýže,
• brambory,
• ovesné vločky,
• kuskus,
• amarant,
• quinoa,
• zelenina.

Polysacharidy přináší ještě jednu výhodu, a tou je vláknina. Jedná se o nerozpustnou složku potravy, která zvyšuje pocit nasycení a prospívá trávení. [14, 15, 16]

Jak rychle zhubnout: další pravidla

Pokud řešíte, jak zhubnout co nejrychleji, a výsledky se stále nedostavují, možná jste zapomněli na další pravidla, bez kterých to nepůjde:

• správný pitný režim – ideální je pít 2–3 litry neslazených tekutin denně (nepočítá se do něj káva ani čaj),
• aktivní odpočinek – aerobní aktivity by měly převažovat, patří sem pomalý běh, jízda na kole a plavání, člověk by si je měl dopřát aspoň třikrát týdně,
• posilování – aerobní pohyb je nutné proložit pravidelným posilováním,
• dostatek spánku – bez 7,5–8 hodin spánku nedokážou svaly správně regenerovat, což se promítne i do rychlosti hubnutí,
• péče o duševní zdraví – chronický stres se pojí s vyplavováním kortizolu, který může zpomalovat hubnutí a zhoršovat trávení,
• konzumace probiotik – posílení střev vede i k lepšímu chodu metabolismu,
• potraviny urychlující hubnutí – jde o všechny pálivé potraviny, které urychlují metabolismus (chilli, zázvor, kardamom, kurkuma, pepř). [17, 18]

Jak rychle zhubnout břicho?

Jak zhubnout rychle břicho, aniž by člověk trpěl? Cesta k dosažení plochého břicha není dlážděna jen intenzivním cvičením. Jestliže budou naposilované svaly ukryté pod vrstvou tuku, rozhodně se nebudete moct pochlubit pekáčem buchet.

A naopak – i když budete držet drastické diety a nebudete se věnovat žádnému cvičení, ochablé hubené břicho nebude působit nijak esteticky. Proto je potřeba hubnout komplexně, věnovat se aktivnímu pohybu a provádět pravidelně cviky na břicho. [19, 20]

Zdroje: sciencedirect.com, journals.lww.com, thieme-connect.com, jamanetwork.com, academic.oup.com, tandfonline.com, jissn.biomedcentral.com, nature.com, link.springer.com, healthline.com