Quinoa se řadí mezi oblíbené superpotraviny. Jaké látky obsahuje?

Quinoa

Zdroj: Pixabay

Během posledních let se lidé stále více zajímají o superpotraviny, které se úspěšně zařadily k trendům zdravé výživy. Mezi ty nejoblíbenější patří quinoa, což je rostlina, jejíž semena obsahují řadu zdraví prospěných látek. V kuchyni se připravuje na mnoho různých způsobů, je lehce stravitelná a navíc i bezlepková. Prozradíme, odkud quinoa pochází, co obsahuje a jak ji uvařit.

Co je quinoa?

Jako quinoa nebo merlík čilský (Chenopodium quinoa) se označuje rostlina z čeledi laskavcovitých, která se řadí mezi pseudoobiloviny. To znamená, že se pěstuje a používá stejně jako běžné obiloviny (například rýže, pšenice nebo kukuřice), ale z botanického hlediska k nim nepatří. Slovo quinoa, které se vyslovuje jako „kinua“, přitom pochází z kečuánského pojmu kinwa či kinuwa.

V současné době je quinoa mezi lidmi známá jako superpotravina a není se rozhodně čemu divit. Obsahuje totiž významné množství bílkovin, vlákniny a dalších zdraví prospěšných látek, má poměrně nízký glykemický index a při vaření dokáže až třikrát zvětšit svůj objem. Je navíc chutná a sytá, ale lehko stravitelná, a vzhledem k absenci lepku je vhodná také pro celiaky.

Jak vypadá quinoa?

Quinoa je jednoletá bylina, která v závislosti na konkrétním genotypu a na okolních podmínkách dorůstá zhruba do výšky 1 až 2 metrů. Jelikož se jedná o velice variabilní druh, mohou být její stonky vzpřímené, rozvětvené, ale i nevětvené. Zatímco u mladých rostlin mívají široké, členěné listy zelenou barvu, postupem času získávají žlutý, červený nebo fialový odstín.

Bohatý kořenový systém, který tvoří jeden zdřevnatělý kořen rostoucí do hloubky a několik postranních kořenů rostoucích horizontálně, pomáhá rostlině odolávat suchu. Květy quinoy mohou být oboupohlavné, ale také pouze samčí, nebo jen samičí. Jsou nahloučené v klubíčkách a uspořádané do lat, které tvoří hroznovitá květenství.

Plodem merlíku čilského jsou nažky obalené okvětím a jednotlivá semena bývají oblá, ze dvou stran zploštělá a mohou mít různé zbarvení, od černých, hnědých a fialových přes červené a oranžové až po žluté odstíny. Nemají období vegetačního klidu a mohou proto ihned klíčit, ale v nevhodných podmínkách zůstávají v půdě a klíčivost si podrží až 3 roky.

Odkud quinoa pochází?

Ačkoliv to mnozí lidé netuší, merlík chilský původně pochází z Jižní Ameriky, kde ho před více než 5000 lety začali pěstovat Inkové. Díky své výživové hodnotě a obsaženým látkám se pro tehdejší obyvatele žijící v kopcovitých údolích a na horských plošinách And (v Bolívii, Peru a Chile) quinoa stala jednou ze základních plodin, na kterou nedali dopustit.

Inkové quinou uctívali a nazývali ji matkou zrn. Věřili, že jejich bojovníkům i dětem dodává sílu, a proto ji používali při různých slavnostních rituálech. S příchodem kolonistů z Evropy ovšem její pěstování zaznamenalo úpadek a quinoa byla brzy nahrazena jinými obilovinami. V divoké podobě se však zachovala v odlehlejších oblastech Jižní Ameriky.

Ačkoliv byla quinoa na dlouhou dobu zapomenuta, ve druhé polovině 20. století se dostala do povědomí širší veřejnosti a postupem času se z ní stala často vyhledávaná potravina. Dnes se pěstuje hlavně v hornatých oblastech And, přičemž mezi největší producenty patří Peru a Bolívie, ale hojně roste i v Ekvádoru, Kolumbii nebo Chile.

Vzhledem ke zvýšené poptávce po merlíku chilském v Evropě a Severní Americe se z quinoy stává převážně vývozní komodita. Intenzivnější pěstování nicméně dlouhodobě znehodnocuje půdu, a proto se pěstování často přesouvá do nových oblastí. Na území České republiky najdete quinou především v botanických zahradách, kde roste jako okrasná bylina.

Jaké má quinoa druhy?

Ačkoliv na světě existuje více než sto různých druhů quinoy, v současné době se oblibě konzumentů těší hlavně tři z nich, a to quinoa bílá, quinoa červená a quinoa černá. Všechny tyto varianty jsou známé díky svým výživovým vlastnostem, přičemž obsahují velké množství bílkovin a vlákniny i širokou škálu vitamínů a minerálů. Zároveň obsahují pouze malé množství kalorií.

Nejběžnější variantou je pravděpodobně bílá quinoa (slonovinová quinoa, zlatá quinoa), která je známá pro svou jemnou máslovou chuť. Pokud jde o obsažené látky, z výše jmenovaných druhů má nejméně karbohydrátů, více vlákniny a nejnižší počet kalorií. Je tedy vhodná pro spalování tuků a výborná na trávení.

Červená quinoa je oproti té bílé o něco křupavější a výraznější, vyznačuje se lehce oříškovou příchutí a obsahuje nejvíce karbohydrátů i velké množství vlákniny. Je tedy vhodná pro sportovce, jelikož přináší rychlou energii a pozitivně působí na svaly a tkáně. Černá quinoa je ze všech zmiňovaných druhů merlíku chilského nejkřupavější a má nejvýraznější chuť.

Co quinoa obsahuje?

Lidé se obvykle nejvíce zajímají o to, jaké má quinoa nutriční hodnoty a jaké látky v sobě tato superpotravina ukrývá. Merlík chilský se může pochlubit především tím, že obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, díky čemuž je považován za kvalitní rostlinný zdroj bílkovin. Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny také přispívá k dobrému trávení.

Dále pak má quinoa poměrně vysoký podíl sacharidů, z nichž je nejvíce zastoupený škrob, a příznivý je i obsah tuků, které jsou zhruba ze 70 % tvořeny polynenasycenými mastnými kyselinami, jejichž příjem je v populaci obecně nízký. Ve srovnání s jinými zrny je navíc quinoa bohatá na polyfenoly, které jsou známé svou antioxidační aktivitou.

Aby toho nebylo málo, quinoa obsahuje také velké množství vitamínů a minerálů. Sem patří například vitamíny skupiny B (hlavně B1, B2 a B6), vitamín C nebo třeba vitamín E, který chrání organismus před působením volných radikálů. Dále pak quinoa obsahuje také železo, selen, vápník, měď, zinek, mangan, fosfor, ale i kyselinu listovou.

Quinou si dnes chválí vegetariáni i vegani, osoby, které se zajímají o zdravý životní styl, ale i lidé, kteří chtějí shodit nějaké to kilo. Pokud jde o to, jaké obsahuje quinoa kalorie, energetická hodnota je 374 kcal na 100 gramů. Jelikož má merlík poměrně nízký glykemický index, je vhodný pro diabetiky. Zároveň neobsahuje lepek, a proto si ho mohou dopřát také lidé trpící celiakií.

Jaké má quinoa účinky?

Vzhledem k tomu, jaké látky v sobě merlík chilský ukrývá, považují odborníci na výživu jeho konzumaci za velice prospěšnou. Díky obsažené vláknině quinoa zlepšuje pohyby střev, vlivem snazšího vylučování toxinů z těla pomáhá předcházet vzniku žlučových kamenů a může snižovat hladinu cholesterolu i glukózu v krvi. Navíc je lehce stravitelná a konzumenty nenadýmá.

Dále pak quinoa obsahuje antioxidanty, kam patří například flavonoidy quercetin a kaempferol, které mají podle různých studií antidepresivní a protizánětlivé účinky. Obsažený vápník posiluje kosti a v kombinaci s hořčíkem napomáhá snazšímu usínání. Samotný hořčík pak představuje výborného pomocníka v boji s migrénami, jelikož zmírňuje bolesti hlavy.

Protože je quinoa kompletním zdrojem proteinů (obsahuje všechny esenciální aminokyseliny), podporuje zdravý růst svalů a napomáhá jejich regeneraci po intenzivním cvičení. Může také snižovat celkovou hladinu cholesterolu, čímž brání rozvoji aterosklerózy, ischemické srdeční choroby, infarktu a dalších kardiovaskulárních obtíží.

Kromě toho pak quinoa potenciálně snižuje riziko vzniku dalších zdravotních komplikací, kam patří například plynatost, zácpa nebo osteoporóza. Jako bohatý zdroj antioxidantů působí proti procesu stárnutí a dále pak přispívá k udržení hladiny cukru v krvi. Významně také snižuje množství triglyceridů, takže je vhodná pro diabetiky, ale i pro jedince s vysokým cholesterolem.

V dnešní době si quinou lidé cení hlavně díky její vysoké nutriční hodnotě, přičemž Organizace spojených národů (OSN) danou plodinu označila za jeden z dobrých zdrojů bílkovin. Aby se příznivé vlastnosti merlíku chilského dostaly do širšího povědomí veřejnosti, rok 2013 vyhlásilo valné shromáždění OSN jako Mezinárodní rok quinoy.

Quinoa a hubnutí

Pokud byste rádi shodili nějaká přebytečná kila, jistě jste zaznamenali, že quinoa bývá součástí mnoha zdravých receptů a pracují s ní také různé dietní programy. Tato surovina sice není nízkokalorická, takže je nutné sledovat její porce, ale obsahuje řadu zdraví prospěšných látek, které jsou důležité pro správné fungování metabolismu a pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru.

Příprava quinoy

Quinoa je oblíbená hlavně kvůli své neutrální chuti, díky které se dá připravit na mnoho různých způsobů. Nejčastěji se kombinuje se zeleninou nebo s kuřecím masem, ale své příznivce si našla i quinoa nasladko, tedy s ovocem a různými oříšky. Její zpracování zároveň nevyžaduje žádné speciální kuchařské dovednosti a není příliš náročné na čas.

Kromě čerstvých listů, které se hodí pro výrobu různých salátů, se v kuchyni nejčastěji používají zralá semena merlíku chilského. Z těch se mele mouka, která skvěle poslouží jako základ při pečení chleba, bezlepkových koláčů nebo různých druhů sušenek. Zároveň si našla využití jako zdravá přísada do polévek a omáček. Lze ji také míchat s klasickou moukou, čímž vznikne nutričně bohatší pokrm.

Celá semena se pak používají jako běžná příloha k masu, omáčkám nebo zelenině, přičemž skvěle nahradí rýži, kuskus nebo třeba bulgur. Hodí se mimo jiné i jako základ pro přípravu svěžích salátů, které jsou zároveň velice výživné. V současné době je mezi lidmi oblíbený například salát z quinoy a sušených rajčat nebo salát z quinoy a avokáda.

Aby toho nebylo málo, semena merlíku chilského se dají využít také jako zavářka do polévky a kromě toho se z nich vyrábí i cereálie. Mezi oblíbené quinoa recepty dále patří také různé sladké pokrmy. Tuto surovinu totiž můžete jednoduše přidat do těsta na lívanečky (k tomu se hodí quinoa vločky) nebo namixovat do smoothies. Velice často se ale připravují i různé quinoa kaše a nákypy.

Oblíbené recepty z quinoy:

  • quinoa se zeleninou (čerstvou i grilovanou),
  • zapečená quinoa s cuketou,
  • quinoa s tuňákem a zeleninou,
  • quinoa s kuřecím masem,
  • quinoa placky,
  • quinoa rizoto (se zeleninou, s houbami…),
  • quinoová kaše (s ovocem, oříšky, čokoládou…).

Jak uvařit quinou?

Quinoa se vaří velice podobně jako klasická rýže. Nejprve byste ji měli dobře propláchnout v horké vodě, což eliminuje hořkost způsobenou velkým množstvím obsažených saponinů, nebo ji zhruba na 30 minut namočit. Poté se již quinoa vaří v poměru 1:2 (tedy 1 díl quinoy a 2 díly vody, která může být osolená), a to zhruba po dobu 15 minut, než změkne.

Při vaření quinoa praskne a ve vodě bude patrný oddělený klíček. Občas byste ji měli zamíchat, aby se nepřilepila ke dnu hrnce, ale jinak není potřeba žádné speciální kuchařské umění. Zatímco bílá varianta obvykle potřebuje k uvaření méně času, u červené a černé quinoy to může trvat o něco déle. Chcete-li, aby byla quinoa měkčí, nechte ji po odstavení pod pokličkou ještě nějakou chvíli dojít.

Správně uvařenou quinou poznáte tak, že nelepí a měla by být jemně křupavá, lehká a nadýchaná. Aby byla ještě o něco lahodnější, můžete místo vody použít kuřecí nebo zeleninový vývar. Dá se ovšem dochutit také pomocí bylinek, koření, cibule a česneku. Fantazii se zde rozhodně meze nekladou a záleží pouze na vašich chuťových preferencích.

Spousta lidí se také ptá, jak vařit quinou, aby jí bylo dost pro celou rodinu. Pokud se pouštíte do její přípravy, nezapomeňte na to, že během vaření quinoa zhruba třikrát zvětší svůj objem. I když zpočátku můžete mít pocit, že jídla nebude dostatek, počítejte s tím, že z jednoho hrnku suchého merlíku získáte uvařením zhruba tři porce.

Qunioa: prodej a cena

Pokud vás tato surovina zaujala a chtěli byste její přípravu sami vyzkoušet, jistě přemýšlíte, kde ji seženete a jakou má quinoa cenu. Merlík čilský je na trhu k dispozici ve formě celých zrn, ale také v podobě quinoových vloček a quinoové mouky. Kromě toho se dá zakoupit i pufovaná quinoa, která se skvěle hodí pro přípravu ranního müsli.

Ať už máte zájem o bílou, červenou nebo černou variantu, všechny jsou dostupné v různých internetových obchodech, v prodejnách zaměřených na zdravou výživu, ale často i v supermarketech. Cena samozřejmě závisí na zvolené formě a množství této suroviny. Za 1 kilogram semen však zaplatíte zhruba 120-150 korun.

Zdroje: blendea.cz, lekarna.cz, vitalia.cz

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top