Vyšší okolní teplota totiž způsobuje, že je organismus „příliš zahřátý“ a nedokáže přepnout do klidového režimu. Takže než ulehnete na lůžko, ujistěte se, že budete mít v ložnici ideální podmínky. Není to nijak složité. Stačí správně nastavit topení, pořádně vyvětrat, povléct lehké povlečení a omezit zdroje modrého světla.
Co se dozvíte v článku
Jak spolu souvisí spánek a termoregulace?
Spánek se řídí tzv. cirkadiánními rytmy. Jedná se o specifické mechanismy, které řídí nejen cyklus spánku a bdění, ale také kolísání tělesné teploty během dne a noci. Proto se jim také často říká vnitřní biologické hodiny.
Je přirozené, že během večerních hodin tělesná teplota mírně klesá, v průměru o 0,5–1 °C. Tento pokles dává mozku signál, že může přejít do hlubší spánkové fáze. Problém nastává, pokud je teplota okolí příliš vysoká. Tělo tehdy nedokáže efektivně ztrácet teplo a realizovat tak mírný pokles tělesné teploty.
Proto pak velice snadno dochází k problémům s usínáním. Když už člověk usne, má tendenci se často probouzet. Spánek bývá mělký, a i když trvá dostatečně dlouho, může se po probuzení dostavit pocit nevyspání a nedostatečného odpočinku.
Za optimální teplotu pro klidný a kvalitní spánek bývá považováno rozmezí 16–19 °C. Obecně lze říct, že 18 °C může být vyhovujících pro většinu dospělých. Samozřejmě záleží i na pohlaví, tělesné konstituci a celkové fyzické kondici daného jedince.
Co se děje v těle, když spíme v přetopené ložnici?
Spánek v přetopené místnosti neovlivňuje jen naši termoregulaci. Má negativní vliv na nervovou soustavu, hormonální aktivitu, fungování metabolismu a další tělesné pochody.
Aktivuje se sympatikus
Sympatikus (sympatický nervový systém) je důležitá složka vegetativního nervového systému. Nelze ho ovládat vůlí. Sympatikus má na starosti především fungování hladké svaloviny cév a žláz. V těle se aktivuje ve chvíli, kdy nastane nějaká stresová situace.
Tehdy zrychluje srdeční tep, zvyšuje krevní tlak, podporuje produkci kortizolu a připravuje tělo na výkon (reakce „boj, nebo útěk“). Jenže ve chvíli, kdy se snažíme odpočívat a spát, je to nežádoucí. Nadměrné teplo v ložnici však může zafungovat jako významný stresový faktor. Spánek je pak kvůli aktivaci sympatiku velice neklidný.
Snižuje se kvalita REM spánku
Vyšší teplota vede k nižší době, kterou strávíme během spánku v REM (Rapid Eye Movement) fázi. Ta je přitom nezbytná pro to, aby mozek zpracoval vzpomínky a emoce. Ačkoliv tělo spí, mozek je v této fázi velmi aktivní.
REM fáze zabírá přibližně 20–25 % z celkové doby spánku. Vyšší teplota však může vést k tomu, že se doba strávená v REM spánku zkrátí nebo rozkouskuje. To se může projevit zhoršenou koncentrací, podrážděním a nižší odolností vůči stresu.
Nastává pocení a dehydratace
Noční pocení není jen nepříjemné. Tělo se tímto způsobem aktivně snaží o snížení teploty. Při spánku v teple se rozšiřují cévy a aktivují potní žlázy. Pocením se z těla sice odvádí přebytečné teplo, ale také dochází ke ztrátám tekutin a minerálů. Může tedy přispívat k mírné dehydrataci. U citlivějších jedinců hrozí podráždění kůže či zhoršení ekzému nebo jiného kožního onemocnění.
Jak vytvořit v ložnici ideální prostředí?
Aby se vám dobře usínalo a nedocházelo k přehřívání během spánku, připravte se na to, že budete muset správně nastavit teplotu. Ideální je investovat do oddělené regulace topení přímo v ložnici. Na termostatu si pak budete moct nastavit teplotu 16–19 °C, aby ložnice zůstala příjemně chladná. Pokud nemáte možnost takto regulovat teplotu, stáhněte alespoň kohoutek radiátoru.
Dalším doporučeným krokem je nárazové intenzivní větrání těsně před ulehnutím. Okno otevřete dokořán a nechte větrat 10–15 minut. Nejenže tím místnost výrazně ochladíte, ale také snížíte obsah oxidu uhličitého a zajistíte přívod čerstvého kyslíku.
Zároveň se zamyslete nad tím, v čem spíte. Ložní prádlo ze syntetických materiálů bývá neprodyšné a přispívá k nadměrnému pocení. Naopak přírodní materiály typu bavlna a len umožní pokožce dýchat. Kromě toho dobře absorbují vlhkost. Vhodné je též bambusové vlákno, které má navíc antibakteriální účinky.
Máte problémy s usínáním?
Stejným způsobem přistupujte k výběru oblečení na spaní. Pokud se hodně potíte, nemá smysl spát ve flanelovém pyžamu či dlouhé košili ze syntetického materiálu. V lehkém pyžamu, které bude mít krátké rukávy a bude vyrobeno z přírodních materiálů, se určitě budete cítit mnohem lépe. Případně můžete spát i bez oblečení, je-li to pro vás komfortní.
Kvalitu spánku zvýšíte dodržováním dalších pravidel spánkové hygieny. Sem spadá třeba vynechání alkoholu a tučných jídel ve večerních hodinách, omezení modrého světla z obrazovek a uléhání ke spánku ve stejný čas. S ochlazením organismu pomůže dále teplá večerní sprcha. Horká voda rozšíří cévy a umožní tělu vydat větší množství tepla, takže se ochladíte rychleji.
Kdy vyhledat lékaře?
Pokud máte potíže se spánkem a navzdory zmiňovaným opatřením se hodně potíte, zvažte, zda nemůže být příčina závažnější. Silné noční pocení může poukazovat na hormonální výkyvy či probíhající infekci. Případně může jít o vedlejší účinek užívání některých léků. Pocity horkosti, pocením a častým buzením trpí také lidé prožívající silný stres a úzkosti. Určitě neváhejte vyhledat lékaře, pokud vás i při ideální teplotě trápí:
- nespavost,
- pocení,
- ranní únava,
- bolesti hlavy,
- zhoršení psychického stavu.
Zdroje: sleepfoundation.org, healthline.com, sciencedirect.com, afcurgentcare.com, ncbi.nlm.nih.gov
