Zrychlení metabolismu nejlépe docílíte posilováním svalů. Pomáhá i pití vody a vitamíny B

Pavlína Široká

20. 5. 2022 7:30

Všechny fotografie

Metabolismus je velmi komplexní proces, který ovlivňuje látkovou přeměnu jednotlivých živin a spotřebu i uvolňování energie získané ze stravy. Největší část celkově vydané energie tvoří klidový metabolismus. Ten do značné míry ovlivňuje množství svalové hmoty, proto je posilování jedním z nejlepších způsobů, jak si zrychlit metabolismus. Zajímá vás, jaké další faktory mohou nastartovat váš metabolismus?

Co je vlastně metabolismus?

Co se dozvíte v článku

Co je vlastně metabolismus?
- Látkový metabolismus
- Energetický metabolismus
Co ovlivňuje zrychlení a zpomalení metabolismu?
Jak zrychlit metabolismus?

Metabolismus je souhrn všech dějů probíhajících v lidském organismu, které slouží k tvorbě energie a látek podporujících činnost organismu. Tento proces zahrnuje přeměny produktů trávení na odpadní látky a výstavbu nových životně důležitých sloučenin. Metabolismus se dále rozděluje na dvě části: látkový a energetický metabolismus.

Látkový metabolismus

Látkový metabolismus zajišťuje transport látek přes buněčnou membránu, jejich následný rozklad a zisk stavebních látek či úplný rozklad látek na odpadní složky. V rámci látkového metabolismu pak probíhají dva protichůdné procesy, a to děje anabolické a katabolické.

Děje anabolické zahrnují tu část metabolismu, během které dochází k tvorbě chemicky složitějších látek, například k přeměně aminokyselin na bílkoviny. Tyto procesy obvykle využívají určité procento energie. Při katabolických dějích jsou naopak látky rozkládány na jednodušší. Jedná se například o rozklad glukózy na vodu a oxid uhličitý. Během tohoto procesu dochází k uvolňování určitého množství energie, kterou využívají anabolické děje.

Energetický metabolismus

Energetický metabolismus zajišťuje spotřebu a uvolňování energie. Tato energie vzniká rozkladem živin, jako jsou sacharidy, bílkoviny a lipidy (tuky). Celkový energetický metabolismus se pak rovná součtu získané energie z potravy a vydané energie prací a teplem. Sacharidy se v rámci látkového metabolismu štěpí na monosacharidy, tuky na mastné kyseliny a glycerol a bílkoviny na aminokyseliny. [1, 2]

Co ovlivňuje zrychlení a zpomalení metabolismu?

Rychlost metabolismu celkově ovlivňují hormony, které řídí funkce tkání a orgánů, a dále činnost enzymů. Produkce hormonů i funkce enzymů se odvíjí od mnohých fyziologických faktorů, a to včetně pohlaví, věku, genetiky a také celkového stavu organismu (cvičení, stres apod.).

Zatímco 60 až 70 % denního energetického výdeje představuje klidový metabolismus, zvaný též bazální metabolismus, zbylou část ovlivňují jiné činnosti. S každým výkonem organismu tedy roste energetická spotřeba. Rychlost metabolismu lze rozdělit do 3 složek:

Bazální metabolismus: energie potřebná na životně důležité procesy, jako je dýchání, udržování tepu srdce pro cirkulaci krve, růst a oprava buněk a úprava hladiny hormonů. Bazální metabolismus je do značné míry ovlivněn svalovou hmotou, jelikož ta k udržení vyžaduje hodně energie.
Termický efekt potravy (TEF): energie využívaná k trávení potravy, transportu a ukládání živin. Představuje 5 až 10 % celkové spotřeby energie.
Energie spotřebovaná během fyzické aktivity: tato energie představuje přibližně 20 % z celkového energetické výdeje. Mění se v závislosti na tom, jak jste každý den aktivní. To může zahrnovat sportovní aktivity, ale také domácí práce a jiné vedlejší činnosti. Využití této energie odpovídá 30 až 45 minutám středně intenzivní aktivity denně. [3, 4]

Jak zrychlit metabolismus?

Vzhledem k tomu, že velkou část vaší celkové spotřeby energie představuje bazální metabolismus, je důležité především udržovat nebo dokonce zesilovat vaši svalovou hmotu. To znamená, že byste se v rámci fyzických aktivit neměli soustředit pouze na spalování kalorií, ale na posílení svalstva. Jednou z největších svalových partií představují svaly stehna, takže pokud vás zajímá, jak nastartovat metabolismus, cviky na stehna byste rozhodně neměli opomenout.

Rychlý metabolismus podpoříte dále také zdravými stravovacími návyky. Spousta lidí má tendenci jíst malé množství jídla s cílem zhubnout, nicméně nízký příjem kalorií vede ke zpomalení metabolismu.

Nedostatečný příjem potravy je pro tělo jednoduše signálem, aby šetřilo energií. Dospělé ženy potřebují 1600 až 2400 kalorií denně v závislosti na úrovni fyzické aktivity a muži přibližně 2000 až 3000 kcal. Zdravý metabolismus rovněž podpoříte pravidelným stravováním ve stejných časech. [5, 6]

Nastartování metabolismu proteinem

Vzhledem k tomu, že část celkového energetického výdeje ovlivňuje termický efekt potravin (TEF), i živiny, které konzumujete, ovlivňují váš metabolismus. Nejvyšší nárůst TEF způsobují právě bílkoviny, které mohou zrychlit metabolismus během trávení o 15 až 30 %, zatímco u sacharidů je to jen 5 až 10 % a u tuků pouhých 0 až 3 %. Ohlídejte si proto dostatek bílkovin v každém jídle.

Pijte studenou vodu

Jedním ze způsobů, jak si zrychlit metabolismus, je rovněž pití čisté studené vody. Nejenže výměnou vody za slazené nápoje vyřadíte přebytečné cukry a kalorie z vašeho jídelníčku, ale podle studií 0,5 litru vody může zrychlit klidový metabolismus o 10 až 30 % po dobu jedné hodiny. Pokud je navíc voda studená, tělo využije více energie k jejímu ohřátí na úroveň tělesné teploty.

Zařaďte intenzivní intervalový trénink

Nejen silový, ale i intenzivní intervalový trénink (HIIT) je způsobem, jak mít rychlý metabolismus. Zatímco běh, plavání nebo jízda na kole představují stabilní kardio trénink v nepřetržitém tempu, cvičení, během kterého střídáte nízkou a vysokou intenzitu, je intervalové.

Může se jednat například o sprint v kombinaci s chůzí či alternaci pomalých a dynamických cviků. Po skončení stabilního kardio tréninku se váš metabolismus zpravidla stabilizuje, nicméně v případě intervalových tréninků se váš metabolismus (a s ním i spalování tuků) zrychlí ještě na několik hodin po skončení cvičení.

Neproseďte celý den

Dlouhé sezení škodí lidskému zdraví nejen proto, že vede k nesprávnému držení těla a ochabování určitých svalových skupin, ale rovněž ke zpomalování metabolismu. Pokud máte sedavé zaměstnání, snažte se nesedět dlouho vkuse, ale pravidelně se zvedat od stolu. Ideálně alespoň jednou za hodinu, což můžete rovnou spojit s cestou pro vodu. Další možností je investice do vysokého stolu, u něhož budete stát.

Zrychlení metabolismu doplňky vitamínu B

Vitamíny skupiny B hrají nezbytnou roli ve správné funkci metabolismu. Klíčové jsou zejména vitamíny B1, B2 a B6. Nejlepším způsobem, jak získat potřebné množství těchto prospěšných látek, je ovšem ze stravy, konkrétně tedy konzumací následujících potravin: