Cizrna bojuje proti vysokému tlaku, infarktu i rakovinovému bujení. Oblíbená je pro vysoký obsah živin

Zdroj: Pixabay

Cizrna je luštěnina, kterou si mnoho lidí chválí nejen pro bohatý nutriční obsah, ale také pro blahodárné dopady, jež má tato potravina na lidské zdraví. Velmi oblíbená je také u vyznavačů vegetariánského a veganského životního stylu, kterým slouží jako kvalitní zdroj bílkovin, vitamínů a minerálů. Jaké cizrna přináší benefity a jak s ní správně pracovat?

Ačkoli je na světě známo přibližně 43 druhů cizrny, zdaleka nejrozšířenější z těchto bobovitých rostlin je cizrna beraní, kterou část lidí zná také pod označením římský hrách. Ten byl domestikován již v dávných dobách. Dnes je zpravidla pěstován jako luštěnina, která je rozšířená od východního Středomoří až po střední a západní Asii, kde se vyskytuje nejvíce planě rostoucích druhů. Mimo to cizrnu najdeme také v Maroku, Etiopii a na Kanárských ostrovech. Co se týče České republiky, zde je zřídka pěstována cizrna beraní.

Co je cizrna?

Obecně jsou cizrny jednoleté či vytrvalé byliny se složenými listy s nápadně žláznatými chlupy a zoubky, jež se nachází na okraji palistů. Květy jsou jednotlivé, ale mohou se vyskytovat i v chudých úžlabních hroznech. Kalich je zakončený pěti stejnými či nestejnými zuby a koruna má typickou skladbu květů bobovitých. Nejčastěji je k vidění v bílé, fialové či růžové barvě. Plodem cizrny je plochý nezaškrcovaný lusk, jenž puká oběma švy a obsahuje jedno až deset semen kulovitého tvaru.

Cizrna beraní

Cizrna beraní se spolu s fazolemi, hrachem, čočkou a sójou řadí mezi luštěniny. Oblíbená je díky vysokému obsahu bílkovin a sacharidů, bohatá je ale také na nenasycené mastné kyseliny omega-6, vitamíny, minerály a také stopové prvky. I přes své zdravotní benefity bývá cizrna řazena mezi běžně dostupné a levné superpotraviny. Díky velkému obsahu rostlinných bílkovin se těší oblíbenosti hlavně ze strany vegetariánů a veganů. Nedají na ni však dopustit ani mnozí „masožravci“. Bohatá je cizrna převážně na:

  • vitamín B6 – obsahuje více než polovinu denní doporučené dávky tohoto vitamínu, jenž je důležitý pro psychické zdraví a pohodu,
  • vitamín B12 – působí jako silný antioxidant a bojuje proti stárnutí,
  • vitamíny B1, B2, B3, B5 a B9 – jsou potřebné pro správnou funkci nervového systému,
  • vitamín A – je nezbytný pro zdravý zrak, vývoj buněk a správnou funkci imunitního systému,
  • vitamín E – pomáhá snižovat oxidační stres, zvyšuje přirozenou obranyschopnost organismu,
  • draslík – podporuje správnou činnost srdce a vyrovnává tlak v buňkách,
  • hořčík – je potřebný k normální činnosti nervové, svalové a srdeční soustavy.

Kromě toho se v cizrně vyskytuje i celá řada minerálů, jako je mangan, fosfor, měď, selen, železo, zinek a vápník. Vedle bílkovin a komplexních sacharidů je pak luštěnina bohatá na kyselinu linolovou, která pomáhá snižovat LDL cholesterol. Cizrna dále obsahuje i všechny esenciální aminokyseliny až na methionin.

K méně známým vlastnostem cizrny patří schopnost bojovat s rakovinovým bujením, a to díky látkám zvaným izoflavony. Někteří si cizrnu pochvalují i kvůli vysokým dávkám škrobu, který se po strávení mění na glukózu a tělo jej využívá jako hlavní zdroj energie.

Nutriční hodnoty cizrny

Jeden šálek cizrny, který odpovídá zhruba 164 gramům, obsahuje energii o hodnotě 268 kcal. Jednotlivé složky jsou pak zastoupeny v tomto podílu:

  • 12,5 g vlákniny,
  • 14,5 g bílkovin,
  • 4,2 g tuku,
  • hořčík (20 %),
  • mangan (84 % DDD),
  • měď (29 %),
  • fosfáty (28 %),
  • železo (29 %),
  • zinek (17 %),
  • vitamin B1 (13 %),
  • kyselina listová (71 % DDD),
  • vitamin B6 (11 %),
  • vitamin K (8 %),
  • riboflavin (6%),
  • kyselina pantothenová (5 %).

Cizrna a zdravý životní styl

Cizrna si získala také mnoho vyznavačů zdravého životního stylu, a to díky celé řadě benefitů, díky kterým pomáhá aktivně předcházet rozvoji civilizačních chorob. Kromě podpory kardiovaskulárního systému a schopnosti snižovat cholesterol rovněž zlepšuje funkci střev a díky velkému množství vlákniny předchází vzniku zácpy.

Pomáhá rovněž udržet správnou hladinu pH, díky čemuž zajišťuje vyvážené mikrobiální prostředí a zamezuje rozmnožení „špatných“ bakterií. Je také prevencí zánětu tlustého střeva a ledvinových kamenů, vysokého tlaku a obezity. Mezi další benefity cizrny patří schopnost potlačovat tvorbu ateromových plaků ve stěně cév, které mohou způsobit jejich ucpání. Příznivě působí i na činnost metabolismu živin a nervové soustavy, posiluje imunitní systém a podporuje mladistvý vzhled pokožky.

Díky svým pozitivním vlastnostem, jaké má římský hrách na hubnutí, bývá doporučován také nejedním výživovým specialistou. Cizrna má totiž schopnost prodlužovat pocit sytosti. Kromě toho snižuje chuť k jídlu a zamezuje přejídání, čímž udržuje zdravou hladinu cukru v krvi. Pro ještě silnější efekt se cizrna doporučuje kombinovat s jinými nutričně výživnými jídly, jako je například zelenina či kozí sýr.

Jak připravit cizrnu?

Je známým faktem, že důležitou roli hraje v případě cizrny příprava, která vyžaduje trochu více času. Aby bylo možné s luštěninou pracovat, je nutné ji nejprve propláchnout a následně namočit do vody, a to zhruba na 12-24 hodin. Objem vody by měl odpovídat zhruba trojnásobku množství použité cizrny. Přibližně po 12 hodinách je vhodné vodu vyměnit. Pokud se potýkáte s tvrdší vodou, doporučuje se přidat špetku jedlé sody, která vodu zjemní.

Pokud jde o to, jak dlouho vařit cizrnu, po nabobtnání ji vaříme vždy do měkka, což trvá zhruba hodinu. V případě, že se jedná o starší luštěninu, může tento proces vyžadovat i dvojnásobek času.

Před přípravou je dobré věnovat pozornost původu cizrny. Zatímco ta nejkvalitnější zpravidla pochází ze Španělska, Itálie, Argentiny a Turecka, ta horší je obvykle dovezena z Číny či Ruska. Roli pak samozřejmě hraje i velikost kuliček cizrny. Zatímco ty s menším průměrem se hodí na přípravu pyré a hummusu, ty větší jsou vhodné do polévek a salátů.

Pro ty, které od konzumace cizrny odrazuje její delší příprava, existuje alternativa v podobě konzervované hotové cizrny. V takovém případě je nutné dávat si dobrý pozor na kvalitu jednotlivých výrobků. Aby měla konzumace konzervované cizrny smysl, je zapotřebí vybírat ty bez obsahu „éček“. Je rovněž nutné podotknout, že u této varianty nikdy nedosáhnete stejné chuti jako u čerstvé cizrny. Na druhou stranu je vaření cizrny z plechovky o poznání rychlejší, navíc ji můžete mít vždy v zásobě a v případě chuti ihned vytvořit rychlý hummus či salát.

O trochu méně zdravou variantu pak představuje pražená cizrna. Na druhou stranu se jedná o vhodný způsob, jakým nahradit kupované přesolené brambůrky. Nevařenou cizrnu v tomto případě stačí pouze okořenit (dle chuti) a opražit na olivovém oleji, čímž vytvoříte křupavý snack k televizi. Podobně oblíbená je i pečená cizrna, kdy se uvařená luštěnina (či cizrna v plechovce) pořádně osuší, zakápne olivovým olejem, promíchá s kořením a následně vloží na pečicí papír do trouby, kde se peče zhruba 30 minut na 180 °C.

Recepty z cizrny

Kromě klasik, jakými jsou třeba cizrnový hummus, cizrnová pomazánka, cizrnová polévka či cizrnový salát, se tato luštěnina hodí do mnoha dalších zajímavých pokrmů. Oblíbená je třeba:

  • cizrna na paprice s pórkem,
  • cizrnový falafel,
  • citrónovo-bylinková cizrna,
  • cizrnová kaše,
  • cizrnové placky,
  • cizrnové kari se zeleninou,
  • cizrna na kari po indicku,
  • cizrnové ragú,
  • těstoviny v rajčatové marinádě s cizrnou,
  • cizrnové karbanátky.

Na pečení lze pak použít také cizrnovou mouku, kterou si snadno vyrobíte doma ze sušených kuliček. Kromě toho, že na rozdíl od klasické bílé mouky je nutričně bohatší, je navíc vhodná i pro jedince trpící celiakií či alergií na lepek. Ten totiž cizrna neobsahuje. Můžete ji tedy bez obav použít na zahušťování, pečení či obalování při smažení.

Cizrnový hummus           

K přípravě cizrnového hummusu budete potřebovat:

  • 200 g do měkka uvařené cizrny,
  • 2 lžíce pasty ze sezamových semínek tahini,
  • 1-2 stroužky česneku,
  • půl lžičky mletého římského kmínu,
  • půl lžičky soli,
  • čerstvou šťávu z poloviny citronu,
  • 3 lžíce olivového oleje.

Uvařenou a usušenou cizrnu vysypte do mixéru a přidejte tahini, prolisovaný česnek, římský kmín a následně rozmixujte nahrubo. Přilijte zhruba 200 ml nálevu, ve kterém jste cizrnu vařili, a znovu mixujte, dokud nevznikne světlá, hladká a téměř nadýchaná směs. Nakonec dosolte a dochuťte citronovou šťávou. Servírujte vychlazené v misce a přelité olivovým olejem.

Cizrnový salát

Na přípravu salátu z cizrny budete potřebovat:

  • 1 plechovku konzervované cizrny (lze samozřejmě připravit i z čerstvé),
  • 2 červené cibule,
  • 250 g cherry rajčat,
  • 2 žloutky z uvařených vajec,
  • 150 g sýru feta,
  • rukolu,
  • sůl,
  • pepř,
  • mletý kmín.

Na zálivku dále použijete:

  • 2 lžíce olivového oleje,
  • 1 lžíci medu,
  • šťávu z jedné limetky,
  • sůl.

Cizrnu z plechovky nejprve slijte a důkladně propláchněte. Následně vložte do misky a smíchejte s nakrájenými rajčaty, cibulí nakrájenou na tenká kolečka a nahrubo nastrouhanými vaječnými žloutky. Přidejte rovněž natrhanou rukolu. Směs osolte, opepřete a dochuťte mletým kmínem.

Ingredience na zálivku smíchejte dohromady a dobře promíchejte, zvláště za předpokladu, že nemáte tekutý med. Salát zálivkou přelijte až těsně před servírováním. Podávejte dobře vychlazené.

Zdroje: bezhladoveni.cz, allnature.cz, vegmania.cz, flowee.cz

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top