Jaké jsou nejlepší cviky na břicho? Důležitá je především správná technika a komplexní posílení těla

Anatomie břišních svalů

Aby člověk pochopil, jak správně posilovat břišní svaly, je nezbytné seznámit se se základy anatomie břišních svalů. Z hlediska umístění se břišní svaly dělí na:

• povrchové,
• hluboké.

Povrchové břišní svalstvo

Jinak ho nazýváme také jako podkožní nebo přední břišní svalstvo. Tyto svaly tvoří povrchovou vrstvu břišní stěny. Jejich intenzivním posilováním si může člověk vypracovat tzv. „pekáč buchet“ (six-pack). Automaticky to ale neznamená, že člověk s vytrénovaným povrchovým svalstvem má i silný střed těla a posílená záda.

Jednostranně zaměřené cvičení (pouze na povrchovou vrstvu svalů) naopak vede k nezdravému přetěžování bederní páteře, což se později promítne do bolestí zad. Této chyby se dopouští mnoho začátečníků. Mezi cviky zaměřené čistě na povrchové svaly patří například známé sedy-lehy, sklapovačky nebo rotační cviky.

Hluboké břišní svalstvo

Břišní svaly uložené pod povrchovou vrstvou sice nejsou na první pohled vidět, jsou ovšem nezbytné pro koordinaci a celkovou stabilitu těla. Z hlediska fyzioterapie jde o velmi důležité svalstvo a řada cviků je na něj zaměřena. K jeho posílení pomáhá i cvičení pilates nebo jógy. Důkladné posilování hlubokého svalstva navíc vede i k postupnému vyrýsování svalstva povrchového.

Pokud je ovšem hluboké břišní svalstvo ochablé, může způsobit chronické bolesti zad a nezdravé prohnutí pánve. [1, 2]

K čemu slouží břišní svaly?

Břišní svaly plní v těle dva důležité úkoly:

• fixují a chrání bederní páteř s křížem – na tom se podílí primárně hluboká vrstva břišních svalů společně s pánevním dnem, bránicí a hlubokými zádovými svaly,
• propojují horní polovinu těla se spodní – při provádění jakýchkoliv pohybů dochází k aktivaci břišních svalů, které zpevňují oblast mezi hrudníkem a pánví.

Správně prováděné cviky na zpevnění břicha pomáhají těmto svalům plnit své nezastupitelné funkce.

Jak se projevuje špatná funkce břišních svalů?

Špatné prováděné posilování břicha je tím nejčastějším spouštěčem, který vede k jejich zhoršené funkci. Dále mohou být na vině i nevhodné pohyby a pozice, které narušují přirozenou stabilizační funkci svalů. Svaly, které mají být aktivovány, jsou utlumeny. Ty, které mají být naopak utlumeny, jsou aktivovány.

Jestliže spolu jednotlivé vrstvy svalů správně nespolupracují nebo jsou oslabené, mohou se objevit následující problémy:

• bolesti v oblasti bederní páteře a kříže,
• břišní kýla (pronikání útrob z břicha skrze břišní stěnu navenek),
• břišní diastáza (rozestup břišních svalů). [3, 4]

Jaké jsou nejlepší cviky na břicho?

Účinné cviky na břicho by měly vést v prvé řadě k posílení hlubokých stabilizačních svalů. Poté lze pracovat i na vyrýsování povrchové vrstvy. Díky tomu nedojde k narušení přirozené stabilizační funkce břišního svalstva a člověk se tak vyhne potenciálním problémům se zády.

Ideální je provádět takové cviky, při kterých je bederní páteř i pánev napřímená. Díky tomu je břišní stěna natažená a může dojít k zapojení hluboce uložených svalů. Mezi nejlepší cviky na ploché břicho patří:

• kočka (vzpor klečmo),
• cviky na gymnastickém míči,
• plank – člověk vydrží napnutý jako „prkno“,
• bird dog – zvedání protilehlých končetin na čtyřech. [5, 6]

Cviky na břicho pro začátečníky

S ochablými břišními svaly se těžko cvičí plank nebo jiné náročné cviky. Tyto domácí cviky na břicho pro začátečníky ale bezpochyby zvládne každý:

• kolébka – kolébání v lehu na zádech s pokrčenými koleny,
• kolo – hýbání nohama jako na kole při lehu na zádech.

Cviky na spodní břicho

Tato partie bývá dosti problematická a je dost náročné ji shodit nebo dokonce vyrýsovat. Mezi účinné cviky na spodní břicho patří:

• most (zvedání pánve),
• horolezec s přetočením,
• dřevorubec se zvedáním kolen,
• high knees (zvedání kolen),
• V-sed.

Cviky na spodní břicho lze zefektivnit použitím menšího míčku, tzv. overballu. [7, 8, 9]

Správná technika posilování břicha

Jak správně provádět cviky na břicho doma? Nesprávné provedení cviků na břicho nevede pouze k neefektivním výsledkům cvičení, ale lze si tímto způsobem i ublížit nebo přivodit bolest. Jaké jsou nejčastější chyby, kterých se začátečníci dopouští?

• špatné dýchání – při cvičení je nutné zautomatizovat brániční dýchání, zadržování dechu může vést i ke zranění,
• důraz pouze na jednu skupinu svalů – nevyrovnaná zátěž nevede k požadovaným výsledkům,
• nadměrné cvičení – i břicho potřebuje odpočívat,
• prohýbání zad a beder – musí být během cvičení narovnaná, aby se aktivovaly všechny svaly,
• cvičení bez úpravy jídelníčku – vypouklé břicho bývá často důsledkem nezdravé stravy. [10, 11]

Jak často provádět cviky na zpevnění břicha?

Určitě není vhodné cvičit břicho úplně každý den. Jde o další začátečnickou chybu, která vede k jednostrannému přetěžování bederní páteře. Nejlepší cesta, která vede k plochému břichu a zdravému tělu, je komplexní přístup.

Aktivnímu posilování břicha je vhodné věnovat se 3–4× týdně. Aby byly výsledky viditelné co nejdříve, je vhodné v ostatních dnech zapojit aerobní aktivity, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo tanec. Bohatě stačí i svižná chůze. [12, 13]

Cviky na posílení středu těla (core)

Z posilování břišních svalů si může člověk do jisté míry udělat svou denní rutinu a věnovat se mu i ve chvílích, kdy by ho to vůbec nenapadlo – při čištění zubů, při čekání na autobusové zastávce nebo ve frontě před nákupní kasou. Tyto jednoduché triky navíc nepůsobí pouze na břicho, ale vedou k posílení středu těla (tzv. core):

• chůze se zataženým bříškem – stačí aspoň na pár set metrů stáhnout lopatky k sobě, podsadit pánev a zatáhnout bříško,
• zatahování břicha ve stoje – pomalým stahováním a uvolňováním břicha si lze ukrátit dlouhou chvíli při čekání na autobus nebo ve frontě,
• zvedání nohou v sedě – při sezení na židli se stačí opřít a zvednout obě nohy, po minutě povolit,
• balancování na jedné noze – při balancování se bříško automaticky stáhne, navíc jde o skvělé cvičení rovnováhy a motoriky.

Výborným pomocníkem pro cviky na posilování břicha může být i gymnastický míč. Už při pouhém sezení na tomto míči se automaticky narovnají záda, člověk udržuje balanc a nevědomky tak posiluje hluboce uložené břišní svalstvo. Gymnastický míč je vhodný pro osoby se sedavým zaměstnáním, pro pacienty s chronickými bolestmi zad i pro těhotné ženy. [14, 15, 16]

Jak se nejlépe zbavit tuku na břiše?

Cesta k vysněnému six-packu není dlážděna výhradně speciálními cviky na hubnutí břicha. Jde o již zmiňovaný komplexní přístup založený primárně na úpravě jídelníčku, aerobním cvičení a v neposlední řadě i správně prováděném posilování bříška a dalších partií.

Člověk může mít na břiše sebevíc naposilované svaly, které ale budou schované pod vrstvou tuku, pokud nezmění své stravovací návyky. Stačí jen provést několik změn:

• nahradit bílé pečivo celozrnným,
• zvýšit denní příjem čerstvého ovoce a zeleniny,
• nahradit tučné a červené maso libovým bílým masem,
• dopřávat si mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku a kysané produkty,
• konzumovat místo bílých těstovin více luštěnin a rýže,
• nahradit sladké šťávy a limonády čistou vodou, minerálkami a bylinkovými čaji.

Na ploché břicho také skvěle zabírají aerobní aktivity prováděné delší dobu při nižší intenzitě:

• rychlá chůze,
• pomalý běh,
• jízda na kole či na kolečkových bruslích,
• tanec,
• plavání,
• turistika,
• nordic walking,
• běh na lyžích.

V zimním období lze venkovní aerobní aktivity nahradit cvičením na rotopedu nebo trenažérem. [17, 18, 19, 20]

Hubnutí břicha pro zdraví

Hubnutí břicha rozhodně není jen estetickou záležitostí. Tuk, který se ukládá v oblasti břicha, může vést ke zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Jde o tzv. viscerální tuk, který se ukládá kolem vnitřních orgánů. Zhubnete-li v oblasti pasu, budete se nejen moci radovat z plochého břicha, ale i z celkově zdravějšího těla. [21, 22]

Zdroje: healthline.com, medicalnewstoday.com, ouh.nhs.uk, ncbi.nlm.nih.gov, acpjournals.org, koreascience.or.kr, journals.lww.com, fyzioklinika.cz